Nutrition: Découvrez la diète IIFYM If it fit your macros

IIFYM: If it fit your macros

IIFYM: If it fit your macros signifie, si cela entre dans vos macros. En d’autres termes, si l’aliment ou le plat que vous vous apprêtez à manger entre dans votre plan nutritionnel alors vous pouvez le manger. Cela concerne en particulier les aliments « non sains » comme les fast food, glaces, pizzas…

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IIFYM: Un mode de nutrition tendance

Parmi les méthodes de nutrition les plus utilisées dans le monde, ce petit nouveau a fait son apparition et est devenu très populaire en peu de temps. A la base ce terme a été utilisé comme une simple expression signifiant que vous pouvez manger de temps en temps un plat qui sort de la diète traditionnelle du bodybuilder. Cet aliment pouvant être mangé s’il entre dans le plan nutritionnel établi. Prenons l’exemple d’une glace, chargée en sucres qui pourrait être intégrée de temps en temps à votre alimentation dans la mesure ou vous respectez vos objectifs de macronutriments quotidiens.

Devenu très populaire, certains voient aujourd’hui le IIFYM, parfois appellé « flexible dieting » comme un vrai mode de nutrition. Ainsi ces personnes ne perçoivent plus l’alimentation de façon traditionnelle mais évaluent chaque plat par leur seule contenance en macronutriments. C’est ainsi que ce mode d’alimentation présente autant d’adeptes que de contradicteurs.

Exemple de diète IIFYM:

Commencez par définir le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif (perte de poids, maintien, prise de poids). Prenons pour notre exemple 3000 calories/jour

Définissez ensuite la répartition en macronutriments: Répartition classique en musculation: 25%(p) / 50%(g) / 25%(l)

A savoir:

  • 1g de protéines: 4Kcal
  • 1g de glucides: 4Kcal
  • 1g de lipides: 9Kcal

Voici donc vos besoins en macronutriments quotidiens:

  •  185g de protéines
  • 370g de glucides
  • 80g de lipides

Il s’agira pour vous via votre alimentation d’atteindre ces objectifs de macronutriments.

Les avantages du IIFYM

Une alimentation plus diversifiée avec des plaisirs alimentaires plus fréquents. Vous vous autorisez beaucoup de plats qu’un pratiquant de musculation habituel ne s’autoriserait pas. Beaucoup de coachs de musculation qui préparent des athlètes aux compétitions y voient l’avantage d’un mode de vie plus simple, moins frustrant. Lorsque les athlètes entrent en diète pendant plusieurs semaines, afin de préparer un show de bodybuilding il s’agit d’une période de restriction importante et beaucoup d’athlètes le vivent mal.

Le fait de pouvoir intégrer des aliments agréables de temps en temps est pour eux un soulagement. Cela peut notamment éviter les troubles du comportement alimentaire du type, diète très sérieuse pendant trois semaines puis une journée de relachement total où la personne mange tout et n’importe quoi.

Ainsi la diète If it fit your macros est un moyen de rendre plus agréable l’alimentation classique du bodybuilder ou pratiquant sérieux de musculation. Il faut bien entendu veiller à respecter son plan de nutrition afin que les aliments ne vous fassent pas dépasser le nombre de calories que vous avez fixé, ni ne vous fasse modifier l’équilibre entre les macronutriments. Avec un petit peu d’expérience ou l’aide de tables de nutritions simples comme proposées dans l’espace membre Maxi Training ou encore via Myfitnesspal il devient plus simple de compter les macronutriments.

Les critiques du IIFYM

La principale critique concerne certain choix aléatoires des aliments, qui n’apportent rien aux compétiteurs. En effet la nutrition ce n’est pas uniquement les calories et les macronutriments, c’est également un choix qualitatif des aliments. Par qualité on entend des produits riches en micronutriments, riches en fibre et qui soient utiles à la construction musculaire, ainsi qu’à apporter l’énergie et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Il s’agit ainsi principalement de choisir des sources de protéines à haute valeur biologique, des glucides complexes pour de l’énergie longue durée, leur contenance en fibres et le fait qu’ils n’élèvent pas le taux de sucre dans le sang. Des fruits, légumes, laitages pour leur contenance en micronutriments et enfin des lipides de qualité, à savoir des lipides polyinsaturés et monoinsaturés plutôt que des acides gras saturés pour retrouver notamment les acides gras essentiels.

Mon avis sur le IIFYM

J’utilise depuis longtemps pour mes clients en ligne des plans de nutrition comportant les besoins caloriques ainsi que les besoins précis en macronutriment. Je pense que cet apprentissage est intéressant et que comprendre ses besoins, savoir les calculer rend les choses bien plus simple sur le long terme. On finit par savoir ce que l’on mange, ce que les aliments nous apportent et comment notre corps réagit. J’autorise également mes clients à effectuer des repas plaisir (cheat meal) de temps à autres, en fonction de leur situation et de l’objectif. Si la base du IIFYM est donc intéressante, le choix des aliments est extrêmement important, bien autant que l’apport calorique en lui-même et la diète IIFYM présente donc des limites évidentes.

Ainsi je ne pense pas que le flexible dieting puisse être un mode de nutrition à part entière, il est important de rester dans la modération. On ne peut tout manger sous prétexte que cela s’intègre à vos objectifs de macronutriments car toutes les calories et tous les aliments ne se valent pas. Les glucides par exemple provenant des flocons d’avoines sont de bien meilleur qualité que ceux provenant de friandises et cela doit être pris en compte pour une nutrition saine. Ceux qui souhaitent appliquer la diète IIFYM doivent donc prendre en compte la notion de qualité de la nutrition et non juste les chiffres, la majorité des apports nutritionnels doivent provenir de produits de qualité. S’accorder de temps à autres des plaisirs qui s’intègrent à votre plan nutritionnel est en revanche une très bonne idée.

 

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