Entraînement Pectoraux et Dos en Superset

Vidéo d’entraînement Pectoraux et Dos en Superset réalisée par Romain et Alex de la team MaxiTraining, site de coaching partenaire de video-musculation.com.

L’entraînement en superset

Lorsqu’il est question d’optimiser le temps d’entraînement parce que vous êtes pressé ou que vous êtes très peu disponible pour vous entraîner durant une certaine période, les supersets sont un outil extrêmement utile. Une série en superset c’est l’action de terminer une série d’exercice et d’enchaîner directement avec une nouvelle d’un autre exercice. Les deux séries peuvent solliciter le même muscle(agonistes) ou des groupes différents (souvent antagonistes).

Entraînement Pectoraux et dorsaux

Dans cette vidéo on retrouve un entraînement pectoraux et dos en superset. De nombreux bodybuilders comme Arnold dans les années 70 appréciaient d’entraîner ces deux groupes musculaires durant une même séance. Autant vous dire que la congestion du haut du corps est impressionante et presque tous les muscles sont impliqués: Pectoraux et dorsaux bien sûr mais également les muscles en assistance comme les bras et les épaules.

Détails de l’entraînement

Chaque série se compose d’environ 10 répétitions. Il doit y avoir moins de 30 secondes de repos entre deux séries en superset. A la fin de cette maxi série prenez 2 minutes à 2 minutes 30 puis enchaînez avec la série superset suivante.

1ère partie

  1. Tractions prises larges
  2. Dips buste penché

2ème partie

  1. Développé couché haltères
  2. Rowing avec barre

3ème partie

  1. Rowing barre en T
  2. Poulies vis à vis

La séance se termine par quelques séries d’isolation ainsi que des exercices pour les abdominaux.

Charges à utiliser

Etant donné que vous réduisez les temps d’écart entre deux séries d’exercice, l’intensité de l’entraînement est bien plus importante et vous ne pourrez pas utiliser des charges aussi lourdes que d’habitude. Ainsi réduisez d’environ 10% les charges que vous avez l’habitude d’utiliser pour effectuer vos séries de façon classique. Si vous faites des séries de 10 à 90kg  au développé couché, utilisez par exemple 80kg la prochaine fois afin d’aller au bout des supersets.

 Les exercices de  base pour les pectoraux

Pour l’entraînement des pectoraux il y a certains exercices qui doivent être une priorité pour vous. A savoir le développé sous ses différentes variantes: Développé couché, incliné, décliné avec haltères et avec barre. C’est sur ces exercices que vous serez capable de soulever les charges les plus lourdes et de devenir progressivement plus fort et donc plus muscler. Vous commencerez chaque séance par l’un ou plusieurs de ces exercices avant de penser à effectuer des mouvements d’isolation.

Les exercices de base pour le dos

Il existe un très grand nombre d’exercices efficaces pour le dos. Il est important d’utiliser la plupart des variantes à votre disposition, les tirages verticales, les tirages horizontales, avec barre, avec poulies etc. Parmi toute la panoplie il y a 3 exercices que je recommande particulièrement et qui sont présents dans cette vidéo: Le soulevé de terre, le rowing barre et les tractions. Je commence systématiquement toute séance de dos par l’un de ces exercices et j’essaie de devenir plus fort à chaque séance.

Les combinaisons efficaces en superset

Il n’y a évidemment pas que l’entraînement des pectoraux et du dos que vous pouvez réaliser en superset il y a de nombreuses autres combinaisons possibles. Pour deux mouvements d’un même muscle vous pouvez par exemple effectuer un exercice composé comme le développé couché, associé à un exercice d’isolation comme les écartés couchés.

Enfin vous pouvez rechercher des muscles antagonistes ce qui fonctionne très bien tels que l’enchaînement Biceps-Triceps.

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