Evan Centopani: Entraînement épaules et bras

Séance d’entraînement complète et conseils par le bodybuilder Evan Centopani!

Aujourd’hui je vous présente un bodybuilder que j’apprécie particulièrement! Si vous avez eu l’occasion de le voir en interviews ou lors de vidéos, alors vous savez que c’est une personne particulièrement humble et avec beaucoup de connaissances. Dans cette vidéo on le suit lors d’un entraînement classique qu’il effectue en préparation d’une compététion. Il se situe en effet à ce moment là à environ 5 semaines de l’Arnold Classique, considérée généralement comme la deuxième compétition la plus importante après Mr Olympia.

Entraînement des épaules

Développé militaire avec barre

Il commence par un exercice composé qui travaille principalement les épaules mais également les triceps. C’est un exercice qui nécessite également une bonne stabilité et d’être bien gainé afin de pouvoir l’accomplir en toute sécurité. Il explique que le fait d’effectuer le développé militaire debout est beaucoup plus difficile que le développé assis sur lequel il peut utiliser des charges plus lourdes. Cependant il explique que l’un des intérêts n’est pas uniquement l’isolation des épaules mais les effets de l’exercice sur le corps d’une manière générale. Cela implique en effet les muscles stabilisateurs, les abdos et vont lui demander plus d’efforts, être plus difficiles et potentiellement dépenser plus d’énergie.

Il explique également que ses sensations sont meilleures sur cet exercice comparé à la version assise. C’est également un point important à appliquer, il existe de nombreux exercices pour chaque groupe musculaire qui permettent d’accomplir un même objectif et c’est à vous de trouver ceux qui vous conviennent le mieux, sur lesquels vous vous sentez à l’aise et avez les meilleures sensations. Si un exercice vous pose problème ou que vous ne l’appréciez pas, tournez vous vers un exercice équivalent sur lequel vous vous sentez mieux.

Exercices d’isolation pour épaules

Il effectue ensuite différents exercices d’isolation pour les épaules en faisant bien attention à travailler sous différents angles afin de porter un travail équivalent sur les 3 faisceaux des deltoïdes.

  • Élévations latérales avec machine
  • Tirage menton
  • Élévations arrières avec machine

Evan explique qu’il aime bien le travail avec machine pour les épaules afin de se concentrer uniquement sur la contraction et bien ressentir les muscles travailler. Il nous précise qu’il alterne en général le travail avec haltères et avec machines, la séance précédente il a utilisé des haltères pour effectuer des mouvements équivalents. Il apprécie les deux. Il explique que ces 4 exercices au total effectués avec des temps de repos relativement courts lui suffisent pour avoir de très bonnes sensations et avoir les épaules bien congestionnées.

Travail des bras par Evan Centopani

Pour les triceps, il commence par les dips qui est l’un de ses exercices préférés. Il précise que c’est pour lui l’exercice au poids de corps le plus efficace avec les tractions. Le fait de soulever tout votre poids de corps permet d’avoir une bonne intensité mise sur les pectoraux et les triceps. La position du buste peut vous aider à répartir la tension comme vous le souhaitez. Si vous vous penchez fortement vers l’avant les pectoraux interviennent plus et si vous restez droit vos triceps travaillent au maximum.

Afin de travailler les trois têtes du triceps il varie les angles de travail en multipliant les exercices. Ainsi après les dips, il passe aux extensions triceps à la poulie haute. Il effectue ensuite les extensions triceps au dessus de la tête avec la poulie puis avec les haltères de façon unilatérale.

Pour les biceps il nous explique qu’il ressentait que la séance devenait un peu longue et donc qu’avec ses sensations du moment il a décidé de se concentrer sur deux mouvements pour les biceps.

Il commence avec des curl haltères au pupitre, il explique qu’il apprécie cet exercice car on peut travailler en binôme. Dès lors qu’il fatigue sur une série, son collègue l’aide pour accomplir quelques répétitions supplémentaires. C’est un exercice parfait pour bien isoler le muscle et ne pas tricher en se servant des épaules ou du dos. Le bras est complètement bloqué sur le pupitre et donc seule la contraction du biceps permet d’accomplir le mouvement. Il termine ensuite avec du curl biceps avec barre droite. Il précise que ses bras sont déjà très fatigués à ce moment de l’entraînement, ce qui explique qu’il ne prend pas lourd du tout. Cet exercice lui sert juste de finisseur pour les biceps.

Alterner l’ordre des exercices

Evan Centopani donne quelque éléments concernant son entraînement. Pour les bras il a commencé lors de cet entraînement par les triceps, il alterne en général l’ordre entre le travail des triceps et des biceps. Lorsqu’il travaille un muscle en premier il effectue généralement un petit peu plus d’exercices comme on l’a vu lors de cette séance. Il explique qu’il attribue habituellement un petit peu plus d’attentions aux biceps comparés aux triceps et épaules car ces muscles sont déjà bien sollicités durant la semaine notamment lors des entraînements des pectoraux.

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