Guide gratuit de musculation

L’ebook de musculation est enfin prêt! Téléchargez le gratuitement sur cette page!

Romain Galinier (fondateur de Maxi Training) a travaillé durant plusieurs semaines pour vous proposer ce guide gratuit de musculation gratuit de 30 pages. Il est abordé tous les points essentiels de l’entraînement en musculation pour bien progresser et vous muscler.

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guide musculation gratuit

 

 

 

 

Parmi les thématiques abordées dans cet e-book:

Bien débuter la musculation: Eviter les erreurs du début pour progresser rapidement

Mon programme d’entraînement: Les bases pour créer et suivre un programme efficace.

Choix des exercices: Utiliser ce qui marche vraiment

Que faire à la salle? Exercices, séries, répétitions, temps de repos

Programme prise de masse: Programme simple à suivre

Guide d’entraînement complet

Ce guide a pour objectif de vous faire comprendre les mécanismes de l’entraînement. Comment le corps réagit, comment les efforts impactent nos muscles et les incitent à devenir plus fort, plus endurant ou plus gros. Utilisez l’un des programmes proposés dans ce guide comme base et utilisez tous les conseils afin de le personnaliser en fonction de vos caractéristiques propres.

Ce guides est le fruit des connaissances que j’ai développé depuis plusieurs années, des recherches scientifiques réalisées et qui démontrent ce qui marche réellement de ce qui est simplement de la « bro-science ». En complément mon expérience de coach personnel et les résultats de mes clients sont également une base élèmentaire.

romain galinier training

Romain Galinier Maxi Training

Le sommaire du guide de musculation

1) Principe de base et progression – p5
2) Planifier son entraînement, bien choisir ses exercices – p8
3) Rappel des programmes conseillés 13
4) Choix des exercices, conseils d’entraînement, progresser rapidement – p14
5) Les formats d’entraînement qui fonctionnent – p16
6) Mesurez les résultats, changez de programme si besoin – p20
7) Quelques mots de motivation – p29
8) Pour aller plus loin – p30
9) Plus de conseils – p30
10) Coaching personnalisé – p31
-Partenaires – p32

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Extraits du guide musculation

Voici en exclusivité quelques extraits sélectionnés du guide

Principes de base de la musculation

La musculation est le principe d’opposer une résistance à la contraction musculaire. Lorsque vous fléchissez votre bras, la contraction du biceps ne nécessite pas d’effort particulier, ainsi votre corps n’observe ni sollicitation importante de vos muscles, ni nécessité de se renforcer et devenir plus fort.

Lorsque vous ajoutez une résistance, par le biais d’haltères par exemple, la contraction du muscle devient plus difficile et engendre des micro-lésions des fibres musculaires ainsi qu’un signal important signifiant au corps la nécessité de se renforcer pour répondre plus efficacement à ce type de stimulation lorsqu’elles se reproduiront à nouveau.

Ainsi lors de la phase de reconstruction des fibres, on pourra observer une augmentation de leurs tailles et donc de la taille du muscle. Bien sûr on ne grossit pas d’une séance à l’autre, les changements s’observent sur des périodes plus longues et sont plus ou moins rapides selon la personne et son niveau de développement……..

Combien de répétitions pour se muscler

Séries de 5, 10, 20, plus ?

Dans les salles de musculation on entend souvent que pour rechercher l’hypertrophie et donc l’augmentation du volume musculaire le nombre de répétitions impératif à atteindre est la fourchette de 8 à 12 répétitions. Qu’en dessous on travaille la force et qu’au-dessus on travaille l’endurance. Ce n’est pas totalement dénué de sens mais cette affirmation n’est pas tout à fait exacte.

Les recherches scientifiques ont démontré que l’hypertrophie (sarcoplasmique et myofibrillaire) intervient majoritairement lors de stimulations dont la fourchette de reps est comprise entre 6 et 20. Cibler les 8-12 reps est donc efficace mais pas obligatoire, ne vous fixez pas ces chiffres à tout prix et n’ayez donc pas peur d’effectuer des séries plus longues de 15-20 reps particulièrement efficace sur les exercices d’isolation.

En fait l’idéal pourrait même être d’alterner d’un rep range (fourchette de reps) à un autre en suivant des cycles d’entraînement ou même durant une même séance. L’important est de toujours rechercher la progression, soit en ajoutant de la charge pour un même nombre de répétitions, soit en effectuant plus de répétitions avec un même poids……

Travailler tout le corps

Ainsi certains comportements que l’on voit souvent à la salle de sport seront à bannir. Exemple : travailler les pectoraux et les biceps à chaque séance (les passionnés du développé couché se reconnaîtront) ou encore délaisser l’entraînement des jambes et du dos parce que ce n’est pas ce que l’on voit le plus… Non, votre programme devra être complet et cibler tous vos muscles y compris vos jambes.

Travailler les pectoraux et non le dos n’est pas concevable, d’un point de vue esthétique d’abord mais également du fait des déséquilibres corporels que cela pourrait poser. Vous passez également à côté de certains des exercices les plus efficaces pour bâtir votre physique : le soulevé de terre, les tractions ou encore le squat. Vous ne ferez donc pas comme tous les autres à la salle et attribuerez autant d’attention à vos pectoraux, votre dos et vos jambes, les 3 principaux grands groupes musculaires……

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