Joe Donnelly: Entrainement pectoraux biceps superset

Aujourd’hui nous retrouvons un modèle fitness très célèbre aux Etats-Unis qui a fait la couverture de la plupart des magazines de fitness: Joe Donnelly! Il nous propose dans cette vidéo une séance un petit peu particulière comme vous allez le constater! Il s’agit d’une séance d’entraînement pour les pectoraux et les biceps avec des superset géants

Entraînement Pectoraux et biceps 

L’association des pectoraux et des biceps lors d’un même entraînement est relativement fréquente. On retrouve notamment souvent Pectoraux/Biceps et Dos/triceps. Mais l’inverse est également possible: Pecs/triceps, dos/biceps. Cela dépend bien sûr du programme que vous suivez, de la répartition de vos séances durant la semaine et de vos propres sensations et préférences. Encore une fois il est important de préciser qu’il n’existe pas de programme qui soit meilleur qu’un autre ni de répartition parfaite. L’important est de trouver un programme équilibré, adapté à son niveau, sur lequel on se fait plaisir et on progresse, tout simplement.

Le principe des superset géants

Le principe des supersets géants est d’enchaîner les séries de différents exercices sans prendre de repos entre chacune des séries. Lors d’un superset classique on travaillerait sur 2 exercices différents, ou 3 avec un triset. Ici on va encore plus loin avec 4 ou 5 exercices. Un superset géant est donc une sorte de petit circuit où vous alternez d’un exercice à un autre sans pause. Vous passez par exemple du développé couché, au pec flys, puis aux extensions triceps sans prendre de repos entre chacune des séries.

C’est un mode d’entraînement très éprouvant et très intense. Le superset peut s’effectuer avec plusieurs exercices pour un même muscle (ex: Développé couché + Flys) ou des muscles différents, par exemple l’un des plus courants est le superset des muscles antagonistes biceps et triceps.

L’apport du travail en superset

Le travail en superset et même ici en superset géant avec 4 exercices à la suite est simplement une technique d’intensification. Elle permet de pousser les muscles plus loin dans l’effort et/ou d’effectuer plus de travail en moins de temps, utile si vous êtes pressé par exemple. Le travail en superset n’est pas meilleur ou plus efficace que l’entraînement classique. C’est une technique disponible dans votre répertoire.

Utilisez là pour varier vos entraînements. Pour ajouter occasionnellement du volume à vos séances ou pour avoir de grosses sensations de temps à autre. Une bonne stratégie peut également être de commencer votre séance normalement sur les exercices majeurs, puis terminer en effectuant plusieurs exercices en superset.

Les exercices en superset

Circuit N°1

Développé incliné avec haltères
+ Ecartés inclinés avec haltères
+ Curl biceps assis sur banc incliné
+ Pompes avec bandes élastiques

Repos de 60 secondes et il s’agit d’effectuer 3 fois ce circuit.

Il précise qu’il n’est pas conseillé de prendre des charges lourdes, l’objectif est d’aller au bout de chacunes des séries et pas de performer. Il affirme que si vous prenez lourd dès le départ, vous ne parviendrez pas à aller jusqu’au bout et vous devrez de toute manière baisser le poids qui a été utilisé.

Circuit N°2:

Développé incliné avec haltères et bandes élastiques
+ Curl biceps avec haltères
+ Pompes prise serrée sur banc
+ Pompes claquées

Repos de 60 secondes et effectuer 3 fois le circuit

Les bandes élastiques 

Utilisés durant les exercices de musculation elles permettent d’augmenter la difficulté et la tension portée sur les muscles. On le voit notamment utiliser les bandes pour faire des pompes, ce qui peut représenter un bon outil pour ceux d’entre vous qui s’entrainent chez eux. Ils peuvent également être utilisés sur des exercices de musculation comme ici au développé incliné. L’effet ressenti est que la contraction devient plus difficile sur la partie haute du mouvement, à mesure que l’élastique s’étire, la résistance est en effet de plus en plus importante.

Un entraînement rapide 

Vite arrivé, vite reparti. Ce type d’entraînement permet d’effectuer une bonne séance en très peu de temps. Si vous êtes pressé mais que vous souhaitez tout de même vous entraîner, les supersets sont un outil à votre disposition. Vous ne pourrez pas utiliser les mêmes charges qu’à l’accoutumée car les temps de repos sont faibles mais vous solliciterez vos muscles efficacement et gagnerez du temps. Un bon allié pour votre programme!

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