Programme de musculation half body – Niveau intermédiaire

Programme musculation Half-body

 

Romain Galinier musculation

Half-body: séparation des séances entre la musculation du haut du corps et du bas du corps.

Un programme peu répandu et pourtant très efficace pour se muscler. Peut-être parce qu’il est rare d’attribuer autant d’importance à  l’entraînement des jambes qu’à l’entraînement du haut du corps. La plupart des pratiquants de musculation entraînent les jambes une fois par semaine, sans parler de ceux qui ne les entraînent que très rarement. Voici donc un programme d’entraînement qui propose un équilibre entre haut du corps et bas du corps pour une musculature harmonieuse.

Half body le programme

4 jours d’entraînements par semaine: Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi

Lundi:

  • Développé couché: 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Rowing barre: 4×10-12 reps
  • Développé épaules haltères: 4x 10-12 reps
  • Curl barre droite: 3×10-12 reps
  • Barre au front: 3×10-12 reps

Mardi:

  • Squat: 4 séries de 10 répétitions
  • Presse à cuisse: 4×10 reps
  • Leg extension: 4×12-15 reps
  • Leg curl: 4×12-15 reps

Jeudi:

  • Développé incliné: 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Tractions prise large: 4×10-12 reps
  • Développé épaules barre: 4×10-12 reps
  • Curl haltères: 3×10-12 reps
  • Extension triceps poulie haute: 3×10-12 reps

Vendredi:

  • Hack squat: 4 séries de 10 répétitions
  • Fentes avant: 4×10 reps
  • Leg extension: 4×12-15 reps
  • Leg curl: 4×12-15 reps

Alternative possible

Le programme propose ici un exercice pour chaque groupe musculaire durant l’entraînement du haut du corps. Vous pouvez si vous le préférez vous concentrer sur les grands groupes musculaires et les exercices composés. Par exemple effectuer deux exercices pour les pectoraux et deux exercices pour le dos durant la séance du haut du corps puis 1 exercice pour un petit muscle (épaules, biceps, triceps). De la même manière chaque exercice peut bien sûr être remplacé par un exercice équivalent. Exemple: Développé décliné plutôt qu’incliné, tirage poulie haute plutôt que tractions etc.

Quel est l’avantage du half body?

Le half body permet un équilibre entre l’entraînement des muscles du haut du corps et du bas du corps. Si les jambes sont pour vous un point faible ou que vous souhaitez vraiment les muscler en priorité c’est un format qui vous conviendra très bien(Jetez un oeil à l’entraînement des jambes surréaliste de Greg Plitt pour vous motiver). De plus le half-body permet une bonne répartition des entraînements et de bien se reposer entre les séances. Vous travaillez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine et jamais les mêmes muscles durant deux séance de suite.

Peut-on modifier la fréquence d’entraînement?

Si le format 4 entraînements par semaine est insuffisant pour vous, vous pouvez partir sur un format 2 jours d’entraînement puis un jour de repos et ainsi de suite. Ce qui vous donnera une fréquence d’entraînement légèrement plus élevée. De la même manière, le format peut être réduit à 2 entraînements par semaine avec donc une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps.

A qui est destiné le half-body?

Le half-body peut convenir à tous les niveaux, aussi bien pour des athlètes débutants qu’expérimentés. C’est moins courant qu’un split traditionnel sur 5 ou 6 jours d’entraînements mais parfaitement cohérent pour un objectif de développement musculaire. Consultez également le programme d’entraînement en push pull legs qui est très efficace également.

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