Le programme d’entraînement de Frank Zane

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Frank Zane, Mister Olympia, Mister Aesthetics 

Frank Zane est un bodybuilder de la « Golden Era » (âge d’or du bodybuilding) connu dans le monde entier pour ses qualités esthétiques. Il est l’une des figures de l’Aesthetics, qui privilégient la qualité et la ligne plutôt que la masse à tout prix.

Comparé aux bodybuilders de l’époque et je ne parle même pas de ceux d’aujourd’hui il était plus léger et moins massif mais présentait des lignes incroyables qui lui ont valu de remporter la compétition Mr Olympia 3 fois même en étant plus léger.

Une référence de l’esthétisme

Beaucoup de monde le prennent comme référence aux côtés d’Arnold Schwarzenegger ou encore de Serge Nubret pour ce qui est du physique idéal. C’est le bon équilibre entre masse et esthétisme, ni trop fin, ni trop musclé, le corps que beaucoup aujourd’hui prennent comme modèle, à l’image de Sadik Hadzovic.

Bien sûr chacun a sa propre opinion sur le bon équilibre, le bon niveau de masse et certain apprécient le bodybuilding actuel mais le physique de Frank Zane correspond certainement à ce à quoi la plupart des pratiquants de musculation aimeraient ressembler.

Le programme de Frank Zane 

Le programme d’entraînement de Frank Zane suit une routine en 3 jours où tous les muscles sont travaillés très proche du Push, pull, legs que nous conseillons.

Jour 1: Dos, biceps, avant bras (Pull) 

  • Soulevé de terre: 6 séries de 15-12-10-10-10-8reps en pyramidal
  • Tirage barre en T: 3 séries de 12, 10, 8 reps en pyramidal
  • Tirage poitrine: 3 séries de 8-10 reps
  • Tirage alterné à un bras: 3 séries de 8-10 reps
  • Curl concentré biceps: 3 séries de 8-10 reps
  • Curl haltères alterné: 3 séries de 8-10 reps
  • Curl haltères banc incliné: 3 séries de 8-10 reps

Jour 2: Jambes, mollets, abdos (Legs) 

  • Squat: 6 séries de 15-12-11-10-9-8 reps en pyramide (Squat complet sous la parallèle)
  • Presse à cuisse: 3 séries de 15-12-10 reps
  • Leg curl: 3 séries de 12-10-8
  • Leg extension: 3 séries de 12-10-8
  • Extension mollets debout: 4 séries de 15-20 reps
  • Extension mollet monkey: 4 séries de 15-20 reps

Jour 3: Pectoraux, épaules et triceps (push)

  • Développé couché: 6 séries de 12-10-8-6-4-2 reps en pyramidale
  • Développé incliné haltères: 4 séries de 10-8-6-6 reps en pyramidale en abaissant le siège petit à petit
  • Ecartés inclinés: 3 séries de 12-10-8 reps
  • Pull-over: 3 séries de 12-10-8 reps
  • Développé couché prise serrée: 3 séries de 12-10-8 reps
  • Extension triceps à un bras: 3 séries de 12-10-8 reps
  • Extension triceps poulie haute: 3 séries de 12-10-8 reps
  • Elévation arrières buste penché: 3 séries de 12-10-8 reps
  • Elévations latérales poulie: 3 séries de 12-10-8 reps

Frank Zane effectue ces 3 séances d’entraînement, prend un jour de repos et recommence!

3 jours on / 1 jour off soit 5 à 6 entraînements par semaines en moyenne.

Commentaires sur le programme 

Le programme d’entraînement de Frank Zane est assez classique et efficace mais le volume total est très important! La séance pectoraux/épaules/triceps par exemple comporte 9 exercices ce qui est vraiment beaucoup. Vous pouvez appliquer un programme similaire, en réduisant légèrement le nombre d’exercices et de séries pour en faire quelque chose d’applicable!

Mouvements de base de powerlifting

Frank Zane affirme qu’il est important d’utiliser les 3 mouvements de base de musculation, squat, développé couché et soulevé de terre, il en utilise un au début de chaque entraînement. Son objectif étant avant tout la masse musculaire, il effectue quelques séries lourdes mais se concentre principalement sur des séries à charge modérées pour l’hypertrophie. Ces mouvements sont ceux qui lui ont principalement permis de développer sa musculature.

Charges pyramidales

Sur la plupart des exercices, Franz Zane utilise un format pyramidal, c’est à dire qu’il augmente les charges entre chaque série et effectue un petit peu moins de répétitions. Il démarre par exemple avec des séries de 15 reps ou de 12 et augmente légèrement le poids en diminuant le nombre de reps. ex: 15-12-10-8.

Mouvement contrôlés

Il précise que les exercices doivent tous être effectués avec une technique parfaite, une bonne maîtrise du mouvement, de préférence lent et contrôlé et la plupart du temps en amplitude complète. Il effectuait par exemple le squat sous la parallèle, en amplitude complète pour solliciter le maximum de fibres musculaires dans toute la jambe.

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