Entraînement des jambes de Shawn Rhoden

Shawn Rhoden est un bodybuilder professionnel Américain connu pour avoir un physique très esthétique, il fait partie de ceux qui maintiennent une très belle ligne, dans un monde où la masse à tout prix semble avoir pris le dessus.

Echauffement des jambes

On le retrouve ici à la salle Gold’s Gym de Venice beach (encore une fois), qui est définitivement la salle où se retrouvent tous les passionnés de musculation et de fitness, y compris les pros IFBB. Il commence l’entraînement par quelques séries d’échauffement légères aux leg extension et au leg curl. Il effectue le leg extension en unilatéral (une jambe après l’autre). Il est important de commencer par ce type de séries légères en début d’entraînement afin de bien s’échauffer, faire circuler le sang dans les muscles et limiter les risques de blessures avant d’effectuer des exercices intenses.

Presse à cuisse: Masse

Shawn Rhoden et son partenaire d’entraînement passent ensuite à la presse à cuisse. L’un des exercices préférés des bodybuilders pour le gain de masse dans la partie inférieure du corps. Et le moins que l’on puisse dire c’est qu’ils ne font pas les choses à moitié! La presse est surchargée et semble ne pas avoir la place pour accueillir suffisamment de poids!. On distingue notamment des poids de 100 pounds chacun (45 kilos) et donc une presse très lourde.

Il effectue ensuite une variation du même exercice avec cette fois-ci une presse horizontale. Shawn est assis normalement à 90 degrés et pousse cette fois-ci la charge devant lui. Alors qu’il était penché vers l’arrière sur la presse à cuisse précédente. Il se dirige ensuite vers la machine du hack-squat mais n’effectuent pas le mouvement classique. Il se positionne face à la machine (position inversée) et effectue le mouvement avec les jambes tendues afin de cibler en priorité les ischios-jambiers et les fessiers.

Leg curl: Isolation

Shwawn Rhoden effectue ensuite des séries d’isolation pour les ischios jambiers avec un leg curl debout, accoudé sur la plateforme. On voit donc qu’en complément des exercices lourds et polyarticulaires comme la presse à cuisse ici, il complète l’entraînement avec des exercices d’isolation. Cela afin de bien fatiguer les fibres musculaires et d’ajouter du volume d’entraînement.

De la même manière, il convient d’utiliser les exercices d’isolation pour travailler plus intensément les muscles en retard, ceux qui ont besoin de gagner du volume en priorité. Si vous présentez un retard sur les ischios-jambiers par exemple, il peut être intéressant de leur attribuer un exercice d’isolation supplémentaire par rapport aux quadriceps notamment.

Nombre de répétitions

Sur la plupart des exercices Shawn Rhoden effectue environ 8 à 10 répétitions qui est la fourchette la plus classique lorsque l’on cible le développement musculaire. On voit parfois des bodybuilders effectuer des séries plus longues sur les exercices pour les jambes, à la recherche de plus de sensations. On pense notamment à Kai Greene qui effectue souvent des séries très longues avec un contrôle de chacun de ses mouvements.

Le travail des jambes est obligatoire

Un physique complet passe absolument par le développement des jambes, vous ne pouvez pas vous permettre d’optimiser le travail du haut du corps et de bâcler le travail des jambes. Accordez leurs la même importance et le même temps d’entraînement. Il m’est apparu avec l’expérience et les coaching d’observer qu’effectuer deux séances par semaine pour les jambes est très efficace pour optimiser leur développement. Ayez toujours la même démarche que celle de la vidéo, commencez par des exercices complets et polyarticulaires pour le développement général comme le squat et la presse à cuisse. Puis complétez cet entraînement par des exercices d’isolation pour ajouter un peu de volume d’entraînement et travailler les zones qui sont prioritaires pour vous.

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