Musculation des fessiers et ischios-jambiers

Musculation des Fessiers et ischios-jambiers pour femmes

Voici une séance d’entraînement en musculation pour femmes afin de muscler les fessiers et les ischios-jambiers. Les ischios sont les muscles de la partie arrière de la jambe. Ceux-ci sont souvent négligés au profit de l’entraînement des fessiers et des quadriceps et sont pourtant particulièrement important pour l’harmonie générale. Cette séance s’effectue en salle de sport car elle nécessite du matériel, si vous n’êtes pas inscrites en salle de sport vous pouvez retrouver notre séance de musculation des fessiers à domicile.

Détails séance de musculation fessiers et ischios

  • Presse à cuisse: Exercice de base de la musculation du bas du corps qui permet de travailler l’ensemble des muscles: quadriceps, ischios et fessiers. La machine utilisée ci-dessus est un modèle où l’on repousse le corps de la plateforme, cela varie ainsi légèrement des presses traditionnelles où l’on pousse simplement la charge vers l’extérieur.
  • Extension lombaire à la chaise: Un exercice pour cibler les lombaires et plus légèrement les fessiers et les ischios. Un bon exercice pour le renforcement du tronc et de la colonne vertébrale.
  • Squat: Exercice de base de la musculation du bas du corps, tout bon programme de musculation devrait intégrer le squat. C’est l’exercice N°1 pour la construction du corps et la masse générale.
  • SVT jambes tendues: Exercice aussi appellé « stiff leg deadlift » est une variante du soulevé de terre traditionnel qui porte l’accent sur les ischios jambiers plutôt que sur le bas du dos. Lors d’un soulevé de terre travitionnel, nous fléchissons légèrement les jambes afin d’avoir une position qui permette de dégager le maximum de puissance en utilisant notamment les muscles des hanches, du bas du dos et des jambes. A l’inverse ici, les jmabes restent presque tendues et ne fléchissent pas, la remontée doit se faire au maximum à la force des ischios.
  • Leg curl allongé en dégressif: Le leg curl est un exercice d’isolation des ischios efficace. Il permet de bien isoler le muscle et de cibler une bonne contraction des fibres musculaires. Elle effectue ici des séries dégressives: Il s’agit de réduire légèrement la charge lorsque l’on approche de l’échec afin de pouvoir effectuer des répétitions supplémentaires. Par exemple vous effectuez 10 répétitions avec 30kg, vous sentez que cela devient difficile vous passez à 20kg et effectuez 6 reps supplémentaires.

Entraînement parfait des fessiers et ischios-jambiers

Un bon entraînement des fessiers et ischios jambiers sera composé de gros mouvements comme le squat et la presse à cuisse qui travaillent les muscles du bas dans leur intégralité et développent la masse générale, suivi d’exercices d’isolations pour les muscles du fessiers (en particulier le gluteus maximus) et les ischios-jambiers.

Pour cette démonstration de musculation des fessiers et ischios-jambiers nous retrouvons une athlète bikini qui concoure dans la ligue NPC. Les athlètes bikini recherchent des physiques athlétiques avec une ligne féminine.La musculature ne doit pas être trop importante. Le travail en musculationn reste cependant le plus efficace y compris pour elle afin de gagner du galbe dans les zones souhaitées, d’être plus tonique, plus athlétiques tout en restant féminine.

musculation fessiers et ischios jambiers

Combien de fois faut-il effectuer cette séance chaque semaine?

Cela dépend de votre programme d’entraînement mais je recommande généralement aux femmes d’effectuer deux séances pour le bas du corps chaque semaine. Cette séance étant plutôt orientée sur les ischios en plus des mouvements généraux (squat et presse) je recommanderais durant la seconde séance d’intégrer des exercices d’isolation pour quadriceps plutôt que ischios-jambiers. Si vous souhaitez vraiment développer en priorité vos fessiers et ischios-jambiers vous pouvez effectuer cette même séance deux fois par semaine en revanche.

Login

Lost your password?