Entraînement soulevé de terre powerlifting avec Dan Green

Soulevé de terre avec Dan Green

Dan Green est l’un des powerlifters les plus célèbres aux Etats-Unis et détient actuellement le record du monde de powerlifting dans deux catégories, les -100kg et les -110kg. Il est particulièrement connu pour ses performances exceptionnelles au squat et au soulevé de terre.

Séance d’entraînement soulevé de terre

On le retrouve ici pour une séance d’entraînement orientée sur le soulevé de terre. Il utilise la technique du soulevé de terre sumo. La différence entre le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre conventionnel se situe au niveau de la position des jambes et des mains.

Lorsque vous effectuez un soulevé de terre conventionnel, les pieds sont assez proches l’un de l’autre et on place généralement les mains légèrement à l’extérieur du placement des jambes. A l’inverse au soulevé de terre sumo, les jambes sont bien plus écartées et on place les mains à l’intérieur avec un écartement à peu près égal à la largeur des épaules.

Soulevé de terre sumo et soulevé de terre conventionnel 

Le soulevé de terre est un mouvement quasi total qui recrute une grande partie des muscles du corps, en particulier les muscles du dos et des jambes. Trapèzes, dorsaux, fessiers, ischios-jambiers. Les 2 variations permettent de travailler ces muscles avec une légère différence. Le soulevé de terre traditionnel insiste plutôt sur le recrutement du bas du dos et des ischios-jambiers. Le soulevé de terre sumo insiste plus sur les jambes et la puissance dégagée au niveau des hanches.

Avant de débuter les séries lourdes

  1. Phase d’échauffement: Echauffement général et échauffement des muscles spécifiques
  2. Phase de mobilité: Mobilité, au poids de corps ou avec bandes élastiques
  3. Montée progressive de la charge utilisée

La préparation du mouvement:

  • Visualiser le mouvement
  • Placer ses jambes
  • Placer ses bras
  • Inspirez fortement pour remplir votre estomac d’air
  • Effectuez le mouvement en maintenant la colonne vertébrale en position neutre

Les séries lourdes au soulevé de terre 

Dan Green effectue 4 séries de 5-7 répétitions à 325kg. Il suit ainsi un format assez classique pour la force de 4 séries d’environ 6 répétitions. C’est l’un des formats les plus utilisés avec le 5×5. Les deux sont à peu près équivalents avec un total d’environ 25 répétitions sur le mouvement au total. Le 5×5 est à la base du programme force et volume que l’on vous propose pour gagner en force et masse musculaire.

Pour les powerlifters, tous les mouvements en dehors du big 3 à savoir le développé couché, le squat et le soulevé de terre sont considérés comme des mouvements accessoires. Généralement chaque séance se concentre sur l’un des mouvements, ainsi que des mouvements accessoires qui vont permettre d’améliorer les performances sur le mouvement.

Les mouvements accessoires en powerlifting

Prenons le jour du développé couché comme exemple, après l’exercice principal on va ensuite effectuer du développé couché prise serrés comme mouvement accessoire pour améliorer le travail des triceps. On peut également effectuer du développé épaules pour améliorer la force et la masse des épaules.

Ainsi une fois le travail sur le mouvement principal effectué, on se tourne ensuite vers les mouvements « accessoires » qui peuvent être effectués dans la fourchette de force, autour de 3 à 6 répétitions ou dans l’objectif de créer du muscle, avec une fourchette plus élevée, 8 à 15 reps.

Exercices accessoires pour le soulevé de terre

Lors de cette séance de soulevé de terre, Dan Green effectue ensuite des tractions pour la musculation du dos comme mouvement accessoire, et peut-être d’autres mouvements que l’on ne voit pas dans cette vidéo. Parmi les mouvements accessoires du soulevé de terre, il peut y avoir des variantes directes du mouvement comme le soulevé de terre en déficite, ce qui signifie que l’on est surélevé par rapport au sol de quelques centimètres. Cela rend le mouvement plus difficile.

A l’inverse on retrouve également le block pull où cette fois ci c’est la barre qui est surélevé du sol, cela permet de prendre plus lourd et travaille en particulier la phase du « lockout » dans le mouvement, c’est à dire les derniers centimètres de montée de la barre où l’on complète le mouvement entièrement.

Plus de muscle, plus de force potentielle

A la suite du soulevé de terre on peut également effectuer des mouvements accessoires qui ne sont pas des variantes directes mais qui permettent de solliciter les mêmes muscles afin d’apporter plus de force au mouvement. Parmi les muscles fréquemment travaillés en complément du soulevé de terre on retrouve les dorsaux et trapèzes, travaillé notamment avec les tractions et le rowing barre. Également les exercices pour ischios-jambiers très impliqués dans le soulevé de terre.

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