Musculation du Dos: Entrainement complet avec Chris Jones et Christian Guzman

La base d’un physique en V athlétique et impressionant commence avec un dos musclé et fort. Un sapin de nöel comme le décrivent certain passionés de musculation avec un développement harmonieux des muscles des dorsaux et des trapèzes notamment. Dans cet entraînement de musculation du dos nous retrouvons deux Athlètes/Youtubers Fitness très connus aux Etats-Unis qui sont Chris Jones de la chaine Physique of greatness et Christian Guzman (CG Fitness) pour une collaboration épique!

L’entraînement de musculation du dos

Description complète de la séance

Après un petit Vlog et quelques explications de la séance, on retrouve les images de leur entraînement intense!

Exercice 1: Rack pulls

Variante du traditionnel soulevé de terre qui consiste à surélever la barre sur les Racks et donc à démarrer le mouvement plus haut, plutôt que de soulever la barre depuis le sol. C’est en quelque sorte un soulevé de terre avec une plus faible amplitude de mouvement. L’intérêt est de porter le focus sur les muscles du bas du dos et de réduire quelque peu l’implication des jambes, cela permet notamment la musculation des lombaires et les muscles autour des hanches. Le soulevé de terre reste le mouvement clé pour la force et la coordination mais le Rack Pull est une variante intéressante qui peut-être utilisée de temps à autre ou même en complément de vos séries de soulevé de terre.

Exercice 2: Tractions prise large avec lest

L’un des exercices les plus classique pour la musculation du dos et notamment le développement de la largeur. L’exercice est réalisé ici avec des chaines autour du coup afin d’accentuer la charge du simple poids de corps. Si vous parvenez à réaliser environ 10 tractions au poids de corps il va être important de continuer à progresser et donc d’augmenter la charge de travail afin d’obtenir l’effet de surcharge progressive qui permet le gain de muscle. Pour cela vous pouvez soit placer des chaines autour de votre coup comme c’est le cas ici, soit placer une haltère entre vos jambes.

Exercice 3: Tirage poitrine poulie haute prise serrée

Un troisième exercice efficace, notamment pour améliorer l’épaisseur de votre dos et la densité musculaire. Je conseille souvent de ne pas trop charger sur ce mouvement et de vraiment se concentrer sur la contraction et la sensation. Faire des séries de 12-15 ou même plus est tout à fait possible pour une bonne congestion musculaire, brûlures garanties! Sentir chaque répétitions et la congestion, dans le registre de Rob Riches qui se concentre plus sur le mouvement que la charge en elle-même.

Exercice 4: Tirage barre en T

La séance continue avec du tirage barre en T! Une machine assez peu présente dans les salles de sport française mais dont vous pouvez reproduire le mouvement assez facilement en bloquant une barre dans un coin de mur. La machine permet une prise large ou une prise serrée au choix, avec la barre libre on se contentera d’une prise serrée. Un bon exercice qui permet de prendre lourd avec une bonne position et des points d’appuis stables dans le sol!

Exercice 5: Tirage haltère alterné

Cinquième et dernier exercice de cette séance de musculation du dos, le tirage alterné avec haltères. Utilisé ici comme exercice de finition car après 4 exercices intenses les niveaux d’énergie et de force ont chuté, il peut également faire office d’exercice batisseur en début de séance après les soulevés de terre par exemple. Un bon exercice pour isoler les dorsaux et accentuer l’effet « ailes » dans le dos.

Exercice 6: Curl biceps

Exercice d’isolation pour les biceps en fin de séance. Avec tous ces exercices pour le dos les biceps sont déjà très fatigués, ainsi il n’y a pas besoin d’effectuer plusieurs exercices, quelques séries de curl suffisent! On se concentre ici sur le pump, inutile de prendre lourd!

Haut volume d’entraînement, haute intensité pour entraîner le dos

On connait la préférence de Chris Jones pour les séances à haut volume avec beaucoup d’exercices et beaucoup de séries pour chaque, comme Greg Plitt pour sa séance de musculation des jambes. Cela peut convenir à des pratiquants de musculation expérimentés qui ont besoin d’un gros volume d’entraînement pour solliciter un maximum de fibres musculaires. Pour un débutant, il sera préfèrable de réduire légèrement le nombre d’exercices et le nombre de séries, 3 exercices  avec 4 séries pour chaque est amplement suffisant.

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