Sergi constance entraînement des épaules

Voici une petite vidéo de l’entraînement de Sergi Constance pour les épaules. Il effectue cette séance en période de préparation à une compétition et il précise qu’à ce stade il utilise des charges relativement légères et effectue beaucoup de répétitions. Voici les détails de sa séance d’entraînement:

Entraînement musculation épaules

Echauffement

On observe d’abord que Sergi Constance prend bien le temps de s’échauffer avant de démarrer sa séance. Les épaules sont relativement fragiles, l’articulation est à préserver et prendre le temps de bien s’échauffer est une très bonne chose. Quelques mouvements d’échauffement avec des haltères légères dans différentes dimensions de mouvements et différentes directions. Sur le premier exercice de la séance on observe d’ailleurs qu’il commence par effectuer le mouvement à vide et augmente progressivement la charge.

Exercice 1: Développé militaire assis guidé

Il commence la séance par un mouvement composé qui fait travailler les épaules et les triceps. Essayez de commencer vos séances d’entraînements par les exercices composés où vous pouvez soulever de lourdes charges. Pour les jambes on commence par exemple par le squat, pour les pectoraux par le développé couché. Pour les épaules un exercice de développé vertical. Comme exercice équivalent à celui-ci vous avez notamment le développé militaire avec barre libre.

Sur cet exercice on voit Sergi Constance effectuer quelques techniques d’intensification en marquant notamment des pauses durant les répétitions. Maintenir la barre à une certaine hauteur implique une tension importante et une contraction isométrique durant quelques secondes.

Exercice 2: Élévations latérales haltères

Exercice d’isolation le plus classique pour la musculation des épaules. Élever les haltères latéralement afin de cibler le faisceau latéral des deltoïdes et gagner en largeur. On voit que sur cet exercice Sergi utilise des haltères très légères qui lui permettent de bien contrôler le mouvement, sans se balancer. Un mouvement lent et contrôlé pour ressentir au maximum la contraction des muscles. De plus le poids léger lui permet d’effectuer un grand nombre de répétitions, ce qui est efficace sur ce type d’exercices d’isolation. Prendre lourd sur un exercice d’isolation pour les épaules n’est pas recommandé. Cela met vos articulations à risque et de plus on est dans une recherche de congestion, d’ajout de volume, ce qui fonctionne mieux avec des séries plus longues.

Exercice 3: Travail des deltoïdes postérieurs au pec fly inversé

Il s’agit de l’équivalent des élévations arrières penché avec haltères. L’objectif est d’avoir des épaules pleines et rondes, cela passe par le développement des 3 faisceaux des deltoïdes. Le faisceau postérieur est souvent moins développé que le reste de l’épaule. Utiliser un exercice d’isolation complémentaire est relativement intéressant.

Exercice 4: Élévations frontales assis

Cette fois-ci il isole l’avant des épaules, à savoir le faisceau antérieur des deltoïdes. Le fait d’effectuer le mouvement assis permet de limiter la « triche », on ne peut pas se balancer ou s’aider d’autres muscles pour effectuer le mouvement, tout se fait à la force du muscle ciblé. Encore une fois on voit qu’il prend des haltères très légères, il recherche la sensation et non la performance sur cet exercice.

Exercice 5: Shrugs avec barre

Un exercice simple qui permet de travailler la partie supérieure des trapèzes. Si vous manquez de trapèzes, intégrer ce type d’exercices en fin de séance peut être utile. D’autres exercices peuvent également vous aider comme le face pull ou encore les cables croisés arrières. Les exercices pour le dos comme le rowing permettent de travailler généralement la partie basse et médiane des trapèzes (au milieu du dos). Vous pouvez utiliser en complément l’exercice du shrug pour la partie supérieure.

Un entraînement rapide des épaules

Ils précisent dans la vidéo que cet entraînement peut être effectué en 40 minutes. Le fait d’utiliser des charges légères permet des temps de repos assez court et donc d’enchaîner rapidement les séries et les exercices. Il précise que c’est un entraînement à haut volume, avec faible intensité et beaucoup de répétitions. Sur chacun des exercices visez au moins 12 répétitions et recherchez avant tout la sensation et la congestion.

C’est intéressant de voir comment Sergi Constance adapte son entraînement à la période dans laquelle il est. Dans une période de prise de masse il aurait peut-être utilisé des charges plus lourdes et effectuer des séries plus courtes. A l’approche d’une compétition, il sait qu’il n’a pas les mêmes capacités que durant une prise de masse, que les niveaux d’énergie et de force sont plus bas et que les risques de blessures sont plus élevés. Ainsi pour maintenir sa masse musculaire sans prendre de risque il évite le travail de force et fait des séries plus longues.

C’est une stratégie courante, il n’est pas obligatoire de totalement modifier son entraînement en sèche, mais retirer une partie du travail de force pour des séries un peu plus longues est une bonne option pour limiter les risques.

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