Matt Ogus: Entraînement des bras

Séance complète d’entraînement des bras avec conseils et commentaires proposée par Matt Ogus! Matt Ogus est un bodybuilder naturel aux Etats-Unis qui possède une célèbre chaîne youtube dans laquelle il fournit de très bonnes informations sur l’entraînement et la nutrition pour la musculation.

MATT OGUS: Séance Bras

Dans cette vidéo il nous propose une séance d’entraînement complète pour les bras. Il s’agit d’une séance à haut volume avec un grand nombre de séries et de répétitions. Il effectue ce type de séances de temps en temps pour donner un peu plus d’attention aux zones qui sont des points faibles pour lui.

Il commence avec quelques petits exercices d’échauffement avec des poids très légers. On le voit par exemple effectuer des extensions pour triceps à la poulie haute, ainsi que des curls biceps avec haltères. Il explique que le poids n’a pas vraiment d’importance, c’est simplement pour bien chauffer et qu’il vise des séries d’environ 15 à 20 répétitions

1ère rotation: Superset : Développé couché prise serrée (Séries de 8-10 répétitions) et Deltoïde postérieur à la machine (Séries de 15 à 20 répétitions)

Il explique que pour le développé couché prise serrée il préfère utiliser un écartement des mains à peu près similaire à la largeur de ses épaules. Contrairement à d’autres personnes qui préfèrent prendre une prise plus serrée encore dans l’espoir de mieux isoler les triceps durant l’exercice.

Il travaille ensuite l’arrière des épaules avec les Flys inversés. Il donne comme conseil de régler le banc à une hauteur qui permet d’avoir les coudes et les épaules à peu près dans le même alignement. Il précise que de cette manière il limite l’implication des dorsaux dans le mouvement et parvient à isoler les deltoïdes postérieurs au mieux.

2ème rotation: Superset: Curl barre droite (Séries de 8 à 10 reps) et Extension triceps poulies hautes (séries de 12 à 20 répétitions).

Matt Ogus effectue les deux exercices soit immédiatement l’un après l’autre, soit en laissant un petit écart d’environ 30 secondes. Il essaie de conserver une bonne technique, pas totalement stricte mais suffisamment afin de ne pas se balancer ou utiliser le dos et les épaules. Il explique qu’il effectue les séries avec léger temps de repos en général, autrement pour des séances plus courtes il effectue les supersets en enchaînant les exercices à la suite.

Pour les extensions triceps il apprécie la petite barre droite qui permet de prendre plus de poids, mais il explique que vous pouvez également utiliser une corde si vous le souhaitez. Vous pouvez également utiliser une prise en supination si vous préférez. Il effectue des séries relativement longues sur cet exercice (15-20 répétitions).

Il explique qu’il utilise un peu de momentum (son corps bouge) et une technique pas totalement stricte afin d’utiliser légèrement plus de poids. Bien sûr il ne détériore pas la technique au poids d’enlever le travail des triceps sur cet exercice. Il conseille d’essayer les deux façons de faire et de trouver ce qui nous convient le mieux.

3ème rotation: Superset Curl haltères prise marteau (séries de 10 à 12 répétitions) et face pulls (séries de 12 à 15 répétitions)

Il effectue le mouvement en croisé avec l’haltère qui remonte vers le torse. Il effectue en superset comme lors du premier exercice un exercice destiné à l’arrière des épaules: Le face pulls. Il intègre le travail des deltoïdes postérieurs à sa routine pour les bras. Il explique que sur cet exercice il utilise parfois une prise en pronation et parfois en supination et que c’est un bon exercice qui permet d’obtenir une bonne contraction.

4ème rotation: Superset Machine triceps au pupitre (Séries de 12 à 20 répétitions) et Curl au pupitre (séries de 12 à 20 répétitions)

Matt Ogus précise que cela travaille la longue tête des triceps avec de très bonnes sensations et sans douleur au coude pour lui. C’est pourquoi il privilégie cet exercice après en avoir utilisé de très nombreux. Au curl biceps il explique qu’il choisit un poids modéré afin d’effectuer toutes les séries et répétitions qu’il désire. Au niveau de la technique, celle-ci est toujours la même, laisser le muscle s’étirer puis une bonne contraction.

Il explique en conclusion que si vous êtes limité par le temps vous pourrez réduire le nombre de séries par exercices. Par exemple effectuer 2-3 séries avec une série dégressive sur la dernière.

Par rapport à l’échec musculaire:

Il explique c’est possible d’aller à l’échec sans que cela ne pose problème dans certaines conditions:

  • Plutôt sur un nombre de répétitions élevé
  • Plutôt sur des exercices d’isolation
  • Si c’est le dernier exercice d’une séance ou le dernier exercice pour un muscle
  • Si c’est la dernière série pour un exercice.

 

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