Powerbodybuilding: Le programme de Mike O’hearn

Mike O’hearn est un célèbre bodybuilder et powerlifter Américain. Il est l’un de ceux qui a fait le plus de couvertures de magazines de fitness à travers le monde et pour cause il a un incroyable physique. Il a la particularité de s’entraîner autant pour la force que pour le développement musculaire et est à l’origine du concept de powerbodybuilding, que l’on va découvrir aujourd’hui.

Le programme de powerbodybuilding

Mike O’hearn nous propose un programme simple à appliquer par cycles de 12 semaines pour travailler à la fois sur la force et le développement musculaire.

programme d'entraînement mike o'hearn

Lundi: Pectoraux

  • Développé incliné: 6 séries de 5 répétitions
  • Développé couché haltères: 4 séries de 10 répétitions
  • Ecartés inclinés: 3 séries de 10 répétitions

Mardi: Jambes

  • Squat: 7 séries de 3 répétitions
  • Presse à cuisse: 5 séries de 10 répétitions
  • Leg extensions: 3 séries de 8 répétitions

Mercredi: Epaules

  • Développé militaire: 3 séries de 8 répétitions
  • Tirage menton: 3 séries de 8 répétitions
  • Elévations latérales: 3 séries de 8 répétitions
  • Elévations arrières épaules: 4 séries de 12 répétitions

Jeudi: Bras

  • Curl barre droite: 3 séries de 10 répétitions
  • Curl haltères assis: 3 séries de 10 répétitions
  • Curl au pupitre: 3 séries de 10 répétitions
  • Barre au front: 4 séries de 10 répétitions
  • Extension triceps poulie: 4 séries de 10 répétitions
  • Extension triceps haltères: 4 séries de 10 répétitions

Vendredi: Dos

  • Soulevé de terre: 7 séries de 2 répétitions
  • Tirage haltère alterné: 5 séries de 10 répétitions
  • Tirage poitrine: 3 séries de 8 répétitions

Samedi et dimanche: REPOS

Force et masse

De plus en plus de programmes reposent à la fois sur le développement de la force et de la masse musculaire. Celui-ci est un excellent exemple. On se concentre sur la force sur les exercices de base qui sont le squat, le développé couché et le deadlift et on fait des séries plus longues pour les autres exercices. Mike nous incite à prendre notre temps sur les premiers exercices, l’objectif est la performance, pas d’enchaîner les séries à tout vitesse.

Sur ce premier exercice on effectue des séries courtes, entre 2 et 6 répétitions en suivant son programme au complet avec une progression des charges au fur et à mesure. Cette fourchette de répétition cible surtout la progression en force musculaire, notamment l’adaptation neuromusculaire. En d’autres termes vous habituez votre corps à l’utilisation de lourdes charges, qui sont proches de vos capacités maximales. Vous l’exercez à recruter au maximum chacun de vos muscles afin d’accomplir les mouvements. C’est une phase importante lorsque l’on s’intéresse à la force. Vous pouvez être très bon sur 10 répétitions mais si vous allez rarement dans des fourchettes plus basses avec plus d’intensité, alors vos performances maximales peuvent être relativement faibles en comparaison.

Le système de progression

Les 4 premières semaines de son programme, on travaille avec environ 70% de son maxi. Les semaines 5 à 8 on travaille avec environ 80% de ses charges maximales et enfin les 4 dernières semaines avec environ 90% de son maxi. Etant donné que l’intensité augmente le nombre de répétitions effectuées diminuent de -1 à -2 environ. Si vous faisiez des séries de 5 reps au DC, vous passez à 4, puis à 3. C’est un format classique utilisé en powerlifting avec une progression des charges et une montée de l’intensité chaque semaine.

Ceci concerne uniquement le premier exercice de chaque séance, l’exercice principal donc. Pour les autres exercices il conserve un nombre de répétitions plus élevé afin de cibler le développement musculaire en priorité.

Développé incliné en priorité

Plutôt que le développé couché, Mike O’hearn recommande la pratique du développé incliné. C’est de plus en plus fréquent de voir des bodybuilders et fitness model préférer les exercices inclinés pour les pectoraux plutôt qu’à plat. Comme vous le savez le développé incliné cible plutôt la partie haute des pectoraux pour des muscles pleins sur toute leur surface.

En effet on observe parfois chez des pratiquants un développement plus important de la partie médiane et basse des pectoraux et une sorte de creux dans le haut des pecs. La raison est que vous faites certainement beaucoup de développé à plat et ne ciblez pas suffisamment la partie supérieure. Une bonne alternative peut donc être d’effectuer du développé incliné en premier exercice!

Le cardio et les abdos

Mike O’hearn ne se contente pas de vous proposer un programme de musculation, il vous préconise également l’intégration du cardio et des abdos. Lui en fait tous les jours sauf le weekend, c’est à dire 5 fois par semaine, juste après la musculation. Il conseille des pratiques classique comme la course à pied et le vélo pour le cardio et des exercices abdos classiques également comme le crunch et les relevés de jambes.

Le cardio est un bon moyen de brûler des calories supplémentaires. C’est notamment utile si vous avez l’objectif de rester relativement sec toute l’année. N’oubliez pas que votre prise de masse repose sur votre balance énergétique. Vous devez consommer légèrement plus de calories que votre dépense énergétique pour stimuler la prise de muscle. Mais si vous mangez trop et faites peu de sport, vous prendrez surtout beaucoup de gras, le cardio est un bon moyen de dépenser plus de calories et d’éviter de s’engraisser trop rapidement.

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