Entraînement épaules et trapèzes avec Charles Fuller

Séance d’entraînement complète des épaules et trapèzes pour développer la masse musculaire de Charles Fuller, bodybuilder pro naturel de la ligue ligue WNB. La musculation des épaules est particulièrement importante pour votre silhouette et cet aspect large et athlétique que cela permet de créer. Un physique en V se dessine via des épaules larges et une taille fine, protiez de cette séance d’entraînement épaules et trapèzes pour vous muscler.

Descriptif de l’entraînement épaules et trapèzes de Charles

Exercice 1 (3 séries):

  • Développé Epaules assis avec haltères
  •            -en superset avec-
  • Elevations frontales avec barre droite

Exécution classique, recherche de l’hypertrophie. Ces 2 exos pour le développement de l’ensemble des portions des deltoïdes: Antérieur, latéral et postérieur. Le travail en superset ajoute une intenisté supplémentaire et favorise l’hypertrophie et donc la sensation de « pump », afflux sanguin important vers les muscles.

Exercice 2: Shrugs avec haltères (3 séries)

Cet exercice favorise le développement de la partie supérieure des trapèzes. Charles utilise une technique particulière, il garde les haltères légèrement décollées de son corps, c’est à dire les bras légèrement écartés, ce qui lui permet de mieux sentir la contraction sur le mouvement. Pour cela il utilise des charges plutôt modérées afin d’avoir plus de contrôle sur le mouvement.

Exercice 3: Elévations arrières avec haltères (2 séries)

Exercice d’isolation pour les deltoïdes extérieurs(Partie arrière de l’épaule). Les exercices de type isolation sont préférables en fin de séance une fois que vous avez effectué les « gros » exercices batisseurs. En effet c’est en début de séance que vous avez le plus d’énergie et de force, il est donc important de commencer par des exercices polyarticulaires.

Exercice 4: Tirage menton prise serrée à la poulie

La prise serrée permet un travail à la fois des deltoïdes et des trapèzes. La charge soulevée n’est pas importante, seule la sensation et la bonne exécution du mouvement sont à rechercher. Effectuer le tirage sans basculement du corps afin de concentrer la tension sur les muscles d’épaules.

Exercice 5: Développé épaules avant à la barre guidée

Un exercice qui sollicite fortement la partie antérieure de l’épaule. La barre guidée permet un mouvement contrôlé et fluide, c’est notamment un bon exercice pour les personnes qui débutent en musculation, afin d’appréhender les mouvements de développé épaules.

Un muscle par séance: Split Routine

Dans le cadre d’un programme d’entraînement en split routine, vous consacrez chaque fois une séance d’entraînement entière à un groupe musculaire voir deux. Il est ainsi possible de consacrer une séance entière à l’entraînement des épaules et trapèzes. Les articulations des épaules sont fragiles et importantes, ainsi je déconseille de soulever des charges trop lourdes sur ces exercices(Evitez les charges qui vous font faire moins de 5 reps) notamment sur le développé épaules avec barre. Pensez également à bien vous échauffer par des rotations de bras avant de démarrer les séries effectives et à effectuer plusieurs séries lights.

Intégrer cette séance à votre routine d’entraînement

Cette séance d’entraînement épaules et trapèzes comporte donc 5 exercices qui sollicitent de façon plus ou moins intense l’ensemble des fibres musculaires des muscles des deltoïdes et trapèzes supérieurs. Lorsque vous effectuez un travail aussi intense sur un unique groupe musculaire, la phase de récupération devra être allongée et vous ne pourrez reproduire ce type de séances dans un délais court. De plus si vous accordez une attention équivalente à l’ensemble de vos groupes musculaires, je vous conseille d’effectuer une séance d’entraînement par semaine pour chaque groupe, à savoir un programme en split routine.

Si l’entraînement des bodybuilders vous intéresse, vous apprécierez certainement les fondamentaux de l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger.

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