Le programme de musculation de Jay Cutler

Jay Cutler, athlète 4x Mister Olympia nous propose via le site bodybuilding.com un programme de musculation sur 8 semaines pour la prise de masse. Le programme suit un split traditionnel avec 5 jours d’entraînement par semaine.

Le programme d’entraînement de Jay Cutler

  • Lundi: Pectoraux
  • Mardi: Bras
  • Mercredi: Repos
  • Jeudi: Dos
  • Vendredi: Epaules
  • Samedi: Jambes
  • Dimanche: Repos

Il s’agit d’un programme à haut volume avec beaucoup d’exercices par séances et donc beaucoup de séries et répétitions. Comptez sur la réalisation de séances d’environ 2h chaque jour.

Les séances de musculation

Pour chaque exercice vous effectuerez 3 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1m30 de repos entre les séries.

Lundi – Pectoraux

  1. Développé incliné
  2. Développé couché
  3. Ecartés couché
  4. Dips pectoraux
  5. Pull-over

Mardi – Bras (Voir la séance bras de jay cutler)

  1. Extension triceps corde haute
  2. Dips triceps
  3. Barre au front
  4. Extension triceps poulie haute (barre droite)
  5. Curl barre droite
  6. Curl barre EZ au pupitre
  7. Curl haltères simultanés
  8. Curl prise marteau

Jeudi – Dos

  1. Tirage poitrine poulie haute mains en supination
  2. Tirage haltère alterné
  3. Rowing barre en T
  4. Rowing barre
  5. Tirage poulie basse
  6. Soulevé de terre

Vendredi – Epaules

  1. Elévations latérales assis
  2. Développé épaules haltères
  3. Elévations frontales
  4. Elévations latérales cable
  5. Elévations arrières assis
  6. Shrugs aux haltères

Samedi – Jambes

  1. Leg curl allongé
  2. Leg curl assis
  3. Leg curl alterné
  4. Soulevé de terre jambes tendues
  5. Leg extension
  6. Presse à cuisse
  7. Hack Squat
  8. Front Squat
  9. Fentes avant

A qui s’adresse ce programme?

A des professionnels du bodybuilding… et encore! Le volume d’entraînement de certaines séances paraît surréaliste! Je pense notamment à la séance pour les jambes qui ne compte pas moins de 9 exercices soit 27 séries au total, qui comporte notamment des exercices comme la presse, le hacksquat et les fentes qui sont très fatiguant.

Il est démontré scientifiquement que la progression après plusieurs années d’entraînement se situe autant sur l’augmentation de l’intensité que celle du volume. Ainsi tout en devenant plus fort, si vous souhaitez continuer à progresser, il est nécessaire d’augmenter progressivement le volume d’entraînement, à savoir le nombre total de séries et répétitions effectués chaque semaine.

Un débutant n’a pas les mêmes capacités qu’un confirmé en termes de volume d’entraînement qu’il peut encaisser. Ainsi lorsqu’un pratiquant confirmé souhaite continuer à progresser, le volume d’entraînement doit augmenter. Mais tout cela dans une certaine limite, une séance de 30 séries qui dure 3h n’est à priori pas acceptable quelque soit votre niveau d’entraînement.

Adapter le programme à son niveau

Pour un pratiquant de musculation intermédiaire à avancé la répartition avec ce split de 5 jours est tout à fait acceptable. L’ensemble des muscles du corps sont travaillés de façon à peu près équivalente, ce qui vous permettra un développement harmonieux. La seule modification résidera donc dans la réduction du total d’exercices et de séries. Globalement avec 5 entraînements par semaine je vous conseille des séances qui ne dépasseront pas 1h à 1h15.

Si les premières semaines, cela vous parait facilement accessible, vous verrez qu’en fin de cycle ce sera très largement suffisant. Ainsi durant une séance de cette durée vous pourrez normalement effectuer environ 3-4 séries de 4-5 exercices. Si vous estimez que vous pouvez assumer des séances plus longues, écoutez votre corps et faites le choix qui vous parait le bon.

Ordre des exercices

On observe que Jay Cutler dans ce programme de musculation effectue parfois des mouvement composés où l’on est censé prendre lourd après les mouvement d’isolation, notamment sur la séance épaules et la séance jambes. Cela ressemble à une technique de pré fatigue où l’on isole le travail des muscles avant d’effectuer les gros mouvements. Je vous conseille plutôt l’ordre classique, à savoir mouvements polyarticulaires en premier, puis mouvements d’isolations. On souhaite pouvoir progresser en force sur ces mouvements et avoir un maximum d’énergie dessus, c’est donc préférable de les faire d’abord.

Dans un style plus classique et faisant la part belle aux bodybuilders des années 79 retrouvez également le programme de Serge nubret!

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