Squat Entraînement jambes

Squat Exercice de base

Le squat est le premier exercice de cette séance de musculation pour les jambes, c’est l’exercice le plus efficace et le plus complet pour solliciter les muscles du bas du corps. Tous les muscles sont plus ou moins sous tension lorsque vous effectuez un squat; les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets. L’intensité émise sur les muscles est très importante du fait des lourdes charges que nous permet d’utiliser le squat vis à vis par exemple d’un exercice d’isolation.

De plus le squat étant un exercice libre avec une barre et des poids dessus, le mouvement est particulièrement important et notamment la posture, la position de la colonne vertébrale, la technique d’entraînement, la capacité à être stable et bien gainé sur toute la durée de l’exercice. Ainsi la ceinture abdo-lombaire est particulièrement sollicitée également. Un travail de gainage permanent tout aussi efficace cisné plus que ne pourrait l’être un travail spécifique des abdos.

Travail pour la force ou la masse

Le squat a la particularité de pouvoir être utilisé avec des charges lourdes et des séries courtes ou des charges plus modérées et des séries longues. En effet c’est l’un des 3 exercices avec le développé couché et le soulevé de terre qui fait la liaison entre powerlifting et bodybuilding. Si vous êtes intéressé par la prise de muscle vous effectuerez des séries entre 6 et 15 répétitions, si vous êtes plutôt intéressés par la force, des séries autour de 3 à 5 répétitions. Enfin si vous voulez un peu des deux mondes avec force et masse musculaire, vous ferez varier les charges et le nombre de répétitions effectuées.

Il est par exemple très intéressant d’effectuer certaines séances avec du 4×10, c’est à dire 4 séries de 10 répétitions avec charges modérées comme effectué sur la vidéo pour la masse musculaire et des séances de type 5×5, c’est à dire 5 séries de 5 répétitions avec des charges plus lourdes.

High bar squat et low bar squat

La position de la barre sur vos épaules/votre dos est un élément à prendre en compte avant de se lancer dans un squat. La barre peut se placer plutôt sur le haut des épaules, au niveau des trapèzes supérieurs, ou plutôt sur l’arrière des deltoïdes. Les deux formes se valent, l’important est pour vous de trouver la position qui vous convient, qui ne vous fait pas mal et qui vous permet d’avoir la meilleure technique possible lorsque vous effectuez le mouvement.

Si par exemple vous êtes obligé de placer une serviette autour de la barre pour éviter d’avoir mal, c’est peut-être un signe que vous placez la barre au mauvais endroit. Vous devriez être capable d’effectuer un squat avec uniquement la barre sur vos épaules, sans que celle-ci ne vous cause du tord.

Variante: Le front squat

Le front squat est une variante intéressante du squat, vous placerez cette fois-ci la barre sur le devant de vos épaules. Cet exercice concentre plus les efforts sur les quadriceps, c’est notamment intéressant en complément ou si votre objectif est de développer vos quadriceps en priorité parce qu’ils présentent un retard. Le front squat ne permet pas de prendre aussi lourd que le squat classique et la technique est également importante, prenez le temps de bien maîtriser le mouvement!

Exercices d’isolation après le squat

Une fois les efforts donnés sous la barre de squat, vous avez effectué une partie majeure de l’entraînement, que l’on va compléter avec quelques exercices d’isolation. Ils vont surtout servir à apporter du travail supplémentaire aux fibres musculaires, à les détruire et ainsi favoriser également la croissance. Ces mouvements d’isolation ne permettent pas de prendre très lourd, mais permettent de fatiguer les fibres sans fatiguer le système nerveux et surtout de bien isoler les muscles et de travailler exactement ce que l’on veut. Dans cette vidéo j’utilise le leg extension pour les quadriceps et le leg curl pour les ischios-jambiers.

 

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