Programme de musculation force et volume – Niveau avancé

L’entraînement en musculation peut avoir différents objectifs pour vous. Le cas le plus fréquent est la recherche d’un développement musculaire, devenir plus large et plus musclé via l’hypertrophie. Il peut également s’agir de rechercher à devenir plus fort, notamment pour la pratique du powerlifting où l’objectif est de soulever le plus lourd possible. Enfin la musculation peut servir de complément à la pratique d’un sport afin d’observer une progression ciblée en termes de force, de vitesse ou encore d’endurance musculaire.

Programme de musculation force et volume

Parfois les pratiquants recherchent un équilibre entre plusieurs de ces objectifs. C’est ainsi que je vous propose un programme de musculation pour développer à la fois votre force et votre masse musculaire: Voici le programme force et volume par Romain Galinier.

Programme de musculation force volume

Répartition des entraînements:

  • Lundi: Pectoraux / Triceps
  • Mardi: Jambes / Mollets
  • Mercredi: Repos
  • Jeudi: Dos / Biceps
  • Vendredi: Epaules / trapèzes
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: Repos

Lundi: Pectoraux / Triceps

  1. Développé couché –   5 séries de 5 répétitions avec 3min de repos
  2. Développé incliné haltères –   4 séries de 10 répétitions avec 1m30 de repos
  3. Ecartés couchés –   3 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos
  4. Barre au front –   3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos

Mardi: Jambes / Mollets

  1. Squat –   5x5x3min
  2. Presse à cuisse –   4x10x1m30
  3. Leg extension –   3x15x45s
  4. Extensions mollets –   3x10x1min

Mercredi: Repos

Jeudi: Dos / Biceps

  1. Soulevé de terre –   5x5x3min
  2. Tractions prise large –   4x10x1m30
  3. Tirage haltère alterné –   3x15x45s
  4. Curl biceps barre EZ –   3x10x1min

Vendredi: Epaules / trapèzes

  1. Développé militaire épaules –   5x5x3min
  2. Tirage menton –   4x10x1m30
  3. Elévations latérales –   3x15x45s
  4. Shrugs avec barre –   3x10x1min

Samedi: Repos

Dimanche: Repos

Exercices de base en force

Chaque entraînement démarre par un exercice de base multi-articulations. Il s’agit des mouvements de musculation les plus efficaces, ils permettent de soulever les plus lourdes charges et de mobiliser le plus grand nombre de muscles. Un exercice comme le soulevé de terre vous permet de soulever des charges très élevées et nécessite l’implication de quasiment tout le corps dans le mouvement, des jambes jusqu’au torse. Ces exercices suivront un format de 5×5 soit 5 séries de 5 répétitions, un format très courant et très efficace pour la force.

Vous prendrez environ 3 minutes de repos entre les séries afin de récupérer de l’énergie et d’être performant sur chaque série. Vous choisirez de préférence un poids qui vous permette de réaliser les trois premières séries sans trop de difficultés et approcherez de l’échec musculaire sur les deux dernières.

Parmi les exercices à effectuer le plus fréquemment en première partie de séance: Développé couché – Développé couché haltères – Soulevé de terre – Rowing – Squat – Presse à cuisse – Développé militaire – Développé haltères épaules

Exercices pour la masse

Deuxième étape de notre programme de musculation force et volume, un exercice pour la masse. Ce second exercice sera également un exercice polyarticulaire, incluant donc le travail de plusieurs muscles. L’objectif ici est la recherche de l’hypertrophie avec un format plus classique pour la masse de 4 séries de 10 répétitions. Les temps de repos diminuent de moitié pour cibler 1m30 entre les séries. Concentrez vous sur la bonne exécution du mouvement et utilisez des charges modérées afin de venir à bout de vos séries en respectant les temps de repos.

Un très large choix d’exercices s’offrent à vous dans cette catégorie, essayez de varier les angles de travail d’une séance à l’autre. Si vous utilisez par exemple le développé incliné la première fois, utilisez le décliné la semaine suivante, de même pour les autres groupes musculaires.

Haut volume, faible temps de repos

Le troisième exercice sera généralement un exercice d’isolation comme les écartés couchés ou encore les élévations latérales. Il s’agit ici de cibler la congestion des muscles avec un fort apport sanguin. Le grand nombre de répétitions et le faible temps de repos vous assure une très forte intensité au niveau des muscles. En effet nous divisons à nouveau les temps de repos par deux pour atteindre 45 secondes entre les séries. Choisissez ainsi un poids plutôt léger afin d’effectuer votre exercice en ciblant avant tout la contraction musculaire. A ce stade, cela doit brûler et l’entraînement devient difficile, le « pump » est à son apogée.

Exercice d’isolation pour petits muscles

Chaque séance se terminera par un exercice d’isolation pour un petit muscle du corps. Les exercices de base permettent déjà de préfatiguer ces muscles et un seul exercice suffira ainsi à leur apporter une stimulation suffisante. En effet le développe couché vous permet de solliciter les triceps, tout comme le rowing vous fatiguera les biceps. Pas besoin donc de s’attarder de trop sur ces muscles, un seul exercice de 3 séries permet d’éviter une séance à rallonge, tout en favorisant un développement efficace. Vous effectuerez 3 séries de 10 à 12 répétions avec 1 minute de repos entre les séries.

Fort et musclé

Ce programme de musculation force et volume vous garantit de vous développer musculairement tout en accroissant votre force sur les mouvements de base. Cela suit notamment certain concepts développés par l’athlète de force Mike O’hearn via la méthode du « Powerbodybuilding » afin d’être à la fois musclé et fort. Ce programme s’adresse à des pratiquants de musculation de niveau intermédiaire et confirmé. Pour des débutants je vous recommande plutôt des programmes de musculation classique avec un volume d’entraînement un peu plus faible. N’hésitez pas non plus à consulter mon site de coaching à distance pour des programmes de musculation personnalisés.

L’exercice de base du squat en musculation

Login

Lost your password?