Modèle bikini entraînement des jambes

L’entraînement des jambes d’un modèle bikini

Depuis plusieurs années les modèles bikini révolutionnent la pratique du fitness à travers le monde. Les physiques élancés et athlétiques de ces sublimes athlètes déferlant sur les podiums ont eu pour effet de relancer l’attrait pour les concours de musculation, en France et dans le reste du monde. Voici un exemple d’entraînement des jambes pratiqué par la championne Bikini Ashley Kaltwasser pour une musculation harmonieuse du bas du corps.

La musculation pour femmes a longtemps reflété l’image de femmes trop musclées, au physique masculinisé à cause de la musculation. Pourtant l’entraînement avec poids et haltères a pour seul effet de sublimer les courbures d’un physique féminin et non de le « transformer en homme ». Les images qui viennent en tête lorsque l’on pense à des femmes trop musclées correspondent en fait à des athlètes ayant pris des hormones ou autres produits dopants afin d’accélérer le développement musculaire. Aucune chance donc, qu’en vous entraînant en musculation vous puissiez développer des bras de bucheron ou des épaules de déménageur, bien au contraire!

Entraînement féminin en musculation

Les modèles bikini, à l’image de cette vidéo avec Ashley Kaltwasser (Miss olympia bikini 2013) ont des physiques extrêmement féminins tout en étant athlétique, sportive et en pratiquant la musculation. Les exercices avec résistance (musculation) permettent en effet, bien mieux qu’aucune autre forme d’entraînement de sculpter et créer votre silhouette comme il vous plait: Jambes musclées, fessiers rebondies, abdos tonifiés, taille fine.. C’est vers ce type de physique que tendent les clientes qui suivent mon programme maxi belles formes: un physique avec plus de formes, plus tonique, tout en restant mince et féminine.

Exercices jambes pour femmes

Dans cette vidéo d’entraînement, on retrouve quelques-uns des mouvements les plus fréquents et les plus efficaces pour la musculation des jambes:

Pour chacun des exercices suivants vous pouvez effectuer environ 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions durant votre séance.

  • Squat avec barre: L’exercice clé pour la musculation du bas du corps. Vous pouvez varier l’écartement des jambes d’une séance à l’autre pour ressentir différemment l’exercice. D’une manière générale les jambes sont écartées de façon similaire à la largeur des épaules, mais l’écart peut varier!
  • Hack squat: Variante du squat sur une machine, la plupart des salles de sport dispose de ce type de machine si c’est votre cas, utilisez là sans limitation!
  • Fentes avant en déplacement: Un exercice très efficace pour les cuisses et fessiers. Les fentes peuvent se faire sur place avec une flexion des jambes ou en déplacement vers l’avant.
  • Montée de marche-pied avec leste: Comme son nom l’indique il s’agit de monter sur une plateforme d’environ 40cm de haut, de redescendre et ainsi de suite. Des haltères le long des bras pourront accentuer la difficulté de l’exercice.
  • Presse à cuisse: Exercice composé qui cible quasiment l’ensemble des muscles des jambes. A intégrer absolument à votre routine d’entraînement. Effectuez le geste en entier pour un maximum de sensation.
  • Extensions mollets debout: Exercice de base pour la musculation et la tonification des mollets.

L’entraînement jambes pour femmes est-il différent de celui des hommes?

L’entraînement des jambes pour femmes utilise les mêmes exercices de bases que les hommes, à savoir le squat et ses variantes, les presses à cuisses avec différents angles, ainsi que les fentes et les exercices d’isolation comme le leg extension et le leg curl. La différence se verra plutôt dans les exercices utilisés pour la musculation des fessiers et des abducteurs, rarement utilisés par les hommes et très utiles pour les femmes.

Il est important de comprendre que les mouvements de musculation de base comme le squat sont déterminants et qu’il ne faut pas hésiter à réellement charger ses barres pour observer des résultats. Se limiter aux petites machines dans « le coin pour femmes de la salle » n’a pas de sens, tout comme le fait de porter très léger par peur de devenir trop musclée. Effectuez des séries de 10-15 répétitions qui vous poussent dans vos limites et vous observerez de vrais résultats!

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