Musculation pour footballeur avec l’équipe de France

Pour aborder le sujet de la musculation pour footballeur nous allons utiliser un certain nombre de vidéos mises en ligne par la fédération française de football. Ces vidéos présentent l’entraînement en salle de musculation des footballeurs de l’équipe de France afin d’améliorer leurs performances et de se préparer à la compétition. Vous suivrez notamment Karim Benzema, Patrice Evra ou encore Mamadou sakho.

La préparation musculaire du footballeur

L’objectif principal du footballeur en salle de sport est d’augmenter ses performances athlétiques. Il ne s’agit pas de s’entraîner en musculation comme le pratiquant lambda qui vise par exemple la masse musculaire. Mais d’appréhender chaque exercice avec une question en tête: Cet exercice et cette technique me seront t-ils utiles dans l’optique d’améliorer mes performances, de devenir plus rapide, plus puissant, d’avoir un meilleur équilibre etc..

Ainsi l’entraînement en salle de sport résidera surtout dans ces objectifs: Gagner en force, gagner en explosivité, gagner en endurance musculaire, gagner en équilibre et gainage.

Les exercices de musculation pour footballeur

Dans cette vidéos de musculation pour footballeurs les joueurs effectuent différents exercices de musculation avec des charges assez légères pour un travail principalement d’endurance musculaire. Lorsqu’une série dépasse le nombre de 20 répétitions vous travaillez surtout les fibres de type 1 et 2A et l’endurance de vos muscles, c’est à dire leur aptitude à fournir un effort intense plus longtemps.

Exercices utilisés:

Pour le bas du corps

  • Presse à cuisse
  • Fentes avants
  • Leg extension

Pour le haut du corps

  • Rowing
  • Développé couché
  • Développé incliné
  • Tirage menton poulie

Exercices pour abdos et pompes


Dans cette vidéo les joueurs se focalisent plus sur les mouvements de renforcement musculaire de base pour les abdos et les pectoraux. Ils effectuent notamment divers variantes d’exercices pour abdominaux comme les crunchs et les rotations de buste. On les voit également effectuer les pompes en séries longues, ce qui favorise l’endurance musculaire des muscles des pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs(avant des épaules).

Les exercices en détail:

Pour les abdominaux:

  • Crunch avec et sans lest
  • Rotation de buste latérale

Pour les pectoraux:

  • Pompes
  • Développé poitrine machine

Le renforcement des muscles profonds du tronc, à savoir les muscles des abdmoniaux et lombaires permet un meilleur équilibre, une meilleure coordination et impacte chacun des mouvements du footballeur. Ainsi le gainage de la ceinture abdo-lombaire est un élément essentiel pour tout athlète, cela améliore la course, l’équilibre avec ou sans le ballon et même l’équilibre dans les contacts avec les autres joueurs. Les footballeurs effectuent ainsi des séances d’abdos au minimum un jour sur deux.

Le travail de l’explosivité et de la force

En complément de ce travail qui cible l’endurance musculaire il est important que les footballeurs travaillent leur force et leur explosivité. C’est à dire la capacité des athlètes à dégager énormément d’énergie sur des périodes de temps très courtes et forcer les muscles à se contracter très rapidement. Ce type d’efforts se manifeste notamment lorsque le footballeur effectue un sprint. En plus de la biomécanique, de la coordination et de la technique de course, la puissance des muscles engagés est un élément très important.

Pour cela, le footballeur dispose de nombreuses options:

Travailler lourd sur les mouvements de base: Le squat, le soulevé de terre, le développé couché pourront permettre d’augmenter la force musculaire des joueurs de football. Ils effectueront un nombre de répétitions court(moins de 8) avec des charges représentant 85 à 90% de leur force maximale (1 rep max).

Travailler en explosif: Il s’agit là de dégager le maximum de puissance sur chaque mouvement, c’est à dire que la phase concentrique (celle où l’on développe la charge/contracte les muscles) doit être la plus rapide possible. Ex: Au développé couché, j’approche la barre vers ma poitrine à une vitesse modérée puis tente de la pousser vers le haut le plus vite possible.

Doit-on prendre de la masse musculaire quand on est footballeur?

L’objectif du footballeur en musculation ne doit pas être de développer une musculature imposante qui pourrait le gêner et diminuer ses performances. En revanche dans le cas de footballeurs trop légers, trop minces, ceux-ci peuvent présenter le besoin de gagner en poids et en force afin d’être plus performants sur le terrain.

En effet de plus en plus de jeunes sont incités dans les centres de formation ou à l’arrivée en clubs professionnels de prendre un peu de masse musculaire. On pense notamment à l’évolution de Cristiano Ronaldo durant ses trois premières années à Manchester United. Mais il n’est pas le seul dans ce cas, le football est un sport avec des joueurs robustes et de nombreux contacts, il est primordial d’être solide sur ses jambes et donc dans le cas de minceur extrême de prendre un peu de poids.

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