Layne Norton: Le programme PH3

Layne Norton est un bodybuilder et powerlifter célèbre aux Etats-Unis. Il est connu pour posséder un doctorat en nutrition et toujours faire référence à des études scientifiques afin de prodiguer les meilleurs conseils. Il est également parvenu à progresser en force et masse musculaire de manière à être compétitif dans les 2 domaines jusqu’à obtenir un record du monde de Squat dans sa catégorie de poids pour vous donner un exemple concret. Il a auparavant popularisé le programme PHAAT qui cible le développement de la force et de la masse. Dans cette vidéo il nous présente de manière totalement gratuite le nouveau programme qu’il a créé et qu’il a nommé PH3.

A qui s’adresse le programme PH3? 

Layne Norton précise qu’il s’agit d’un programme de niveau avancé destiné à des pratiquants confirmés de musculation. En effet le volume d’entraînement et l’intensité des sessions correspondent à des personnes qui s’entraînent depuis plusieurs années et souhaitent maintenant optimiser leur progression avec un schéma complexe. Si vous débutez la musculation ou que vous avez peu d’expérience, reportez vous vers un format d’entraînement plus simple qui vous permettra d’obtenir de bons résultats comme le full body ou le half body.

Objectif du programme de Layne Norton

Ce programme a pour objectif de maximiser vos progrès à la fois en force et en masse musculaire. Il s’agit d’un programme hybride qui relève de ce que l’on appelle parfois powerbodybuilding. Il s’agit de devenir aussi fort et aussi musclé que possible. Ainsi si vous souhaitez un bon programme à mi-chemin entre force et masse, c’est un programme à essayer!

Les initiales PH3 signifient:
P: Powerlifting
H: Hypertrophie
3: Le big 3 (3 mouvements principaux)

Le big 3 ! 

Le programme repose essentiellement sur les 3 mouvements de base de la musculation: Le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Il explique que ces 3 mouvements recrutent le plus grand nombre de muscles et de fibres musculaires. Ils sont très complets et permettent un développement général. Afin de combler les manques cependant ils seront bien sûr complétés de mouvements accessoires.

Schéma du programme

Dans l’idéal je vous conseille bien sûr de vous référer directement aux vidéos de présentations ou à l’article correspondant sur le site de bodybuilding.com. En effet vous y trouverez le détail de toutes les séances avec les charges à utiliser. Cet article a pour objectif une présentation globale de ce programme. Le programme est gratuit profitez en!

Semaines 1 à 4: Période d’accumulation de volume

Entraînements à haut volume afin d’accumuler beaucoup de travail, avec des charges modérément lourdes. Durant cette période vous travaillerez principalement avec des charges entre 70 et 82,5% de votre Maxi.

Semaine 5 à 8: Période de transition intermédiaire

Durant cette phase, il explique que le volume sera toujours relativement élevé afin de permettre le gain de muscle, mais que vous travaillerez également avec des charges légèrement plus lourdes. Les charges utilisées correspondront à 75 à 85% de votre maxi durant cette phase.

Semaine 9 à 12: Phase de haute intensité

Durant cette phase, les charges seront plus lourdes et le volume total baissera. Les charges utilisées correspondont à 77,5% à 87,5% de votre maxi. (Le programme propose d’ailleurs un calculateur pour savoir exactement quelles charges vous devrez utilisez).

Semaine 13: Tests

AMRAP: Série où l’on effectue autant de répétitions que possible. 1 fois par semaine, sur l’exercice le plus lourd, la dernière série d’entraînement sera poussée au maximum de répétitions possibles. Il donne un exemple précis, vous devez faire 4 séries de 5 au squat, sur la quatrième série vous effectuerez autant de répétitions que possible.

En fonction de votre performance sur cette série en amrap vous pourrez modifier le programme si c’est nécessaire. Il explique que l’auto régulation est importante. Selon le nombre de répétitions que vous effectuez en plus, les charges à utiliser durant les semaines suivantes seront légèrement modifiées. Sur certains exercices il précise qu’il ne faut pas aller à l’échec et qu’il sera indiqué si vous devez garder 1 rep ou 2 reps en réserve.

La répartition des entraînements 

Jour 1: Squat + Développé couché + Soulevé de terre

Jour 2: Exercices accessoires haut du corps

Jour 3: Squat, développé couché + exercices accessoires bas du corps

Jour 4: Repos

Jour 5: Développé couché + Soulevé de terre + exercices accessoires haut du corps

Jour 6: Squat + Exercices accessoires bas du corps

Jour 7: Repos

Consignes supplémentaires 

Il explique que si vous n’avez pas le temps ou pas l’envie d’effectuer un exercice un certain jour, vous pouvez le replacer un autre jour de la semaine durant une autre séance. L’important est d’accomplir l’ensemble des exercices et des séries durant la semaine. Si vous devez effectuer 1 ou 2 exercices durant un jour qui était censé être un jour de repos, cela ne pose pas de problème.

Par ailleurs Layne Norton précise de ne pas vouloir en faire plus que ce que demande le programme. Si les premières séances du programme paraissent faciles, ce n’est pas grave, la difficulté va augmenter au fur et à mesure. Si vous augmentez vous-même la difficulté vous risquez de vous blesser lorsque vous arriverez vers la fin.

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