Flex Lewis: Entraînement des triceps

Flex Lewis est le bodybuilder champion en titre dans la catégorie des 212 pounds (96 kilos) à Mister Olympia. Il a remporté en 2016 son cinquième titre lors de cette compétition. Dans cette vidéo il nous montre un entraînement pour les triceps qu’il utilise fréquemment en compagnie d’une légende du bodybuilding en la personne de Rich Gaspari.

Entraînement à haut volume

La première chose que l’on remarque est que le nombre de séries et de répétitions est très élevé. Attention il s’agit là d’un bodybuilder professionnel, de très haut niveau, ainsi c’est à vous d’adapter le volume en fonction de vos besoins et capacités. Il effectue des séries de 20 reps avec du superset et également du contrôle de tempo. Ainsi la séance est à très haut volume pour cibler un seul muscle. On voit qu’il recherche avant tout la sensation, la congestion et la fatigue musculaire lors de cet entraînement. Les séries sont poussées quasiment à l’échec à chaque fois.

Exercices en séries géantes

Flew Lewis commence sa séance par des séries géantes très longues et éprouvantes. Il effectue 20 répétitions à l’extension triceps corde avec prise large, puis 20 répétions avec cordes mains rapprochées, 20 répétitions avec barre en prise inversée, 20 répétitions avec barre prise en pronation et enfin 20 répétitions d’extension triceps au dessus de la tête avec un ralentissement de la phase excentrique sur les 5 dernières répétitions. Cela donne une série géante de 100 répétitions au total qu’il va effectuer 3 à 5 fois. Je n’imagine même pas la douleur et la brûlure que l’on doit ressentir!

Bien entendu pour effectuer ce type de séries géantes vous ne pourrez pas utiliser vos charges habituelles, réduisez très largement la charge utilisée si vous tentez de faire ce type de séries géantes.

Superset

Il effectue ensuite des séries en superset plus simple avec extension triceps sur barre où il repousse son corps(pas certain du nom de l’exo) suivies de pompes en prises serrées. Il essaie d’effectuer 20 répétitions sur ces séries et ne peut généralement pas sur la deuxième du fait de la fatigue et en fait donc autant qu’il peut jusqu’à l’échec musculaire.

Variations des exercices

Lors de cette séance Flex Lewis utilise de très nombreuses variations pour cibler les triceps. Les bodybuilders apprécient cibler les muscles via tous les angles possibles et imaginables afin de ne pas laisser une seule fibre musculaire sur le carreau. On le voit notamment effectuer les exercices suivants:

  • -Extension triceps corde poulie haute
  • -Extension triceps au dessus de la tête à a poulie
  • -Extension triceps poulie haute barre droite pronation
  • -Extension triceps poulie haute supination
  • -Extension triceps sur barre
  • -Triceps pushdown sur machine

Rich Gaspari

Dans cette vidéo on voit Rich Gaspari un bodybuilder célèbre des années 80 et fondateur de gaspari nutrition qui sponsorise Flex Lewis. Il l’accompagne dans l’ensemble des exercices et précise qu’il n’a jamais effectuer ce type d’entraînement mais qu’il est ravi d’apprendre de nouvelles techniques d’un bodybuilder plus jeune que lui. Il précise que les répétitions longues lui apportent de très bonnes sensations dans les bras, qu’il sent vraiment le muscle travailler, à l’inverse parfois des séries lourdes où les sensations sont moins bonnes.

Flex Lewis: Un entraînement spécial

Ce type d’entraînement à très haut volume pour un muscle ne conviendra pas à tout le monde. Flex Lewis est un IFBB pro, Mister Olympia en titre, ses entraînements ne ressemblent en aucun cas au commun des mortels et c’est bien normal. Mais c’est toujours intéressant d’observer ce que les meilleurs font pour progresser. N’oubliez qu’il faut toujours adapter le volume total des entraînements à ses propres capacités, son expérience en musculation, la façon dont vous évoluez et récupérez. Soyez toujours à l’écoute de votre corps, de ce qui vous fait progresser et visez bien entendu le long terme! Si un entraînement est trop intensif et que vous avez du mal à récupérer, réduisez légèrement et avancez.

Login

Lost your password?