Musculation pectoraux le programme de Mike O’Hearn

Musculation pectoraux avec Mr Natural Universe

Mike Titan O’hearn est l’un des bodybuilders les plus forts de la planète, 350kg(800 pounds) au squat, 220kg au développé couhé (500 pounds) et vainqueur de nombreuses compétitions internationales de bodybuilding pour donner quelques exemples. Il nous propose ici un entraînement complet de musculation des pectoraux, mais ce n’est pas un entraînement classique pour la masse musculaire, Mike o’hearn est le créateur d’un type d’entraînement très particulier, le powerbodybuilding, il s’agit de devenir à la fois fort et musclé comme proposé dans le programme Force et volume.

Programme de musculation des pectoraux

Ainsi il mélange séries courtes avec des poids très lourds pour la force avec des séries plus longues pour le développement musculaire.

  • Développé incliné: 6 séries de 5 répétitions, 3-5 minutes de temps de repos

Après votre échauffement (effectuez environ 3 séries progressives juqu’à vous approcher du poids avec lequel vous allez travailler), vous effectuerez 6 séries de 5 répétitions. Mike précise que si le nombre de répétitions est faible, le nombre de séries lui est important afin de compenser. Le poids utilisé doit vous permettre d’effectuer 5à 6 répétitions.

Le temps de repos est long afin de récupérer un maximum entre les séries et d’être performant. Le but est de compléter chacune des séries et de travailler la force, on ne recherche pas forcément la sensation de « pump » et le travail avec des muscles qui n’ont pas récupéré pleinement n’est pas conseillé.

  • Développé couché haltères: 4-5 séries de 10 répétitions

Certainement l’exercice que je recommande le plus pour le développement des pectoraux. Il propose ici une fourchette d’environ 10 répétitions, parfait pour la création de masse musculaire. De la même manière, utilisez un poids qui vous permette d’effectuer 10-11 reps sur l’ensemble des 5 séries et progressez chaque semaine!

  • Ecartés inclinés: 3 séries de 8-10 répétitions

Sur cet exercice de musculation des pectoraux il conseille de bien contrôler le mouvement, c’est en effet un exercice qui peut être dangereux lorsqu’il n’est pas bien exécuté. Concentrez vous sur la contraction et l’étirement des pectoraux, ne descendez pas trop bas et prenez des poids que vous pouvez maîtriser.

Poids libres plutôt que machines

Mike O’hearn précise préfèrer les poids libres aux machines qui sont pour lui plus efficaces et impliquent mieux le corps dans chaque mouvement. Il précise également que cela tient de sa volonté d’être bon en bodybuilding et powerlifting, d’où l’utilisation fréquente du Développé couché, du squat et du soulevé de terre. Vous pouvez utiliser certaines machines en remplacement de l’un des exercices, de préférence sur le dernier exercice de musculation.

Powerbodybuilding pour musler les pectoraux, le dos et les jambes

Même à une semaine de son prochain guest posing, il continue à soulever de lourdes charges pour son entraînement en musculation pectoraux et ne modifie pas son entraînement pour des séries longues et légères. Il conseille de maintenir les exercices lourds même durant une sèche afin de conserver au maximum sa force et sa masse muculaire.

Mike O’hearn effectue le même type d’entraînement pour le dos et les jambes. La logique est de commencer avec un exercice proche du powerlifting et de prendre lourd sur celui-ci puis enchainer avec un entraînement plus orienté bodybuilding et des répétitions plus classiques.

Intégrez du travail de force dans votre routine

L’entraînement de la force est de plus en plus populaire y compris dans le milieu du bodybuilding. On peut parfois entendre que prendre lourd est dangereux pour les articulations, que les risques de blessures sont accentués. Ceci est vrai si la technique est mauvaise, si vous prenez le temps de bien maîtriser chacun des mouvements que vous effectuez, que vous suivez les différents guides et conseils que l’on vous donne et encore mieux que vous avez la possibilité de demander conseil à des personnes plus expérimentées autour de vous et qui font les choses bien alors le gain de force peut être un formidable atout pour vous!

A vous de jouer! Essayez ce petit programme pour votre prochaine séance de pectoraux et dites nous ce que vous en pensez!

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