Entraînement half body haut du corps

Séance de musculation pour le développement musculaire du haut du corps!

Parmi les programmes proposés sur le site, nous évoquons le half-body qui est un excellent programme à effectuer pour un développement musculaire équilibré. Ce programme correspond bien à un profil intermédiaire voir avancé, en particulier pour ceux qui souhaitent entraîner sérieusement les jambes.

Le concept est simple, il s’agit d’entraîner alternativement les muscles du haut du corps et les muscles du bas du corps. La répartition des entraînements est donc simple, en général 4 séances par semaines, 2 pour le haut et 2 pour le bas. Pour le haut du corps on effectue en général un mouvement pour chaque grand groupe musculaire, pectoraux, dos et épaules et éventuellement quelques séries d’isolation pour les petits muscles: biceps et triceps.

Séance haut du corps

Les détails de cette séance de musculation sont les suivants:

  • Développé couché barre: 4×8-10 reps
  • Rowing barre mains en supination: 4×8-10 reps
  • Développé militaire barre: 4×10-12 reps
  • Curl biceps haltères: 3×12-15 reps
  • Extension triceps nuque: 3×12-15 reps

Exercices composés en début de séance

Cette séance repose toujours sur la même logique, à savoir les gros mouvements d’abord qui sont ici le développé couché, le rowing et le développé militaire. Des mouvements polyarticulaires qui permettent de dégager beaucoup de force et de soulever de lourdes charges. Mon objectif est toujours de progresser sur ces exercices petits à petits, séances après séances. La progression en charges et ma capacité à avoir un volume global toujours plus important aura un impact positif sur le développement musculaire lorsque c’est accompagné d’une bonne alimentation et d’un mode de vie adéquat.

Temps de repos

Les temps de repos utilisés sur ces exercices n’ont pas besoin d’être courts. Je préfère prendre mon temps, bien effectuer chaque série plutôt que de me presser. Ainsi je prends environ 2 minutes entre chaque séries. Il ne s’agit pas non plus de séries très lourdes de force où le temps de repos est encore plus important, mais simplement de retrouver une énergie suffisante pour accomplir chacune des séries avec les objectifs fixés. Je préfère utiliser des temps plus courts sur les exercices d’isolation où je suis plus à la recherche de bonnes sensations que de performances, généralement 1 minute à 1min30 pour ceux-là.

Exercices d’isolations

Une fois les gros mouvements effectués, la majeure partie du travail est faite, je me concentre alors sur quelques séries d’isolation pour les muscles que je souhaite faire ressortir. Quelques séries de biceps et triceps ici où je recherche avant tout une bonne congestion, une bonne sensation de brûlure. L’objectif est de fatiguer les fibres, apporter du volume d’entraînement dans le but de les faire croître et améliorer leur taille et forme. Ceci est un travail complémentaire au travail de base afin d’ajouter un zeste de volume supplémentaire. Il convient de ne pas passer des heures dessus car à ce stade de la séance ce serait juste une perte de temps.

Nombre de répétitions

Lors de cette séance j’utilise vraiment la fourchette classique pour l’hypertrophie avec la majorité de mes séries faites entre 8 et 15 répétitions. C’est une bonne fourchette à viser si votre objectif est le gain de muscles mais ce n’est pas une obligation absolue ni la seule façon de faire. Sur les exercices comme le développé couché il est tout à fait possible de chercher des fourchettes plus courtes avec des séries plus lourdes. Par exemple j’effectue fréquemment des séries de 5-6 répétitions afin de cibler une progression en force et masse musculaire.

En général sur les exercices de base ma fourchette de prédilection va se situer autour de 5-10 répétitions en variant selon les cycles ou les séances. Pour les exercices d’isolation en revanche rien ne sert de prendre lourd, on ne cherche pas la performance ici. Ainsi sur ces exercices j’effectue en général entre 10 et 15 répétitions parfois plus.

Délai de récupération?

C’est ici l’un des avantages de l’entraînement en half-body. Vous avez effectué 1 seul exercice par muscles. Ainsi les groupes musculaires sont sollicités mais pas fatigués à l’extrême comme lorsque l’on fait une séance entière pour un muscle avec 3 ou 4 exercices intenses. Cela réduit fortement le délai de récupération et vous pouvez ré-entraîner les muscles plus rapidement. On insiste donc ici sur la fréquence d’entraînement plutôt que la quantité de travail sur une séance. En termes de durée, on effectue généralement une séance pour le haut, une séance pour le bas, un jour de repos et ainsi de suite. Cela fait donc une nouvelle séance tous les 3 jours environ. Et c’est largement suffisant en termes de récupération.

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