Séance d’entraînement Full body pour femmes

Le full body en musculation

Voici une séance d’entraînement facilement reproductible pour des femmes pratiquant la musculation. Cette séance est effectuée par 3 modèles Bikini célèbres et relève du Full body; c’est à dire que l’ensemble des groupes musculaires du corps seront sollicités durant la séance, en opposition donc au Split, où l’on sépare les groupes musculaires sur plusieurs séances, avec un entraînement ciblant les épaules par exemple.

L’entraînement en full body pour femmes peut-être répété 2 à 3 fois par semaine, veillez à toujours laisser au moins une journée de repos entre 2 séances pour retravailler les mêmes muscles. En effet la phase de repos qui sert de reconstruction musculaire est aussi importante que l’entraînement lui-même, si les muscles ne peuvent récupérer d’une séance à l’autre ils ne pourront progresser efficacement.

Composition d’exercices « pour femmes »

Les athlètes réalisent d’abord des mouvements type sur lesquels les femmes se focalisent, pour la musculation notamment des jambes et des fessiers. On retrouve ainsi du squat guidé; on notera l’écartement important des pieds et la descente très bas sur les jambes afin de rechercher au maximum la contraction des fessiers. Des fentes avant avec haltères; le mouvement est lent et contrôlé, il n’est pas nécessaire de porter très lourd mais il est important de se fier à la sensation au niveau des cuisses et fessiers.

Admirons également la pratique du « good morning » qui sollicite lombaires, fessiers et ischios-jambiers avec une charge très légère, barre à vide dans le cas présent, charger lourd sur ce type de mouvements pourrait causer des douleurs dans la zone lombaire.

Exercices de musculation généraux

Rowing avec haltères pour le développement des dorsaux et le renforcement général du dos. Des élévations latérales avec haltères, à la recherche d’épaules joliment arrondies. Soulevé de terre et tractions  qui sont des exercices bâtisseurs du dos, ces deux exercices combinés sont d’une grande efficacité et permettent une sollicitation quasi totale des muscles du dos.

Pour des bras fins et toniques

Combinaison d’exercices avec: Extension triceps à la poulie haute qui cible précisément les triceps avec un accent sur le vaste externe (portion externe des muscles des triceps). Curl biceps avec haltères, veillez à bien garder les bras le long du corps et ne pas basculer d’avant en arrière pour l’exécution du mouvement.

Abdominaux et cardios

Le comble d’une séance complète de full body pour femmes: des exercices d’abdominaux et un petit peu de cardio. Dans le cas présent elles choisissent le relevé de genoux suspendu. C’est un bon exercice pour débuter que vous pouvez effectuer genoux repliés ou jambes tendues pour plus d’intensité. Cet exercice travaille principalement le grand droit, il peut donc être par exemple couplé avec un exercice pour les obliques tel que le crunch croisé. Enfin, terminer la séance de full body pour femmes par 20 à 30 minutes de cardio-training au choix, le tapis de course pour la simplicité ou encore l’aquabiking pour plus d’originalité..

 

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