Musculation des fessiers à domicile

Vous souhaitez des fesses harmonieuses et galbées? Voici une séance type que vous pouvez effectuer chez vous sans matériel afin de muscles vos fessiers. Profitez de ces exercices pour vous entraîner chez vous à votre rythme.!

La musculation des fessiers

Il s’agit d’un circuit d’exercices pour fessiers à réaliser chez soi sans matériel. Vous pouvez effectuer ce circuit deux à trois fois de suite pour un entraînement intensif d’environ 20 minutes. Cet entraînement cible les fessiers et les cuisses pour une musculature des jambes harmonieuse. N’oubliez pas également de jeter un oeil à l’entraînement des épaules du modèle bikini Katie Noval!

La séance au complet:

  1. Fentes latérales: 20 répétitions
  2. Flexions extensions: 20 répétitions
  3. Fentes arrières: 20 répétitions
  4. Extensions de la hanche jambe tendue: 20 répétitions
  5. Extensions de la hanche jambe tendue: 20 répétitions

Prenez 30 secondes à une minute de repos entre les séries

Les exercices de musculation pour fessiers

Fentes latérales

Il s’agit d’effectuer un grand pas latéral et de remonter à la puissance des jambes et des fessiers afin d’entraîner les quadriceps et les fessiers.

Exécution: Faites un pas vers le coté avec un écartement des jambes d’environ un mètre, effectuez une flexion complète pour vous mettre en position de squat et remontez.

Flexions extensions:

Il s’agit en fait d’un squat sauté qui permet de travailler l’explosivité et stimule notamment la congestion musculaire. A savoir l’apport sanguin vers les jambes et les fessiers.

Exécution: En position de squat, avec les jambes légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Il s’agit de descendre de manière à avoir les jambes parallèles au sol et remonter avec une forte impulsion afin d’effectuer un petit saut.

Fentes arrières

Un très bon exercice pour travailler les jambes et fessiers de façon unilatérale.

Exécution: Envoyez une jambe vers l’arrière et effectuez une flexion de la jambe, puis poussez sur celle-ci afin de remonter en position initiale. Alternez la jambe gauche puis la jambe gauche puis la jambe droite.

Extension de la hanche jambe tendue

On passe ensuite à des exercices d’isolation très spécifique aux fessier avec l’extension de hanche. Ceci permet de cibler l’effort de façon très précise sur les muscles des fesses.

Exécution: En position sur les coudes et les genoux, il s’agit d’élever une jambe vers le haut en la conservant tendue. Vous devriez sentir la contraction au niveau de la fesse, à mesure que la jambe monte vers le haut.

Extension de la hanche genoux:

Il s’agit d’une variante de l’extension jambe tendue.

Exécution: La position de départ est la même que sur l’exercice précédent. Seulement cette fois-ci vous déplierez la jambe vers le haut afin de ressentir la contraction dans les fessiers.

Exercices de base et exercices spécifiques aux fessiers

Les extensions de hanche sont parmi les exercices les plus  courants et efficaces pour muscler les fessiers. Il est intéressant d’alterner les exercices qui ciblent précisément les fessiers avec les exercices comme les squat et les fentes qui entraînent à la fois les cuisses et les fessiers.

Sans matériel ou avec poids

Vous pouvez effectuer ces exercices sans matériel ou en ajoutant une légère charge pour augmenter l’intensité des exercices. L’athlète utilise par exemple sur la vidéo des lestes accrochés aux chevilles afin de rendre plus difficile le mouvement et donc de travailler plus dur. De la même manière pour les squat et les fentes avant vous pourriez utiliser des haltères que vous tenez au bout des bras afin d’ajouter de la difficulté aux exercices et de rechercher à progresser en vous musclant.

Retrouvez également l’entraînement pour les jambes réalisés cette fois-ci en salle de sport!

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