Programme d’entraînement Push Pull Legs – Niveau Avancé

Push pull legs

Programme de musculation Push Pull Legs

La routine Push pull legs correspond en Français à Pousser / Tirer / Jambes. Ainsi il s’agit de 3 jours d’entraînement distincts qui cibleront précisément une forme de mouvement:

Push: Tous les mouvements où il s’agit de pousser une charge vers l’extérieur, c’est à dire à l’opposé de votre corps. Exemple:Développé couché, développé épaules
Muscles travaillés: Pectoraux, Epaules, Triceps

Pull: Tous les mouvements où le principe est de tirer une charge vers l’intérieur, c’est à dire de la rapprocher de votre corps: Ex:Rowing barre, Curl biceps
Muscles travaillés: Dorsaux, trapèzes, biceps

Legs: Il s’agit simplement d’un entraînement des jambes qui couvrira à la fois le travail de l’avant et de l’arrière des jambes.
Muscles travaillés: Quadriceps, ischio-jambiers, Fessiers, mollets

Pourquoi cette routine est efficace?

Le Push Pull Legs est un split intéressant qui permet de ne pas travailler les mêmes muscles durant plusieurs séances de suite et ainsi de pouvoir augmenter la fréquence d’entraînement. De plus les muscles travaillés ensemble sont regroupés de manière plutôt logique, vous travaillez ainsi Pectoraux, épaules, triceps ensemble qui sont des muscles étroitement liés.

Un seul exercice comme le développé couché par exemple sollicite ces 3 muscles. De la même manière les dorsaux et les biceps fonctionnent de paire sur la plupart des mouvements pour le dos (tirages, tractions, rowings etc.). Ainsi en séparant ces entraînements en 3 jours distincts vous êtes certains de ne pas solliciter les mêmes muscles durant plusieurs séances consécutives.

Une fréquence intéressante pour bodybuilders naturels

La plupart des routines populaires sur une base de 4 à 6 entraînements par semaine vous recommanderont d’entraîner chaque muscle une fois par semaine durant une séance spécifique. Par exemple pectoraux le lundi, dos le mardi et ainsi de suite, vous effectuez un grand nombre d’exercices pour chaque muscles, les travaillez sous différents angles et leur laissez une semaine de récupération. C’est une routine qui fonctionne également bien et si vous préférez ce type de répartitions cela ne pose aucun problème.

Cependant les adeptes du Push Pull Legs vous diront qu’entraîner les muscles une seule fois par semaine n’est pas forcément la meilleure stratégie, en particulier pour des bodybuilders naturels. Il serait préférable de ne pas atomiser les muscles durant une séance puis de leur laisser 7 jours de repos mais plutôt de les entraîner un peu plus souvent, par exemple deux fois par semaine avec moins d’exercices par séances. C’est ainsi que le Push Pull Legs permet de travailler les muscles environ tous les 4-5 jours sans les épuiser totalement à chaque séance afin de garder une bonne marge de progression.

Mon avis sur le push/pull/leg

C’est actuellement le programme que je suis avec un rythme de 3 jours d’entraînement / 1 jours de repos et ainsi de suite. Je n’épuise pas mes muscles à chaque séance, même lorsque je sens que je peux encore pousser ou ajouter des exercices, ce n’est pas utile car cela pourrait nuire aux séances suivantes, le délai de récupération vis à vis d’un split traditionnel étant légèrement plus faible.

Mes sensations sont bonnes pour le moment et la progression est au rendez-vous, je récupère bien entre les séances, c’est une routine que je fais suivre à quelques uns de mes clients de niveau avancé avec de bons résultats également. Je pense que globalement c’est une bonne méthode de travail à utiliser sur des cycles de temps à autre afin de diversifier l’entraînement et de s’écarter du split traditionnel qui peut être ennuyant. Ce n’est pas forcément mieux, ni moins bien, c’est une méthode à essayer.

Critique:

Cette routine impose d’utiliser les mouvements de base pour les pectoraux, le dos et les jambes en début de séances et on entraîne donc les épaules et les bras en situation de pré-fatigue chaque fois. Ainsi on ne peut pas avoir les mêmes niveaux de force sur du développé épaules par exemple que lorsque qu’on le pratique en 1er exercice en début de séance. C’est la seule critique que j’aurais à formuler, il est important de savoir se modérer et ne pas vouloir faire trop d’exercices à chaque séances car cela peut nuire à la récupération et aux performances durant les suivantes. Faites un essai et voyez si ce type de routine fonctionne pour vous!

Exemple de programme en Push/ Push / Legs

1 jour d’entraînement / 1 jour de repos (débutant / intermédiaire)
Jour 1: Push
Jour 2: Repos
Jour 3: Pull
Jour 4: Repos
Jour 5: Legs
Jour 6: Repos
et ainsi de suite

3 jours d’entraînements / 1 jour de repos (niveau avancé)
Jour 1: Push
Jour 2: Pull
Jour 3: Leg
Jour 4: Repos
et ainsi de suite

Avez vous déjà essayé ce type de routine, ou avez vous envie de l’essayer dans le futur? Dites nous ce que vous pensez dans les commentaires ci-dessous!

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