Entraînement des jambes pour femmes à domicile

Voici une petite routine d’entraînement facile à effectuer à domicile et proposée par Vicky Justiz. Il s’agit d’un programme simple et efficace qui convient aux débutants et sans matériel nécessaire. Si vous avez une dizaine de minutes de libres vous pouvez facilement effectuer ce type d’entraînement chez vous!

Entraînement jambes maison

Fentes latérales

Un exercice qui permet de cibler les quadriceps et les fessiers. La technique utilisée dans la vidéo est à mi-chemin entre les fentes et le squat, il s’agit de fléchir une jambe puis l’autre de façon alternée en se servant du poids du corps comme résistance.

Hip squat

Une variante du squat en exagérant la position des fessiers et du dos. Elle se penche vers l’avant de façon plus exagérée que dans un squat traditionnel afin de solliciter les hanches et les fessiers de façon plus importante. Elle précise qu’il est important de conserver le dos bien droit sur l’exercice et de contracter les abdominaux.

Sumo hip squat

Variante de l’exercice précédent avec un écartement des jambes très important. Les femmes utilisent très fréquemment des variantes des exercices classiques pour cibler précisément la musculation des fessiers. Elles font preuve d’ingéniosité et de talent afin de trouver des exercices qui permettent de solliciter au mieux les fessiers et limiter l’implication des quadriceps par exemple.

Hip squat jambes rapprochées

Cette fois-ci elle reproduit le squat avec les jambes rapprochées l’une de l’autre. De la même manière elle se penche vers l’avant de façon exagérée pour cibler les fessiers de façon plus intense. L’exercice est effectué au poids de corps sans charge additionnelle afin qu’il n’y ait pas de risques. Si vous effectuez une séance de squat avec charges, il est certainement préférable de maintenir une technique de squat plus traditionnelle.

Fentes arrières en alterné

Alterner jambe gauche et jambe droite avec une fente arrière en contrôlant bien le mouvement et la descente. Appliquez vous à bien ressentir l’étirement en bas de mouvement et la contraction en remontant.

Élévation mollets debout

Exercice facile pour la musculation des mollets. Il s’agit d’élever son corps en montant sur la pointe des pieds via la contraction des mollets. Elle effectue l’exercice avec trois techniques différentes afin de cibler les mollets via différents angles. Elle positionne d’abord ses pieds vers l’avant de façon classique, puis les pieds pointent vers l’extérieur et enfin avec les pieds qui pointent vers l’intérieur.

Nombre de circuits

Elle conseille d’effectuer le circuit entier 3 fois de suite pour une bonne séance et de le reproduire au moins trois fois par semaine pour avoir des résultats. Dès lors que ce type de séance devient facile pour vous, vous pouvez passer à quelque chose de plus avancé. Afin de progresser il s’agit d’augmenter la difficulté et l’intensité des séances. Pour cela vous pouvez faire le choix d’augmenter le nombre de répétitions, d’augmenter le nombre de séries, d’effectuer le circuit entier une fois de plus ou encore de diminuer le temps de repos que vous prenez entre les exercices.

Entraînement sans matériel

L’entraînement au poids de corps sans matériel peut être un bon point de départ pour commencer le travail de renforcement musculaire chez vous sans difficulté. Les exercices sont relativement faciles et sans risques pour vous et permettent d’avoir de bonnes premières sensations et des premiers changements physiques visibles. Par la suite vous pourrez opter pour l’intégration d’un travail avec résistance en utilisant par exemple des bandes élastiques et des haltères chez vous.

Varier les entraînements

Cette séance se concentre sur les muscles du bas du corps mais pour l’équilibre général il est également important de muscler le haut du corps proportionnellement. Ainsi alternez ce type de séance avec des séances de renforcement musculaire pour le haut du corps ou bien intégrez quelques exercices supplémentaires. Travaillez notamment le dos, les épaules, les abdos et les bras pour conserver une bonne harmonie.

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