Le programme de musculation de Steve Cook

Le programme d’entraînement de Steve Cook

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Le programme de musculation utilisé par Steve Cook pour devenir plus fort et plus musclé lorsqu’il était à l’université. Pour rappel Steve était joueur de football américain universitaire avant de se tourner vers le fitness et le bodybuilding, il a su construire très jeune un physique impressionnant, grâce notamment à ce programme. Le programme repose sur un mélange de séries assez lourdes (5-8 reps) et des séries avec charges modérées (10-12 reps).

L’entraînement façon Steve Cook

Lundi: Jambes

  • Leg extension 3 séries de 10-12 reps
  • Presse à cuisse 3 séries de 10-12 reps
  • Hack squat 3 séries de 10-12 reps
  • Leg curl 3 séries de 10-12 reps
  • Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 10-12 reps
  • Mollets à la presse 3 séries de 10-12 reps

Mardi: Pectoraux et biceps

  • Développé couché 3 séries de 6-8 reps
  • Développé incliné haltères 3 séries de 6-8 reps
  • Ecartés couché 3 séries de 6-8 reps
  • Curl concentré 2 séries de 6-8 reps
  • Curl prise marteau 2 séries de 6-8 reps
  • Curl barre droite 2 séries de 6-8 reps

Mercredi: Cardio

Jeudi: Dos et triceps

  • Soulevé de terre 3 séries de 8-10 reps
  • Tirage à un bras 3 séries de 8-10 reps
  • Tirage poulie basse 3 séries de 8-10 reps
  • Pull over 2 séries de 8-10 reps
  • Tirage poulie haute prise serrée 2 séries de 8-10 reps
  • Extension triceps poulie haute 2 séries de 10-12 reps
  • Extension triceps nuque 2 séries de 10-12 reps

Vendredi: Epaules et trapèzes

  • Développé épaules haltères 3 séries de 6-8 reps
  • Elévations latérales 3 séries de 8-10 reps
  • Facepull 3 séries de 8-10 reps
  • Shrug barre 2 séries de 8-10 reps
  • Tirage menton prise serrée 2 séries de 8-10 reps

Samedi: Cardio

Dimanche: Repos

Principe d’entraînement de Steve Cook

Steve Cook recommande d’augmenter la charge progressivement sur chaque exercices. C’est à dire que sur  les 2 à 3 séries qu’il faut effectuer sur les exercices on essaie d’augmenter progressivement la charge. Par exemple la première séries de 8 reps avec 80kg, la seconde avec 90kg et la troisième avec 100kg à l’échec. Ainsi il est conseillé de garder de la marge sur la première série pour pouvoir mettre plus lourd aux suivantes.

Steve Cook effectue relativement peu de séries par exercices, généralement 2 à 3 séries dont certaines sont juste l’échauffement. En revanche le nombre d’exercices par séances est assez élevé, ce qui permet de s’assurer de travailler tous les muscles et de les entraîner sous des angles différents.

Pour le dos par exemple, on voit qu’il varie les angles de travail, les zones ciblées avec du tirage vertical du haut vers le bas (tirage poulie haute), du tirage vertical du bas vers le haut (rowing) et du tirage horizontal (tirage poulie basse). Il cible ainsi l’ensemble des muscles du dos avec des angles différents et une intensité placée différemment sur les différentes zones du dos.

Conseil d’entraînement de Steve Cook

Steve Cook affirme dans l’interview que la motivation est la clé de ce programme de musculation. Il faut être consistant et ne jamais relacher les efforts. Mais il faut également savoir être mesuré et comprendre l’importance du repos. Même si parfois vous aimeriez en faire beaucoup plus et multiplier les séances et les exercices, rappellez vous que votre corps a besoin de récupération pour pouvoir se développer. Le muscle se créé en dehors de la salle, soyez performant à l’entraînement, faites ce que vous avez à faire et filez ensuite pour bien récupérer et éviter le surentrainement!

Utilisation des exercices de base

On recommande dans la majorité des programmes de musculation du site d’utiliser au maximum les exercices de base(communs au powerlifting et au bodybuilding) . Pour rappel il s’agit du développé couché, du squat et du soulevé de terre. 3 exercices qui permettent de dégager un maximum de force, de travailler un grand nombre de muscles avec intensité et de prendre en masse comme aucun autre. Si ces exercices ne sont pas présents dans votre programme, leur équivalent doit au moins l’être.

Dans le programme de musculation de Steve Cook nous retrouvons en effet le développé couché, le soulevé de terre et le hacksquat à la place du squat. Maîtriser ces exercices est d’une importance capitale pour tout pratiquant sérieux de musculation ne les négligez pas!

Entre fitness et bodybuilding

Steve Cook évolue dans la catégorie Men’s Physique en compétition. Cette catégorie est différente du bodybuilding traditionnel, il ne s’agit pas d’être le plus musclé ou le plus volumineux mais au contraire d’avoir un corps athlétique. C’est à dire avoir le corps que l’on peut qualifier « de rêve », celui qui plait au plus grand nombre, on ne parait pas trop musclé(comme les bodybuilders) ni trop minces (comme les mannequins).

Pour maintenir un physique de type men’s physique, à cet entraînement de musculation doivent s’ajouter du cardio fréquent ainsi qu’un sérieux à toute épreuve pour la nutrition.

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