Entrainement poids de corps maison

Les Buff Dudes sont des youtubers célèbres dans le monde du fitness et de la musculation. Ils proposent du contenu aussi informatifs que divertissant, des séances d’entraînement intenses, des recettes de cuisine, des conseils avec toujours une pointe d’humour. Dans cette séance il nous propose un entraînement maison au poids de corps pour se muscler.

Matériel nécessaire: 2 chaises et un manche à balais.

La séance d’entraînement au poids de corps

Squat bulgarien alterné: (4 séries de 20 répétitions)

Il s’agit d’une sorte de fente avant avec un pied posé sur une chaise et l’autre au sol. Une jambe après l’autre vous allez effectuer un mouvement de flexion puis extension en gardant le second pied posé sur la chaise. C’est principalement un exercice qui sollicite les quadriceps et les fessiers. Cela vous impose également un certain équilibre afin d’effectuer un mouvement correct.

Row inversé: (4 séries de 20 répétitions)

Placez le manche entre deux chaises de façon stable, vos mains en pronation sur le manche avec les bras écartés légèrement plus que la largeur des épaules. Remontez votre buste en tirant avec le dos et les bras. Ce mouvement simule celui du rowing avec barre mais cette fois-ci c’est votre corps qui sert de force de gravité vers le sol. Un bon exercice pour débuter la musculation du dos ou pour ajouter de la congestion en fin de séance de musculation

Pompes plyométriques: (4 séries à l’échec)

Pour la musculation des pectoraux, il choisit des pompes en plyométrie. C’est à dire des pompes avec travail explosif, dans le cas présent il s’agira d’accélérer la phase concentrique de mouvement (du bas vers le haut) suffisemment fort pour lever le corps vers le haut et poser ses mains sur les chaises. Redscendre au sol puis répétez l’exécution du mouvement.

Développé épaules au poids de corps: (4 séries 10-15 répétitions)

Il s’agit de se mettre en position du poirier, de descendre en fléchissant les coudes et de remonter à la force des épaules. De la même manière il s’agit d’une simulation de l’exercice du développé épaules classique mais cette fois ci avec votre poids de corps. C’est un exercice assez compliqué à réaliser que vous pourrez difficilement reproduire si vous débutez. Essayez d’effectuer quelques répétitions avec les genoux posés sur une chaise au début puis progressez séance après séance en ajoutant des reps.

Dips: (4 séries de 15 répétitions)

Un exercice de base pour la musculation au poids de corps: les dips qui permettent de muscler les triceps et les pectoraux. Utilisez 2 chaises, penchez vous légèrement vers l’avant pour solliciter plus fortement les pectoraux, redressez votre corps pour au contraire cibler les triceps.

Rameur pour abdos: (4 séries de 20 répétitions)

Un dernier exercice pour cet entraînement au poids de corps, le rameur pour abdos. Il s’agit de rapprocher le buste et les jambes en contractant les abdos. Veillez bien à ce que le mouvement soit provoqué par les jambes et le buste qui sumaltanément se rapprochent l’un de lautre.

Pourquoi s’entraîner au poids de corps?

Plusieurs raisons peuvent vous pousser à vous entraîner de chez vous sans matériel. Si vous êtes adolescent et que vous souhaitez commencer à vous renforcer musculairement, c’est un bon choix que de se tourner vers des exercices au poids de corps afin de vous habituer à l’entraînement musculaire. Vous développerez vos facultés de force, d’équilibre, de gainage ainsi que vos premiers gains de muscles.

Si vous ne souhaitez pas vous inscrire en salle de sport pour des raisons de budget par exemple l’entraînement à domicile sans matériel vous sera également d’une grande utilité, il sera important pour vous de maîtriser l’ensemble des mouvements pour un entraînement efficace et varié.

Exercices au poids de corps et ensuite ?

Si votre objectif est de vous développer musculairement et d’avoir un réel entraînement sérieux, je vous conseille cependant d’investir dans un minimum de matériel au fur et à mesure de votre progression. Acheter par exemple un jeu d’haltères modulables vous permettra d’intégrer une gamme bien plus large d’exercices à vos entraînements.

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