Le programme de musculation de Serge Nubret

Serge Nubret Légende du bodybuilding Français

SERGE NUBRET

Il est probablement le plus grand champion Français de bodybuilding de tous les temps. Compétiteur durant l’âge d’or du bodybuilding, celui où tous les champions s’entraînaient à la célèbre Gold’s Gym de Venice Beach autour d’Arnold Schwarzenegger. Il a eu l’occasion de fouler les podiums avec les plus grands et de toujours se classer parmi les meilleurs. Il termina notamment deux fois 2e et une fois 3e à Mr Olympia la plus grande compétition de bodybuilding au monde et chaque fois derrière Arnold lui même.

L’entraînement de Serge Nubret

Il est un adepte du high volume training, beaucoup d’exercices, beaucoup de séries, beaucoup de répétitions et peu de temps de repos entre les séries. Pour réussir efficacement avec ce mode d’entraînement il utilisait des charges très modérées, l’objectif pour lui n’était pas de soulever le plus lourd possible mais d’avoir les meilleures sensations. Il s’agit d’une routine de 6 jours d’entraînements par semaine où chaque muscle est travaillé à deux reprises de façon très intense et avec peu de temps de récupération, voici un exemple en détail:

Lundi: Quadriceps et pectoraux

Quadriceps

  • Squat (8 séries de 10 à 15 reps)
  • Presse à cuisse (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Leg extension (6 séries de 10 à 15 reps)

Pectoraux:

  • Développé couché (8 séries de 10 à 15 reps)
  • Ecartés couchés (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Développés incliné (8 séries de 10 à 15 reps)
  • Ecartés inclinés (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Pull over ( 6 séries de 10 à 15 reps)

Mardi: Dos et ischios-jambiers

Dos

  • Tractions (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Tirage derrière la nuque (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Tirage poitrine (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Rowing barre (6 séries de 10 à 15 reps)

Ischios

  • Leg curls (8 séries de 10 à 15 reps)

Mercredi: Epaules et Bras

Epaules

  • Développé militaire barre (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Développé épaules haltères (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Tirage menton (6 séries de 10 à 15 reps)
  • Elévations latérales (6 séries de 10 à 15 reps)

Bras:

  • Curl biceps barre (8 séries de 10 à 15 reps)
  • Curl biceps haltères (8 séries de 10 à 15 reps)
  • Extension triceps poulie haute (8 séries de 10 à 15 reps)
  • Dips triceps (8 séries de 10 à 15 reps)

Jeudi: Répétition du lundi

Vendredi: Répétition du mardi

Samedi: Répétitions du mercredi

Dimanche: Repos

Commentaires sur l’entraînement de Serge Nubret

Cette méthode d’entraînement a permis à Serge de se batîr un physique parmis les plus esthétiques du culturisme mondial pour plusieurs raisons. L’intensité de l’entraînement est élevée et permet la recherche de l’hypertrophie musculaire (construction) avec notamment une fourchette de répétitions comprise entre 10 et 15 et des très faibles temps de repos. L’absence de charges lourdes et le non recours à l’échec musculaire permettent au système nerveux central de ne pas être trop sollicité par les séances et donc de pouvoir s’entraîner fréquemment. L’entraînement avec charges modérées est également protecteur pour vos articulations et réduit ainsi les risques de douleurs et blessures.

Recommandations sur l’entraînement

La méthode de Serge Nubret ne s’adresse pas à tout le monde et n’est pas forcément recommandable. Il s’agit de séances très longues avec beaucoup d’exercices et de séries à produire, si vous pratiquez la musculation depuis peu, je ne vous le conseille pas forcément. Si vous avez l’habitude de l’entraînement en musculation et que vous parvenez à bien récupérer entre les séances, vous pouvez l’essayez en réduisant quelque peu le nombre de séries sur les exercices pour quelque chose de plus humain!

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