Entraînement Pectoraux et bras intense! Romain Galinier

Entraînement classique de musculation pour la prise de muscle au niveau des pectoraux, biceps et triceps. Un mélange entre exercices de base lourds et exercices d’isolation. Séance assez rapide et facile à reproduire, le nombre total de séries et répétitions est modéré mais l’intensité est au rendez-vous grâce aux charges lourdes.

Choisir les bons exercices

J’ai pour habitue d’utiliser les exercices les plus simples pour mes séances de musculation. Je me repose la plupart du temps sur les exercices de bases, les exercices composés et dans une plus faible mesure quelques exercices d’isolation. Le fait est que les gros exercices sont ceux qui vous font réellement progresser, prendre en force et prendre en masse. Un écarté couché peut avoir son utilité mais ne sera jamais aussi efficace qu’un développé couché pour progresser par exemple.

C’est pour cela que je commence la séance par les deux gros exercices que sont le développé incliné haltères et le devéloppé couché avec barre où je prends assez lourd et j’effectue entre 6 et 10 répétitions. Ensuite je peux passer au travail d’isolation des bras avec haltères où je fais des séries légèrement plus longues et je recherche à bien sentir la contraction.

Développé couché, incliné, décliné 

Pour avoir un développement des pectoraux bien harmonieux, « plein », équilibré et sans réel défaut flagrant, il faut travailler les pecs sous différents angles. Effectuer uniquement du développé couché réduira le potentiel de développement de la partie supérieure des pectoraux.

Entrainement full body

C’est l’un des défauts les plus courants chez les pratiquants, le petit creux sur le haut des pectoraux, généralement proche de l’intérieur des pecs. Ce creux ne peut malheureusement pas être amélioré avec du couché prise serrée mais bien en travaillant plus à l’incliné.

Ainsi il est primordial de travailler sous des angles différents très fréquemment. Le développé couché peut-être la base de votre entraînement mais il devra être couplé avec d’autres exercices! Par exemple le développé incliné avec barre ou haltères pour la partie supérieure, du développé décliné et des dips pour la partie inférieure.

Pectoraux avec barres et avec haltères 

Développé avec barre ou développé avec haltères pour cet entraînement pectoraux et bras? Est ce que l’un est meilleur que l’autre? Personnellement j’utilise les 2 formes et je varie assez souvent. Je fais par exemple incliné haltères suivi de couché avec barre ou incliné barre suivi de couché haltères. Les 2 formats fonctionnent très bien. Les haltères ont le petit avantage de permettre une plus grande amplitude de mouvement.

On peut descendre plus bas qu’avec une barre car on a pas la limite de la barre qui s’arrête sur la poitrine et donc un meilleur étirement des pectoraux sur la partie basse du mouvement. Les haltères sont libres et sont par contre légèrement plus difficiles à stabiliser, au début par exemple beaucoup de pratiquants utilisent des haltères moins lourdes que ce qu’ils sont réellement capable d’utiliser simplement parce qu’il est difficile de maintenir un bon équilibre.

Biceps et triceps pour plus de volume 

Le travail des pectoraux avec les exercices de développé sollicite les triceps. De la même manière vos séances dos avec rowing et tractions par exemple sollicitent vos biceps. Ces exercices où vous pouvez prendre lourd exercent un stress important sur vos bras. Certains powerlifters n’effectuent pas du tout d’exercices d’isolation pour les bras et ont pourtant une musculature tout à fait correct.

Ainsi vos biceps et triceps peuvent réussir à se développer sans un travail intensif d’isolation. Mais si vous souhaitez maximiser le développement de vos bras, intégrer tout de même quelques exercices chaque semaine est une bonne chose. J’effectue généralement 2 à 3 exercices pour les biceps et les triceps par semaine et j’estime que c’est un volume d’entraînement suffisant. Les entraîner plus souvent ou plus longtemps n’aurait pas vraiment d’intérêt, rallongerait mes séances et ne les ferait pas forcément se développer plus vite..

Rechercher la progression! 

Je l’évoque très souvent mais c’est tellement important. Votre corps est une machine exceptionnelle pour s’adapter. Vous lui imposez un entraînement il va être surpris pendant un moment puis en peu de temps il l’aura parfaitement assimilé de telle manière que cet entraînement produira bien moins d’effet que précédemment. Donc si vous souhaitez progresser il faudra de nouveau pousser votre corps plus loin.

Cela ne veut pas dire changer totalement tous les exercices, les séries, l’ordre etc. Bien au contraire, vous progresserez mieux avec un plan structuré(comme le programme half body) qui ne changent pas constamment. Ce qu’il va falloir modifier c’est le niveau d’intensité ou le volume de travail. Il va falloir prendre plus lourd sur les barres ou faire plus de répétitions avec le même poids.

Vous faites 3 séries de 10 à 50kg au développé couché. Si 6 mois plus tard vous êtes toujours à 3 séries de 10 à 50kg il y a fort à parier que votre corps n’aura pas évolué d’un pouce. Si en revanche 6 mois après vous faites maintenant 3 séries de 10 avec 70kg, là on constate une vrai évolution et c’est sans doute visible sur votre corps.

Login

Lost your password?