Shawn Rhoden: Entraînement des pectoraux

L’entraînement des pecs de Shawn Rhoden Mister Olympia 2018§

Shawn Rhoden, nouveau mister Olympia 2018, ayant mis fin au règne de 7 ans de Phil Heath nous propose ici une séance de pectoraux complète au gold’s gym de Los Angeles durant la préparation pour la compétition. Un entraînement qu’il effectue en duo avec le bodybuilder Stanimal.

Echauffement pectoraux

Shawn Rhoden utilise d’abord les poulies en vis-à-vis avec charges légères afin de s’échauffer et notamment d’augmenter le flux sanguin (Blood flow) dans les zones qu’il va cibler durant la séance (pectoraux en particulier et muscles sollicités tels que les épaules et triceps). Ils expliquent que ce mouvement sert généralement comme exercice d’échauffement au début avant les mouvements composés et de finisseur en fin de séances pour épuiser les pectoraux.

Entraînement old school

L’entraîneur nous explique que la méthode d’entraînement est old school! A savoir barres et haltères en priorité et relativement peu de machines utilisées, car elles n’existaient pas à l’époque. Il pense que cela reste la méthode la plus efficace pour le développement musculaire.

D’autres vidéos d’entraînement old school à retrouver ici:

Partie haute des pectoraux pour Shawn Rhoden

Shawn commence la séance par du développé incliné, il explique que pour lui le haut des pectoraux est le plus important à développer car c’est ce qui est immédiatement visible et donne la forme des pectoraux. Il effectue notamment un superset agoniste avec du développé incliné barre immédiatement suivi d’un développé incliné avec haltères sans temps de repos entre les deux.

Le coach explique que plus le banc est levé à la vertical, plus ce sont les épaules qui entrent en jeu. Ainsi il est important de rester dans la fourchette de 30 à 45° afin de cibler au mieux la partie haute des pectoraux et limiter l’implication des épaules, même si celles-ci seront de toute façon sollicitées dans tous les mouvements de type développé, en particulier en incliné.

Une autre technique utilisée; les séries dégressives, sur la dernière série du mouvement composé il effectue le développé incliné avec charge lourde, poursuit avec le développé incliné aux haltères et reprend le développé barre avec une charge plus légère. Ce type de technique est très fatigante et la réserver à la dernière série d’un exercice peut être un bon compromis. Si vous le faites à chaque série vous serez cramé au premier exercice!

Exercices d’isolations pour les pectoraux

Développé poitrine au sol

Aussi appelé floor press, ils effectuent ici une variation en effectuant du développé au sol avec une machine. Stanimal explique qu’il apprécie cet exercice car il offre un compromis entre les écartés pectoraux et le développé. Il ressent un bon étirement des pectoraux dans la partie excentrique, comme s’il effectuait des Flys et une bonne contraction lors de la phase concentrique (la poussée). Pour lui cet exercice est un mix du développé poitrine classique et des écartés.

Ecartés couchés

Ils effectuent ensuite des écartés plus traditionnels avec haltères mais toujours au sol. Un exercice d’isolation pour les pectoraux, très utilisé. Les écartés peuvent être faits couchés ou sur banc incliné si vous souhaitez cibler un petit peu plus la partie haute des pectoraux.

Développé décliné machine

Plus classique cette fois-ci, pour épuiser les pectoraux en fin de séance ils effectuent du développé pectoraux à la machine. Il semble que la machine soit dans une position déclinée afin de cibler cette fois-ci plutôt le travail du bas des pectoraux. Ils ont commencé par le haut avec les premiers exercices, la partie médiane ensuite et terminent maintenant avec la partie basse pour une séance bien complète.

Les exercices à la machine en fin de séance permettent de se concentrer uniquement sur la sensation et la fatigue musculaire, les exercices sont plus faciles qu’avec une barre. D’autres variantes permettant également de travailler le bas des pectoraux sont le développé décliné barre et les dips.

Voilà pour ce descriptif de la séance pectoraux de Shawn Rhoden! Retrouvez également sa séance de musculation pour les jambes!

 

 

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