Programme d’entraînement Full Body – Niveau Débutant

Entrainement full body

Entraînement full body

Programme de Full Body pour débuter

Commencer la musculation avec un programme simple et efficace basé sur l’entraînement de tout le corps. Vous effectuerez cet entraînement à raison de deux fois par semaine pour commencer à progresser sur les principaux exercices de musculation et commencer à prendre du muscle. Comme indiqué dans l’article Le full Body en musculation, les premiers mois passés à la salle de sport, votre corps a besoin de s’habituer à l’effort physique et musculaire que vous lui imposez et a notamment besoin de repos. Il est inutile de copier les programmes des athlètes avancés lorsque vous démarrez ou encore de perdre votre temps 6 fois par semaine à la salle, les résultats n’en seront pas meilleurs.

Utilisez la routine d’entraînement du full body deux fois par semaine, trois fois si vous en ressentez le besoin, persistez durant plusieurs mois et vous obtiendrez vos premiers vrais résultats!

Entraînement full body

Plusieurs stratégies sont possibles pour l’entraînement full body, nous choisirons ici un exercice pour chaque grand groupe musculaire par séance pour 4 séries ainsi qu’un exercice pour les petits muscles avec seulement 2 séries. Nous indiquons une fourchette de répétitions comprise entre 10 et 12, c’est un bon objectif pour rechercher l’hypertrophie, à savoir la construction musculaire. Cette fourchette peut comme vous le savez être élargie à 6 à 15 reps.

Séance possible 1

  1. Rowing 4 séries de 10 répétitions
  2. Développé couché 4×10
  3. Presse à cuisse 4×10
  4. Développé épaules haltères 2×12
  5. Curl haltères 2×12
  6. Extension tricesp 2×12

Séance possible 2

  1. Tractions assistées 4×10
  2. Développé incliné 4×10
  3. Squat guidé 4×10
  4. Développé épaules machine 2×12
  5. Curl barre EZ 2×12
  6. Barre au front 2×12

Séance possible 3

  1. Tirage poulie haute 4×10
  2. Développé couché haltères 4×10
  3. Hack squat 4×10
  4. Elévations latérales 2×10
  5. Curl prise marteau 2×10
  6. Kickback 2×10

Full body musculation globale

L’entraînement en full body permet d’entraîner de façon équilibrée et harmonieuse l’ensemble des grands groupes musculaires pour avoir ses premiers gains de force et de masse. La persistance et la régularité de vos entraînements vous garantiront d’obtenir des résultats satisfaisants dès la première année avec ce type de programme. Les gros exercices batisseurs comme le développé couché et le rowing devront systématiquement être effectués en début de séance, c’est à dire au moment où vous êtes le plus frais, avez le plus d’énergie. Les exercices pour les petits muscles seront placés à la fin et ne représenteront que quelques séries, visant la congestion musculaire. (Apports sanguins dans les muscles, aussi appellé « pump »).

Augmentez les charges

L’important est pour vous dans ce programme d’entraînement en full body est d’augmenter les charges quasiment à chaque séance. Lorsqe l’on est débutant la progression est très rapide et on peut doubler son Max sur une année. Votre corps n’est pas habitué aux différents exercices de musculation lors de vos premières séances, ni à leur exécution. A force de répétitions celui-ci saura s’adapter et mémoriser l’effort à produire avec une progression très importante. Ainsi vous devez vous efforcer semaine après semaine d’accroître l’intensité de votre entraînement en ajoutant du poids à vos barres ou en essayant d’effectuer plus de répétitions avec une même charge.

Les erreurs fréquentes

Comme tout le monde j’ai commencé la musculation en voulant en faire le plus possible, un maximum d’exercices à chaque séance, un maximum de séances chaque semaine. Puis j’ai compris que pour progresser en musculation lorsque l’on démarre, il ne s’agit pas d’en faire trop mais simplement de bien organiser son entraînement, de laisser au corps le temps de récupérer, de l’habituer à l’effort et d’augmenter progressivement, semaines après semaines, mois après mois l’intensité et le volume d’entraînement. Croyez moi que deux à trois séances par semaines en full body lorsque vous mettez vos pieds à la salle pour la première fois seront largement suffisants pour vous permettre de progresser et voir votre corps rapidement se transformer. Par la suite vous vous tournerez vers des programmes plus étoffés comme le half body pour niveau plutôt intermédiaires, les splits classiques ou encore la routine du push/pull/legs très en vogue pour niveau avancé!

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