Le programme de musculation de Jeff Seid

Jeff Seid est l’un des modèles fitness les plus populaires de la planète, à seulement 19 ans il compte plus d’1 million de fans sur Facebook et a été le plus jeune participant de l’édition 2013 de Mr Olympia en men’s physique. Un vrai sportif, lutteur au lycée, devenu bodybuilder en très peu de temps notamment grâce à une génétique exceptionnelle. Découvrez son programme d’entraînement pour maintenir ce physique.

jeff seid

Routine d’entraînement de Jeff Seid

Article relatif à l’interview complète de Jeff Seid pour Bodybuilding.com où il décrit son programme de musculation complet ainsi que sa diète(dans un prochain article).

  • Lundi: Pectoraux
  • Mardi: Jambes
  • Mercredi: Bras
  • Jeudi: Dos
  • Vendredi: Epaules
  • Samedi-Dimanche: Repos

Programme de musculation complet de Jeff Seid

Entraînement lundi: Pectoraux

Série 1: Superset 4×8-10 reps

  • Développé incliné barre
  • Ecartés incliné haltères

Série 2: Superset 4×8-10 reps

  • Développé couché haltères
  • Ecartés machine

Série 3: Superset 3×10-12 reps

  • Cables en vis à vis incliné (Bas vers le haut)
  • Cables en vis à vis décliné (haut vers le bas)

Série 4: Superset 3xEchec

  • Développé décliné
  • Dips pour pectoraux

Entraînement mardi: Jambes

Série 1: Squat 5×10-15 reps

Série 2: Front squat 2×10 reps

Série 3: Presse à cuisse: 3×8-10 reps

Série 4: Leg curls: 3×8-10 reps

Entraînement mercredi: Bras

Série 1: Superset 4×10-12 reps

  1. Curl biceps barre
  2. Extension barre derrière la nuque

Série 2: Superset 3×10 reps

  1. Curl barre pupitre
  2. Barre au front
  3. Curl barre prise inversée

Série 3: Superset 2×10 reps

  1. Haltères au front
  2. Curl haltères banc incliné

Entraînement jeudi: Dos

Série 1: Soulevé de terre 3×6-10 reps

Série 2: superset 4×10 reps

  1. Rowing barre
  2. Tractions prise large

Série 3: Superset 4×10 reps

  1. Tirage poulie basse
  2. Tractions prise serrée

Série 4: Superset 3×10 reps

  1. Tirage barre en T
  2. Tirage poulie haute

Entraînement vendredi: Epaules

Série 1: Superset 3×10 reps

  1. Elévations avant haltères
  2. Elévations latérales haltères
  3. Elévations arrières haltères

Série 2: Superset 2×8-10 reps

  1. Développé épaules debout
  2. Elévations latérales cables
  3. Elévations arrières cables

Série 3: Tirage menton prise serrée 2×10 reps

Série 4: Shrugs barre 4×10-15 reps

 

Biset et triset pour plus d’intensité

La majorité de l’entraînement de musculation de Jeff Seid s’effectue avec des biset ou des triset c’est à dire que dès la première série terminée vous enchaînez immédiatement avec la série de l’exercice suivant. C’est une méthode d’intensification de l’entraînement, le fait de passer d’un exo à un autre sans temps de repos fatigue plus rapidement vos muscles. Cela semble bien fonctionner pour Jeff Seid qui base ainsi son programme principalement sur les superset. Retrouvez d’ailleurs son entraînement complet des pectoraux et épaules.

Ce n’est pas forcément la meilleure stratégie pour tous et notamment pour les débutants. Les superset sont souvent efficaces pour des muscles antagonistes comme par exemple pectoraux/dorsaux et biceps/triceps mais pour deux exercices ciblant un même muscle(exemple: Développé incliné/ecartés inclinés) ce n’est pas forcément utile. A vous d’essayer et d’établir si vos sensations sont bonnes, si vous récupérez bien et si vous progressez!

Abdos et mollets:

Jeff Seid dans son programme de musculation accorde également beaucoup de temps aux abdos et mollets. A la fin de chaque séance de musculation il place généralement l’entraînement soit des abdos soit des mollets. Il entraîne les mollets plusieurs fois par semaine car il s’agit de l’un de ses points faibles qu’il souhaite travailler en priorité. Les abdos peuvent être travaillés deux à trois fois par semaine pour être bien développés, accordez leur 15 minutes en fin de séance par exemple ou entraînez les à un autre moment de la journée.

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