Shawn Ray Entraînement du dos !

L’entraînement dos old school de Shawn Ray !

Bodybuilder esthétique !

Dans l’histoire du bodybuilding, il y a certain bodybuilder qui se sont démarqués des autres en présentant une ligne incroyable. Sans aucun doute Shawn Ray fait partie de cette classe là, au même titre que Kevin Levrone, Bob Paris ou Flex Wheeler pour ne citer qu’eux. Ils n’étaient pas dans la recherche de la masse absolue comme cela peut être reproché aux bodybuilders de ces dernières années. Au contraire ils faisaient en sorte de conserver une ligne extrêmement esthétique.

Dans cette vidéo nous voyons Shawn Ray arriver au porwerhouse gym de Fullerton en Caliornie dans une voiture de sport rouge afin de rester discret! Shawn commence à la barre de traction avec une prise relativement large. Lorsque les tractions deviennent facile pour vous (Vous êtes capable d’effectuer 15 à 20 reps), alors les tractions poids de corps peuvent devenir un exercice de départ afin notamment de s’échauffer dans la zone ciblée.

Dernières étapes avant Mister Olympia

Il explique qu’il est au poids de 218 pounds (Presque 100kg) et envisage d’effectuer sa prochaine compétition au poids de 212 pounds, ce qui correspond au poids de 95 kilos environ. Donc encore quelques kilos à perdre avant la compétition. Il explique travailler sur des petits détails qui peuvent lui permettre de se distinguer des autres compétiteurs comme Ronnie Coleman notamment.

Il effectue ensuite des séries de Rowing avec haltères en unilatéral.

Il précise l’importance d’avoir des partenaires d’entraînement afin de se sentir soutenu et poussé quand les choses deviennent difficiles et notamment en arrivant en fin de préparation. Il n’est pas obligatoire que le partenaire soit un professionnel mais il faut qu’il soit très motivé et présent pour le pousser.

L’exercice suivant est le rowing à la poulie basse, suivi du rowing barre.

Emploi du temps d’un bodybuilder professionnel

Il explique son planning de la journée en tant que bodybuilder professionnel en préparation pour Mister Olympia.

Il a effectué 1h de cardio à jeûn le matin, il a ensuite pris son petit-déjeuner, puis séance de musculation et nous détaille ce qu’il va manger durant la journée. Ses repas se composent de blancs d’œufs, fruits, steaks, brocolis, melon, poulet, asperge, riz… Alimentation classique du bodybuilder en soi. Parmi les autres activités: Du posing, une séance de tanning et il effectuera une seconde séance de musculation Epaules et abdos dans la même journée et encore un petit peu de cardio pour terminer.

Les bodybuilders des années 90 et même avant, avaient souvent pour habitude de s’entraîner deux fois par jour. Pour le commun des mortels, cela serait bien sûr beaucoup trop, mais il faut se rappeler qu’il s’agit de bodybuilders professionnels, les meilleurs de leur génération et que le bodybuilding représente 100% de leur vie à ce moment précis. Ils dorment, vivent et mangent bodybuilding. Pour un pratiquant classique de musculation 1 séance de musculation intense, 4 à 5 fois par semaine est généralement un très bon socle afin de progresser.

Attention aux blessures

Il explique que la majorité des bodybuilders ne sont pas comme Ronnie coleman à pousser des haltères de 100kg à quelques semaines de la compétition. Le poids est un outil pour le corps pour lui et il doit faire très attention aux blessures qui peuvent survenir, surtout dans ces périodes de fatigue et de sous-alimentation.

Il cite quelques bodybuilders qui se sont blessés du fait de leur style d’entraînement comme Dorian Yates et qui auraient du mieux écouter leur corps plutôt que de prendre ces risques. Retrouvez d’ailleurs sur le site la vidéo d’entraînement de Dorian, on voit bien la différence de style.

Il explique préférer augmenter le nombre de répétitions à cette période de l’année plutôt que d’utiliser des charges lourdes. Ainsi il nous dit que ce n’est pas une séance hardcore d’entraînement qu’il nous propose aujourd’hui mais simplement sa routine pour le dos dans sa préparation pour la compétition la plus importante de l’année, une période où il affine les derniers détails de son physique.

Enfin, le dernier exercice réalisé est le tirage nuque à la poulie haute. Avant d’effectuer du posing !

La séance de musculation dos de Shawn Ray

  • Tractions
  • Rowing unilatéral avec haltères
  • Rowing poulie basse
  • Rowing barre
  • Tirage nuque
  • Posing

Nous n’avons pas le détail du nombre de séries et répétitions effectuées à chaque fois, mais plutôt des séries longues à cette période de l’année pour lui et il se concentre sur les sensations plutôt que sur la charge.

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