Musculation dorsaux et trapèzes avec Johnnie Jackson (Mutant Tv)

Musculation Dorsaux avec Mutant Tv

Vous connaissez certainement la marque mutant et les colosses qui la représentent. Uniquement des athlètes surhumains avec des gabarits que l’on remarque à des kilomètres à la ronde! Sur leur chaîne youtube Mutant Tv ils proposent un grand nombre de vidéos d’entraînement très motivantes. On retrouve ici le mutant Johnnie O Jackson (Pro IFBB) pour un entraînement de musculation des dorsaux et trapèzes intense!

Soulevé de terre pour l’entraînement du dos

Johnnie commence sa séance par un exercice majeur: Le soulevé de terre. C’est un incontournable de la musculation et du powerlifting, un exercice complet qui fait intervenir un nombre important de muscles. Vous travaillez notamment de bas en haut, les ischios-jambiers, les fessiers, les lombaires, les dorsaux et même les trapèzes. Quasiment tous les muscles de l’arrière du corps sont sollicités sur un seul mouvement lorsqu’il est effectué en amplitude complète.

C’est l’exercice de musculation qui permet d’utiliser la charge la plus lourde incontestablement et porte donc une forte intensité sur les fibres musculaires des muscles utilisés. Effectuez cet exercice en début de séance est important, c’est le moment où vous disposez du plus d’énergie pour performer.

Johnnie est connu pour être l’un des bodybuilders les plus forts, à l’image d’un Ronnie Coleman il a toujours inclut dans ses programmes des exercices de base où il prendre très lourd. Ainsi il a toujours développé en parallèle la force et la masse musculaire.

Bodybuilding classique pour muscler le dos sous tous les angles

Le second exercice se compose de tractions en prise large, mains en pronations. L’un des exercices les plus utilisés et les plus efficaces pour le développement du dos. Veillez à bien effectuer le mouvement avec une amplitude complète, il s’agit de déplier totalement les bras à chaque répétition pour revenir en position initiale, puis remonter à la force de la contraction du dos et des bras. Votre corps ne doit pas se balancer dans les airs et la montée ne doit pas se faire par à coups mais de façon linéaire, ce n’est pas un concours de crossfit!

Effectuez 3 séries presque jusqu’à l’échec, gardez un tout petit peu de marge, 1 ou 2 tractions dans le réservoir à chaque séries afin de pouvoir rester efficace sur le reste des exercices de la séance.

Johnnie effectue ensuite du rowing avec haltères alterné. Trouvez votre équilibre et une bonne posture avec le dos droit en reposant votre main sur un support et tirez l’haltère le long du corps. Concentrez vous sur la contraction des dorsaux et des biceps. C’est un bon exercice pour travailler de façon unilatérale la partie basse des dorsaux.

Tirage en T et poulie basse en finition du dos

Il poursuit la séance par du Rowing barre en T qui selon la position du corps peut travailler soit la partie haute des dorsaux et trapèzes, soit la partie basse, lorsque le tirage s’effectue juste au dessus de la taille. Enfin il termine avec du tirage à la poulie basse, l’un de mes exercices favoris pour la musculation du dos. Je trouve les sensations sur cet exercice particulièrement intenses avec une très forte congestion, c’est d’ailleurs pourquoi je le recommande sur la plupart des séances d’entraînements pour le dos de mes programmes.

 Combien de répétitions pour la musculation des dorsaux?

On va utiliser une large palette de répétitions pour cette séance, le nombre et la variété des exercices pour le dos nous permet de le faire. Ainsi on va pouvoir prendre très lourd sur des séries courtes pour le soulevé de terre, visez entre 3 et 6 répétitions. Pour le rowing haltères alterné Johnnie Jackson prend également assez lourd, vous viserez la fourchette de 6-8 reps. Pour les autres exercices on conservera un schéma classique de l’entraînement de bodybuilding avec 8 à 15 répétitions.

Programme dos total

  • Soulevé de terre: 3 séries de 3 à 6 reps
  • Tractions prise large: 3 séries de 12 à 15 reps
  • Rowing haltère alterné: 3 séries de 6-8 reps
  • Rowing barre en T: 3 séries de 10-12 reps
  • Tirage poulie basse: 3 séries de 10-12 reps

Login

Lost your password?