Entraînement Dorsaux et deltoïdes!

Séance de musculation complète pour le dos et les épaules! Mélange entre exercices de base pour la force et la masse et exercices d’isolations.

Soulevé de terre: Force et masse

Le soulevé de terre travaille un grand nombre de muscles et permet de soulever des charges très lourdes. Ainsi il vous permet de développer votre force générale dans toute la chaîne postérieure. Le dos, les fessiers, les ischios-jambiers, tous ces muscles travaillent en synergie pour que la barre se lève depuis le sol jusqu’au dessus de vos genoux et la fin du mouvement.

Avec une bonne position, colonne vertébrale neutre, le dos qui ne s’arrondit pas, vous soulevez en toute sécurité, vous sécurisez votre colonne vertébrale, et maximisez le travail musculaire. Le mouvement est utile à tout utilisateur de la salle de sport, aussi bien pour l’entraînement de musculation, que de powerlifting, que d’haltérophilie.

Soulevé de terre sumo ou conventionnel

Il existe deux formes principales pour le mouvement du soulevé de terre: le soulevé de terre classique dit « conventionnel » et le soulevé de terre sumo. La différence principale tient dans l’écartement des jambes et la position des mains. Soit les jambes sont rapprochées et les bras en dehors (conventionnel). Soit les jambes sont plus écartées et les mains se posent sur la barre à l’intérieur(sumo).

J’effectue dans la vidéo le soulevé de terre sumo, par préférence. Les deux formes ont les mêmes bénéfices et permettent globalement de soulever des charges similaires. Utilisez l’exercice sur lequel vous vous sentez le plus à l’aise. Personnellement, du fait de ma morphologie, possédant de longues jambes, je trouve que le sumo est un bon compromis, il me permet de raccourcir légèrement l’amplitude de mouvement et de conserver un dos plus droit. lorsque les charges s’alourdissent ma technique est meilleure sur le soulevé de terre sumo.

Elargir ses épaules

Les épaules sont sollicitées sur les exercices de développé pour les pectoraux, mais c’est surtout l’avant des épaules qui travaille. Pour des épaules plus larges et plus développées il reste important d’effectuer certains exercices majeurs. Parmi ceux-là le développé épaules avec haltères assis que j’effectue dans la vidéo est particulièrement efficace. La position est stable et permet de prendre des charges relativement lourdes en toute sécurité.

Je conseille tout de même de choisir des charges qui permettent d’effectuer des séries de 8-12 répétitions avec une bonne technique. Des séries trop lourdes ne seraient pas forcément utiles sur ce type d’exercices, l’objectif étant l’hypertrophie et non la force. De plus les articulations des épaules sont plutôt fragiles et il convient de les préserver. Le développé avec haltères assis peut être remplacé par du développé épaule debout avec barre tout aussi efficace!

 Tirages sous tous les angles

Faire varier les angles de travail sur les exercices de tirage pour le dos. Tirage vertical et tirage horizontal, tirage avec prise large et prise serrée. Vous pouvez même alterner des exercices avec tirage simultané des deux bras comme le rowing barre et tirage alterné à un bras comme le tirage avec une haltère.

Sur cette vidéo d’entraînement dorsaux et deltoïdes, j’effectue du tirage à la poulie basse avec une prise serrée. La séance suivante j’effectuerai du rowing penché avec barre, des tirages poulies hautes, des tractions etc. Le dos a besoin d’être travaillé sous de nombreux angles pour en tirer le meilleur développement possible et solliciter tous les muscles.

Isolation épaules avant, latérale et arrière

Pour une musculature des épaules équilibrée et des épaules larges, bien arrondies il convient d’ajouter du travail d’isolation. Pour cela rien de tel que les élévations avec haltères que vous pouvez utiliser dans toutes les directions afin de travailler les différentes branches des deltoïdes. Les élévations avant pour l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs), les élévations latérales pour la partie externe de l’épaule et enfin les élévations arrières pour travailler les deltoïdes postérieurs.

Sur les exercices d’isolation il convient également d’utiliser des charges légères et d’effectuer des séries longues. L’objectif est de déchirer les fibres musculaires, fatiguer le muscle pour le pousser à grossir. Par ailleurs ces petits exercices d’isolation ne nuisent pas à la récupération et peuvent être effectués en fin de séances pour bien terminer.

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