Musculation pour étudiants avec Steve Cook: Pectoraux/triceps

La musculation pour étudiants

Steve Cook était un joueur de football Américain prometteur avant d’entrer dans le monde du fitness, il n’a malheureusement pas réussi à percer au plus haut niveau mais sa détermination et ses performances athlétiques ont su marquer l’histoire de son université. Il y a réalisé quelques uns des records de force qui, plusieurs années après n’ont toujours pas été battu(Développé couché et combinaison: Développé couché + Squat + Deadlift). Il passait ainsi une grande partie de son temps à la salle de gym de son université.

L’athlète avant le bodybuilder

Qui de mieux donc pour proposer une série d’entraînement de musculation pour jeunes étudiants souhaitant coupler études, passion et performances ! La série de vidéo se nomme « big man on campus » soit « le mec balaise du campus », ou comment mener un lifestyle adéquate à la pratique du fitness lorsque l’on est encore à la fac avec toutes les contraintes qui en découlent(alimentation, sorties, révisions, sorties, entraînement, sorties…).

Choix du split ?

Le choix du programme d’entraînement de musculation pour étudiants est important. Dans cet épisode: une séance de musculation pectoraux/triceps… mais ne préfère t-on pas en général faire un split pectoraux/biceps et dorsaux/triceps car les triceps sont déjà sollicités via les pectoraux? Et bien non! un grand nombre de stratégies sont valables, tout n’est qu’une question de sensation, de disponibilités(nombre de séances chaque semaine) et une nécessité de varier son programme pour surprendre le corps d’une période à l’autre.

Les triceps sont en effet déjà fatigués via tous les exercices de développé pour la poitrine, c’est ainsi que les exercices pour triceps qui cloturent la séance assurent de « terminer » toutes les fibres musculaires du triceps. D’autres préfèreront associer aux pectoraux un muscle (A voir: Jeff Seid entraînement pectoraux et épaules) qui n’a pas été fatigué à savoir les biceps, d’autres encore accorderont une séance complète aux bras. Vous pouvez varier ces méthodes en fonction de vos sensations et de vos résultats, effectuez 4 à 6 semaines avec un format puis les suivants et aménagez ainsi votre propre programme.

Echauffement et séries effectives

5 minutes de cardio pour un échauffement général puis on s’installe au développé incliné pour s’échauffer et entamer 3 séries d’entraînement effective avec une fourchette de 8 à 12 répétitions. La troisième série consistera en l’application d’un dropset, effectuez votre série jusqu’à léchec avec un poids élevé, déchargez la barre d’environ 50% puis enchainez immédiatement. Steve inclut des variantes intéressantes dans son dropset en plaçant ses mains à divers endroits de la barre pour environ 5 répétitions de chaque. Ainsi on retrouve 5 reps avec une prise serrée, 5 reps en prise normale et enfin 5 reps avec un placement des mains très large.

Travailler ses points faibles d’abord

Steve continue cet entraînement de musculation pour étudiants avec un second exercice ciblant la partie supérieure des pectoraux car il explique que c’est l’un de ses points faibles, il cible donc cette zone en début de séance afin d’être certain d’avoir toute l’énergie nécessaire pour réaliser ses séries proprement. La méthode est la même que sur l’exercice précédent, 8 à 12 reps pour chaque séries et une dernière série de dropset pour aller au delà de l’échec. Steve ne bloque pas les mouvements ni en bas, ni en haut afin de garder le muscle en tension permanente et donc ne pas hacher le mouvement avec une mini-pause.

Le muscle est déjà bien fatigué et le prochain exercice ne va pas arranger les choses; du développé couché avec haltères pour le développement de la masse. De la même manière Steve ne verrouille pas les coudes en fin de mouvement mais conserve une légère flexion pour une meilleure intensité mais également préserver les articulations et tendons. La fourchette de reps est ici de 6-10. Un dernier enchaînement pour les pectoraux se compose de dips en superset avec des pompes.

Préfatigue et extinction

Les triceps sont déjà préfatigués du fait des exercice de poussée, il est temps de leur accorder quelques séries effectives. Steve propose ici un travail des triceps intensif avec peu de temps de repos et la plupart des séries effectuées en superset. Un premier exercice de barre au front couplé immédiatement avec un développé couché prise très serrée. Troisième exercice, des extensions triceps à la poulie haute avec corde, qui permet d’écarter les bras en bas en fin de mouvement et donc de solliciter fortement la portion externe des triceps. Ne comptez pas les reps sur ce type d’exercice, allez jusqu’à l’échec musculaire et une sensation maximum de « pump ». Steve effectue un dernier exercice jusqu’à l’échec vraiment dans le cas où ses triceps n’auraient pas eu suffisement d’attention(on sait jamais..) avec des extensions derrière la nuque !

Si vous avez apprécié cette vidéo, nous commenterons d’autres entraînements de la série, Steve cook est un athlète que j’apprécie particulièrement et les vidéos réalisées sont toujours de bonnes qualités, dites nous ce que vous en pensez ! Retrouvez par ailleurs Steve cook pour une séance intense de Cross-fit!

 

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