Programme d’entraînement split routine – Niveau Avancé
Entraînement en split routine.
Le mode d’entraînement split routine est le plus répandu dans le milieu de la musculation. Il s’agit de séparer chaque séance par muscles et de consacrer une séance entière à un voir deux muscles. Par exemple une séance pour les pectoraux, une séance pour les jambes et ainsi de suite. Comme je l’ai expliqué dans l’article le split routine en musculation ceci s’adresse à des profils plutôt avancés avec quelques années d’expérience en musculation. Le split permet une plus grande intensité et un plus grand nombre d’entraînement chaque semaine étant donné que vous ne ciblez pas les mêmes muscles à chaque séance.
Programme de musculation split routine
Il s’agit d’un programme en 5 jours d’entraînement par semaine qui cible chaque muscle de façon à peu près équivalente:
- Lundi: Pectoraux
- Mardi: Jambes
- Mercredi: Repos
- Jeudi: Dos
- Vendredi: Epaules
- Samedi: Biceps-triceps
- Dimanche: Repos
Lundi Pectoraux:
- Développé incliné: 4 séries de 6-8 répétitions
- Développé couché haltères: 4×10 reps
- Dips: 3×12 reps
- Poulies vis à vis: 3×15 reps
Mardi: Jambes
- Squat: 4 séries de 6-8 répétitions
- Presse inclinée: 4×10 reps
- Leg curl: 3×12-15 reps
- Leg extensions: 3×12-15 reps
- Extensions mollets: 4×12-15 reps
Mercredi: Repos
Jeudi Dos:
- Rowing barre: 4 séries de 6-8 répétitions
- Tractions prise large: 4×10 reps
- Tirage poulie basse: 3×12-15 reps
- Pull-over: 3×12-15 reps
Vendredi: Epaules
- Développé militaire: 4 séries de 6-8 répétitions
- Tirage menton: 4×10 reps
- Elévations arrières: 3×12-15 reps
- Shrugs barre: 3×12-15 reps
Samedi: Biceps-Triceps
- Curl barre droite: 3×8-10 reps
- Barre au front: 3×8-10 reps
- Curl prise marteau: 3×10-12 reps
- Extension triceps nuque: 3×10-12 reps
- Curl haltère pupitre: 3×12-15 reps
- Extension poulie haute: 3×12-15 reps
Description des séances split routine
Chaque séance de ce programme d’entraînement split routine sera composée d’environ 4 à 6 exercices pour un total d’environ 15 séries. Le nombre de répétitions peut varier nous conseillons ici des fourchettes de 6-8 sur le premier exercice qui est souvent un gros exercice composé qui permet de soulever de lourdes charges. Puis une fourchette de répétitions plus classique pour le volume sur les autres exercices: 8-12. Enfin sur les exercices d’isolation nous n’hésitons pas à proposer des fourchettes de répétitions plus longues afin de cibler la congestion (12-15 reps).
Variez en fonction de vos sensations et de votre progression.
Si vos sensations sont meilleures ou que vous avez le sentiment de mieux progresser sur des fourchettes de répétitions plus courtes ou plus longues, vous pouvez modifier légèrement les objectifs fixés. Par ailleurs ce programme est donné à titre indicatif pour des séances qui dureront environ 1h à 1h30, certaines personnes préfèrent effectuer un plus gros volume d’entraînement notamment à un niveau avancé, il est bien sûr possible de rajouter des séries/exos à ces séances selon vos préférences.
Un autre programme pour niveau avancé devrait aussi vous intéresser il s’agit du programme push pull legs extrêmement efficace. Si vos disponibilités ne vous permettent pas de vous entraîner 5 fois par semaine ou que vous vous retrouvez plutôt dans un profil intermédiaire regardez aussi le programme half body que je propose!
