Entraînement dos Big Ramy

Programme d’entraînement de Big Ramy pour la musculation du dos.

Big Ramy la nouvelle génération

Big Ramy est devenu l’un des bodybuilders les plus populaires des 2 dernières années. Et pour cause, on avait jamais vu une machine de cette catégorie là. Beaucoup s’accordent à dire que c’est le bodybuilder le plus impressionant à avoir foulé les planches de Mister Olympia et certainement l’un des plus lourds (Environ 140 kilos en compétition). Il est à titre de comparaison 20 à 30 kilos plus lourd que Mister Olympia Phil Heath.

entrainement big ramy

Cela ne fait pas que des heureux dans le milieu du bodybuilding car nombreux sont ceux qui préfèrent le body à l’ancienne, les années 60, 70, avec Arnold et les autres champions de l’époque. Ils étaient bien plus léger et privilégiaient la ligne plutôt que la masse, à l’image de Frank Zane.

Mais le débat n’est pas là! Big Ramy parvient à atteindre un niveau de développement musculaire rarement égalé. Ainsi il est intéressant de visualiser ses entraînements. Même si bien sûr ce n’est pas le seul facteur qui explique un tel développement vous l’imaginez.

Programme musculation dos

Pour le magazine Flex il dévoile sa stratégie d’entraînement pour devélopper la musculature du dos

  • Tirage poulie haute 4 séries de 6-15 reps (Le nombre de reps dépend de l’avancée du cycle d’entraînement)
  • Tirage horizontal machine 3 séries de 6-15 reps
  • Rowing barre 3 séries de 6-15 reps
  • Tirage machine convergente 3 séries de 6-15 reps
  • Soulevé de terre roumain 3 séries de 6-15 reps
  • Tirage bras alterné 3 séries de 6-15 reps

Système de progression

D’une semaine à l’autre, Big Ramy diminue le nombre de répétitions ciblées et augmente les charges à utiliser.

  • Semaine 1: 15 répétitions
  • Semaine 2: 12 répétitions
  • Semaine 3: 10 répétitions
  • Semaine 4: 8 répétitions
  • Semaine 5: 6 répétitions

Il est très intéressant de connaître le système de progression utilisé par Big Ramy semaine après semaine et pas uniquement les exercices réalisés. On voit qu’il fonctionne sous forme de petits cycles avec une augmentation progressive de l’intensité et une réduction du nombre de répétitions.

Charges lourdes et mi-lourdes

Il est important de varier les fourchettes de répétitions utilisées afin de travailler dans l’ensemble de l’éventail qui est à votre disposition. Entre 6 et 15 répétitions vous stimulez de toute manière l’hypertrophie, le développement musculaire. Lorsque vous vous rapprochez de 6 reps vous ciblez légèrement plus le gain de force, de l’autre côté en vous approchant des 15 reps, vous approchez de la filière endurance. Mais dans tous les cas c’est bénéfique pour la croissance musculaire!

Machines et charges libres

On voit que Big Ramy utilise à la fois des mouvements avec charges libres et des mouvements avec machine. Pour le dos, les deux ont vraiment leur utilité. Le travail avec barre va permettre de progresser en force et reste un pilier important de votre entraînement. Dans le même temps le travail avec machine va permettre de bien isoler les muscles que l’on souhaite travailler et de les exercer avec un grand nombre d’angles différents.

Il est parfois difficile de bien sentir la contraction des muscles du dos (dorsaux, trapèze etc) avec des mouvements libres, les mouvements contrôlés via les machines ont l’avantage de procurer de bonnes sensations.

C’est certainement la meilleure chose à faire, avoir comme base les tractions, le rowing, le soulevé de terre et compléter par des exercices avec machines afin de bien sentir les muscles travailler, ressentir la congestion et fatiguer les fibres musculaires.

Séance très intense

Cette séance d’entraînement pour le dos est relativement longue et intense. Effectuer 6 exercices pour un groupe musculaire sera généralement trop important pour une majorité de personnes. Ainsi il est intéressant de s’inspirer de cet entraînement mais il reste important de l’adapter à vos propres capacités.

Si vous suivez un programme en split routine classique alors vous effectuez certainement une séance entière pour le dos. Durant cette séance l’objectif sera de varier les angles pour un entraînement complet mais il n’est pas utilse d’effectuer 6 exercices, 3 ou 4 bien choisis suffiront amplement!

 

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