Musculation jambes entrainement Steve Cook

Retrouvons le modèle fitness Steve Cook pour une séance intense de musculation des jambes. Steve Cook est l’un des athlètes les plus populaires du monde du fitness et concoure dans la catégorie Men’s Physique (Top 5 à Mr Olympia 2014). Contrairement aux rumeurs fréquentes, même en Men’s physique les athlètes entraînent leurs jambes! Voici l’entraînement:

Steve Cook Musculation jambes

Pour cette séance un peu spéciale, Steve Cook indique qu’il recherche une très haute intensité avec des temps de repos très courts entre les séries. Il n’effectue pas ce type d’entraînement en permanence mais une fois de temps en temps pour varier l’intensité de ses séances. Le nombre de répétitions est plutôt élevé, les charges sont plus légères que d’habitude et les temps de repos sont donc très courts.

Echauffement: Etirements dynamiques

Steve Cook effectue des étirements dynamiques tels que des flexions, des fentes au poids de corps, des rotations de jambes et de hanches ainsi que de la corde à sauter. L’intérêt est d’échauffer les muscles, les articulations et les tendons de la zone que l’on s’apprête à travailler. Cela favorise également l’afflux sanguin vers cette zone.

Front squat

Le premier exercice de cette séance de musculation jambes effectué par Steve Cook est le Front squat. Il existe 2 formes principales de squats; le squat classique(back squat) avec la barre placée sur l’arrière des épaules, derrière la tête. Ainsi que le front squat ou la barre est placée devant la tête.

Cet exercice cible de façon plus précise les quadriceps que le squat classique qui est un mouvement plus général pour le bas du corps. Le front squat ne permet pas de prendre aussi lourd que le back squat mais est très efficace pour le développement des quadriceps.

Fentes avant en déplacement

Second exercice effectué, il s’agit de traverser la salle en effectuant des fentes avant en tenant 2 haltères le long des bras. Un exercice très fatiguant mais qui en vaut la peine. Il n’est pas nécessaire de prendre des haltères trop lourdes pour effectuer cet exercice, concentrez vous sur le mouvement et le contrôle de la descente.

Leg extension

Exercice d’isolation pour les quadriceps. Ce n’est pas un exercice où l’on cherche à performer, choisissez une charge qui vous permette d’effectuer un mouvement complet et bien controler. Les séries longues (supérieures à 15) marchent particulièrement bien avec cet exercice.

HIIT entre les séries

Steve Cook effectue également quelques exercices façon cardio/HIIT pour augmenter encore l’intensité de l’entraînement et le rythme cardiaque, notamment: Jump squat, jump squat alternés, montée de genoux, mountain climbers, exercice de la chaise (Rester assis le long d’un mur le plus longtemps possible) etc.

Soulevé de terre jambes tendues

Exercice très efficace et recommandable pour travailler les ischios-jambiers (les muscles de l’arrière de la cuisse). Un exercice peu courant dans les salles de sport et pourtant très efficace, il est important d’avoir une bonne technique sur cet exercice, notamment de ne pas arrondir le dos sur le mouvement et de bien conserver les jambes tendues pour solliciter les muscles que l’on souhaite.

Leg curl assis

Exercice inverse du leg extension qui consiste cette fois ci à ramener les jambes vers le bas à la force de la contraction des ischios. De la même manière concentrez vous sur le mouvement complet et prenez une charge modérée.

Ce type d’entraînement de musculation des jambes est-il efficace?

Cette séance de Steve Cook permet de travailler les muscles des jambes dans leur intégralité avec une haute intensité d’entraînement. Cela peut fonctionner pour certaines personnes, notamment si vous pratiquez un sport en complément et que votre objectif est de conserver des jambes toniques et athlétiques.

Nous savons que Steve Cook est un ancien joueur de football Américain et qu’il pratique régulièrement le crossfit, c’est pour cela qu’il effectue ce type de séances à l’occasion. Pour le développement de la force et de la masse musculaire pur, vous pouvez rester sur un format plus classique de musculation des jambes avec des temps de repos un peu plus long et des charges plus lourdes, en fonction de vos capacités bien sûr.

Romain Galinier méthode maxi trainingArticle par Romain Galinier Coach Maxi Training

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