Entraînement pectoraux biceps triceps

Je vous propose aujourd’hui une séance très simple de musculation pour les pectoraux et les bras. Des exercices très classiques qui permettent de faire le job! Un bon volume d’entraînement en utilisant des charges modérées.

Développé couché barre ou Développé couché haltères?

On ne peut pas s’avancer et dire qu’une version est meilleure que l’autre. Ces deux exercices vous permettront de développer des pectoraux volumineux et de gagner en force. Ils ont chacun des petits avantages mais de manière générale ils vous permettent d’accomplir le même objectif. Le choix revient souvent à une question de préférence personnelle ou un objectif spécifique de progression (exemple: force au DC). Vous pouvez choisir l’exercice sur lequel vous vous sentez le plus à l’aise tout simplement. Vous avez également la possibilité d’alterner le travail à la barre et aux haltères. Effectuez par exemple un cycle de quelques semaines avec le développé barre et alternez avec un cycle de développé haltères.

Exercices d’isolation pour les pectoraux

Il existe deux principaux types d’exercices d’isolation pour les pectoraux, il s’agit des écartés, généralement couché ou incliné et effectués avec des haltères. Ainsi que les poulies en vis à vis qui permettent une bonne contraction des pectoraux et la possibilité de varier les angles de travail en abaissant ou montant les sangles. J’effectue dans cette vidéo du pec fly qui est une variante classique et qui repose sur le même principe. Il s’agit de déplacer une charge de l’extérieur vers l’intérieur, rapprocher les mains, à la seule contraction des pectoraux et sans l’implication des triceps et épaules comme c’est le cas sur tous les exercices de poussée. Ainsi on ressent une fatigue musculaire et une congestion de façon très ciblée.

Exercices d’isolation pour les biceps

Le travail des biceps peut s’effectuer avec barre, haltères, à la poulie, au pupitre.. Le nombre de variantes pour les biceps est quasiment infini. Dans cette séance j’effectue du curl debout avec haltères et j’alterne des séries en prise supination et des séries en prise marteau. Parmi les autres exercices que j’apprécie particulièrement pour les biceps il y a le curl avec barre droite, ainsi que le curl haltères sur banc incliné.

Exercices d’isolation pour les triceps

Les triceps sont utilisés dans tous les exercices de développé (pectoraux et épaules) et subissent donc une charge de travail intéressante. On peut tout de même leur accorder quelques séries d’isolation afin d’optimiser leur développement. Dans cette vidéo j’effectue des haltères au front qui sont une variante du mouvement habituel de la barre au front. J’alterne généralement cet exercice avec des exercices d’extension triceps, soit à la poulie, soit avec haltères.

Nombre de séances pour les pectoraux et bras

J’effectue généralement ce type de séance deux fois par semaine en fonction du programme que je suis et de la phase dans laquelle je me situe. Comme évoqué fréquemment les deux programmes que j’apprécie le plus sont le Half Body et le push pull legs. Ces deux programmes permettent de travailler chaque muscle environ 2 fois par semaine. Il ne s’agit pas de séances extrêmement intense car il y a plusieurs muscles à travailler et donc j’effectue en moyenne 1 à 2 mouvements par muscle par séance. Cela permet une bonne sollicitation tout en ayant une récupération relativement rapide qui permet de les ré-entraîner quelques jours après.

Devenir plus fort

L’objectif est de s’entraîner principalement dans une fourchette de répétitions qui stimule l’hypertrophie à savoir 6 à 15 répétitions (parfois un travail lourd peut être intégré). Dans le même temps il s’agit de rechercher à progresser, à devenir meilleur. Chaque semaine j’ai l’objectif en tête d’augmenter légèrement l’intensité sur un exercice au moins. Cela peut s’effectuer via l’ajout de répétitions à un exercice ou l’augmentation de la charge utilisée.

Pour le développé couché haltères par exemple j’explique que l’objectif est à termes d’utiliser des haltères de plus en plus lourdes. Ainsi le volume global augmente progressivement et cela contribue au développement musculaire, en parallèle d’une bonne alimentation.

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