Programme musculation pectoraux Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger est de loin l’athlète le plus marquant dans l’histoire du bodybuilding. Cette notoriété est dûe à un physique exceptionnel, un charisme indéniable, une détermination à toute épreuve mais également à une particularité qui l’a définitivement séparé du commun des mortels: Des pectoraux massifs!

arnold pectoraux

Voici les détails de son programme de musculation des pectoraux:

Entraînement des pectoraux à haute fréquence

Beaucoup de plans d’entraînements, notamment en split routine recommandent d’entraîner les pectoraux une fois par semaine en effectuant une séance très complète, travaillant le muscles sous différents angles avec différents échelles de répétitions. Cette approche est tout à fait cohérente de beaucoup de pratiquants de musculation, y compris des pros ont pu observer d’excellents résulats à travers ce type de répartition.

Et bien autant vous dire qu’Arnold lui faisait tout le contraire, pour son programme de musculation des pectoraux, ceux-ci étaient travaillés 2 à 3 fois par semaines et pas pour pour des petites séances mais pour du travail à haut volume. En effet durant les années 70 les bodybuilders avaient pour habitude de s’entraîner durant de nombreuses heure chaque jour et de travailler chaque muscles plusieurs fois par semaine. Arnold effectuait souvent deux séances par jour de près de deux heurs chacune.

Séance de musculation complète des pectoraux

Arnold effectuait environ 3 à exercices par séances de pectoraux pour environ 5 séries de 10 à 15 répétitions. Voici un exemple de séance pratiquée par Arnold:

  1. Développé couché: 5 séries de 8 à 15 répétitons
  2. Développé incliné: 5 séries de 8 à 15 répétitions
  3. Dips pectoraux: 5 séries à l’échec
  4. Poulies vis à vis: 5 séries à l’échec
  5. Pull-overs: 5 séries de 12-15 reps

Sentir  les muscles des pectoraux avant tout

Arnold se concentrait surtout sur la bonne exécution des mouvements et la sensation musculaire lors des phases concentriques et excentriques, plutôt que sur la charge qu’il pouvait soulever durant la séance. L’objectif n’était pas forcément la performance en termes de force mais bien l’effort en lui-même, c’est d’ailleurs un point très intéressant qui sépare le bodybuilder du powerlifter. Le bodybuilding et le powerlifting impliquent de devenir de plus en plus fort pour progresser, mais dans le cas du bodybuilding il ne s’agit pas d’être capable de soulever la plus lourde charge pour une répétition, il s’agit d’augmenter progressivement les charges mois après mois tout en réalisant chaque fois plusieurs séries complètes d’environ 6 à 15 répétitions. Ainsi la progression en termes de poids utilisés est plus lente que celle du powerlifter mais les gains de muscles observés durant cette période plus longue sont supérieurs.

Répartition de l’entraînement

Arnold avait pour habitude de travailler les pectoraux et les dorsaux le même jour. Cela pouvait s’effectuer durant une même séance ou lors de deux séances distinctes, l’une le matin et l’autre l’après midi. Il effectuait ainsi les exercices pour les pectoraux puis les exercices pour les dorsaux, parfois il utilisait des mouvements en superset pectoraux/dorsaux. Ce sont des muscles antagonistes dont l’utilisation en superset est très intéressante, il retrouvait notamment une très forte congestion de tout le buste en entraînant ces deux muscles ensemble.

Ainsi plusieurs possibilités s’offrent à vous si vous souhaitez reproduire le programme de musculation des pectoraux d’Arnold Schwarzenegger: Vous pouvez effectuer la séance de musculation des pectoraux ci-dessus puis enchainez avec l’entraînement des dorsaux directement, ce qui provoquera une séance de musculation très longue (environ 2h). Vous pouvez séparer l’entraînement en deux séances dans la même journée(une bonne heure chacune) ou faire un choix plus raisonnable en réduisant le volume d’entraînement vers quelque chose de plus humain, comme nous vous le proposons.

Conseils et application du programme pectoraux d’Arnold

Effectuer ce type de séances de musculation des pectoraux avec autant d’exercices et de répétitions plusieurs fois par semaines ne peut pas convenir à tout le monde. Il s’agit là d’un bodybuilder professionnel, à une époque où la tendance était de s’entraîner de nombreuses heures chaque jour. Depuis beaucoup d’autres bodybuilders à succès ont observé d’excellents résultats en entraînant leurs pectoraux avec un volume inférieur. Le facteur pouvant vous limiter étant le manque de récupération musculaire, si vous entraînez trop fréquemment vos muscles vous pouvez les empêchez de bien se développer.

Le processus de récupération peut être optimisé avec une alimentation adaptée et une très bonne récupération, notemment des temps de sommeil important. Si vous souhaitez tenté ce type de programme, commencez par exemple par effectuer 2 à 3 séries par exercices afin de réduire le temps de chaque séance et si vous sentez que vous pouvez augmenter le volume, ajoutez progressivement des séries et des exercices à vos séances.

 

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