Michelle Lewin: Entraînement jambes et fessiers

Entraînement spécial Filles aujourd’hui! Un exemple d’entraînement pour les jambes et les fessiers réalisé par la modèle bikini internationale Michelle Lewin. Elle est l’une des athlètes les plus suivies et les plus appréciées de la scène fitness.

Michelle Lewin: Modèle Bikini

Dans ses différentes vidéos d’entraînement, elle propose souvent des exercices innovants, différents de ce que l’on a l’habitude de voir. Cela peut vous donner des idées pour vos futurs entraînements ou simplement être une source de motivation.

Quelques images de sa tranformation!

michelle lewin

Exercice 1: Squat avec déplacement latéral avec bandes 

Michelle Lewin utilise d’abord une variante du squat classique, elle effectue 2 exercices en 1 avec un mouvement proche du squat, auquel elle ajoute une bande entre les genoux qu’il faut écarter pour se remettre en position. Ainsi elle travaille les muscles classique sollicités lors du squat, à savoir les quadriceps et les fessiers en priorité. Dans un second temps, l’obligation d’écarter les jambes vers l’extérieur avec la bande élastique en résistance travaille également les abducteurs.

Michelle utilise très fréquemment des variantes des mouvements classiques. Si faire cela n’est en rien obligatoire, cela peut en revanche être un moyen d’éviter la routine, de diversifier les exercices utilisés et ainsi de rester motivé pour les entraînements en salle de sport. Si vous souhaitez rester sur un squat traditionnel sans déplacement, vous serez certainement en mesure de prendre des charges plus lourdes, ce qui peut être préférable dans certains cas.

De la même manière, le mouvement de déplacement latéral limite les charges que vous pouvez utiliser en toute sécurité, c’est pour cela qu’elle utilise une petite barre, relativement légère. Je recommande généralement de faire au plus simple avec les exercices de base, mais de temps à autre pour ajouter du fun, apporter des petites retouches aux exercices, pourquoi pas.

Exercice 2: Squat sur une jambe (Single leg squat)

Elle effectue ensuite du squat sur 1 jambe avec l’aide de poulies pour la maintenir en équilibre. Je dois avouer que c’est la première fois que je vois cet exercice être réalisé. Le squat sur une jambe est assez difficile et efficace pour la musculation des quadriceps, si vous parvenez à conserver votre équilibre, cela peut-être un exercice intéressant à intégrer dans vos entraînements.

Si vous recherchez de la stabilité afin d’avoir une bonne amplitude de mouvement, vous pouvez vous servir de vos mains pour vous appuyer contre des supports. Dans cette vidéo, elle utilise les poulies en vis à vis, ce qui a l’air de fonctionner. Mais encore une fois la technique utilisée n’est en rien obligatoire, vous pouvez faire plus simple.

Exercice 3: Fentes avant en déplacement 

Un exercice relativement simple cette fois. Il s’agit de se déplacer vers l’avant en effectuant des petites fentes. Un exercice efficace pour la musculation des jambes. Lors de la phase de remontée on peut voir qu’elle effectue une petite élévation de la jambe arrière afin de mettre un petit peu de focus sur les fessiers.

Si vous souhaitez ajouter de la difficulté à cet exercice, vous pouvez tenir des haltères le long du corps. Ainsi cela rendra plus difficile la phase de remontée et les quadriceps travailleront d’autant plus.

Exercice ischios-jambiers 

Pour l’arrière des cuisses elle a choisit comme exercice le curl inversé pour ischios-jambiers. Il faut d’abord bloquer les pieds à l’aide d’un support et laisser son corps basculer vers l’avant puis remonter à la force unique de la contraction des ischios. De ce fait les hanches ne doivent pas se fléchir durant l’exécution du mouvement afin de ne pas s’aider d’autres muscles, notamment les lombaires.

En bas de mouvement, si vous ne parvenez pas à remonter votre buste uniquement via les ischios-jambiers, vous pouvez faire comme Michelle Lewin dans cette vidéo en donnant une petite impulsion avec les bras (mouvement ressemblant à des pompes) afin de faciliter la première partie du mouvement.

Et vous quels sont vos exercices fétiches pour muscler vos jambes et fessiers?

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