Musculation des quadriceps

Dans cette vidéo d’entraînement j’utilise plusieurs exercices pour le développement musculaire des jambes et en particulier des quadriceps. Voici mes conseils afin d’optimiser la construction musculaire au niveau des cuisses.

Mon programme pour les jambes

Les muscles des jambes sont généralement sous-travaillés, on préfère tous faire du développé couché et des curls pour les biceps. Mais si l’on veut véritablement un physique équilibré, harmonieux et globalement fort, l’entraînement sérieux du bas du corps est une obligation.

J’ai longtemps entraîné mes jambes 1 fois par semaine avec des séances longues et intenses et me suis aperçu que ce n’était pas forcément la meilleure solution. J’effectue à présent 2 séances jambes par semaine qui sont un petit peu plus courtes avec moins d’exercices d’isolation.

Le fait de diminuer le nombre d’exercices et de séries par séance me permet de récupérer plus rapidement et de ré-entraîner les jambes plus souvent. Ainsi je peux effectuer 2 séances jambes par semaines pour optimiser leur développement.

Je travaille ainsi sur la réduction du volume de travail par séance et sur l’augmentation de la fréquence des entraînements. Il est important de réguler ses entraînements et son programme de manière à optimiser votre récupération et vos progrès. Jouer sur le volume, la durée, l’intensité et la fréquence des entraînements fait partie des outils dont vous disposez pour le choix de votre programme.

Varier les angles et les exercices

La première séance est composée principalement de squat et de quelques exercices d’isolation. J’alterne travail lourd avec des séries courtes (3-8 reps) et travail plus léger avec des séries moyennement lourdes (8-12 reps) selon les périodes. Le squat est un exercice sur lequel je prends mon temps, l’objectif est d’accomplir toutes mes répétitions avec le poids fixé. La progression en force représente un objectif très important. Ensuite j’effectue des séries plus longues sur des exercices complémentaires, en réduisant les temps de repos. L’objectif est un développement global de tous les muscles du bas du corps.

Bien cibler les quadriceps

Lors de la seconde séance de la semaine, celle que je vous propose dans cette vidéo j’effectue d’abord une variante du squat traditionnel, à savoir le front squat ici ainsi que la presse à cuisse. Ces 2 exercices sont de formidables bâtisseurs pour les fessiers et les quadriceps. J’utilise plutôt des séries longues sur ces exercices, j’essaie de me concentrer sur la contraction musculaire et apporter du volume d’entraînement aux jambes. Les sensations au niveau des cuisses sur la presse sont vraiment incroyables, la congestion est au rendez-vous. Ce n’est pas forcément le facteur le plus important pour progresser et prendre en volume mais c’est une sensation agréable et une assurance que les muscles ciblés travaillent bien.

Progresser en charge

Comme sur les autres exercices de mon programme, l’objectif numéro 1 est la progression en charge. J’essaie d’en demander toujours un peu plus à mon corps, je le place sous des efforts toujours un petit peu plus intenses. Ajouter quelques kilos à la barre chaque semaine est un élément essentiel de votre programme d’entraînement. D’ailleurs on voit sur la vidéo que je commence un nouveau cycle sur le Front squat, sur lequel j’utilise une charge relativement légère. J’ai donc une bonne marge de progression et vais pouvoir ajouter du poids à ma barre durant de nombreuses semaines avant d’atteindre un niveau de difficultés proche de mes capacités maximales.

Conseils sur les exercices

Le front squat: Variante efficace du squat, où l’on place la barre sur l’avant des épaules. La position des mains peut différer selon vos préférences et votre mobilité. Si vous êtes assez souples, notamment au niveau des poignets vous pouvez placer vos mains sous la barre comme on le ferait sur un lift olympique. Autrement comme je le fais sur la vidéo, les mains croisés autour de la barre afin de la stabiliser.

La presse à cuisse: Exercice relativement simple à réaliser. Contrôlez la vitesse de la descente et descendez aussi bas que possible en ayant comme limite que votre dos doit rester collé au banc. Donc stoppez la descente avant que votre bas du dos ne se décolle. Vous pouvez jouer avec le placement et l’écartement de vos pieds sur la machine pour cibler plus ou moins intensément les différentes parties du quadriceps.

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