Entraînement des dorsaux avec Rob Riches pour un dos plus large

L’entraînement des dorsaux de Rob

Athlète Britannique de haut niveau

Rob riches est l’un des athlètes les plus populaires de l’industrie du Fitness, il est reconnu pour sa plastique incroyable mais également pour ses connaissances étendues en nutrition et en entraînement physique. Compétiteur anglais depuis près de 10 ans il est également l’un des premiers à avoir partagé des vidéos de fitness via Youtube, lançant sa chaîne dès 2007!

L’objectif de cette séance d’entraînement des dorsaux est de stimuler le développement des dorsaux en largeur. Rob Riches pointe dès le départ l’importance de bien ajuster le poids à son objectif, il prône un parfait contrôle du mouvement et ainsi des charges modérées permettant d’atteindre une fourchette de 8 à 10 reps (La fourchette optimum pour le volume musculaire).

Pour un dos plus large

Ainsi l’exécution du premier exercice est parfaite dans la forme, le dos bien droit, les coudes ressortent vers l’arrière pour une forte contraction des dorsaux, la poitrine est sortie et le dos ne doit pas se courber en arc. Le tirage à la poulie basse avec une prise large est une variante intéressante de la prise serrée généralement utilisée sur cet exercice, elle cible l’élargissement des dorsaux. Rob augmente progressivement la charge mais s’efforce de maintenir environ 10 répétitions, pour cela il pratique fréquemment la technique du rest pause durant l’entraînement des dorsaux. Il s’agit de se reposer quelques secondes entre deux répétitions avant de compléter sa série pour atteindre le nombre de répétitions que l’on s’est fixé.

Augmenter les charges pour progresser

Rob enchaîne ensuite avec du tirage dos à un bras avec haltères, ce geste est quelque peu similaire au fait de démarrer une tondeuse à gazon. Le mouvement commence en bas et est explosif vers le haut. Ce geste sollicite d’abord les dorsaux mais également les biceps qui sont fortement impliqués dans le mouvement. Rob met en avant la nécessité de rechercher constamment à progresser, l’augmentation graduelle des charges utilisées et l’intensité de l’entraînement sont étroitement liés à vos progrès. Il met en exergue le fait que les dernières reps d’une série sont celles où le muscle commence réellement à travailler et présentera la nécessité de se renforcer(donc de grossir) pour les séances prochaines.

L’un des mots d’ordre souvent répété par Rob Riches est « Make every reps count »(Fais en sorte que chaque rep compte), à savoir que chacun de vos entraînements doit vous pousser vers le haut, la recherche constante de s’améliorer. Vous profiterez alors de plusieurs jours de repos pour favoriser la récupération et la reconstruction musculaire avant de travailler le dos à nouveau. C’est toute l’importance d’un plan d’entraînement efficace qui permette l’équilibre entre entraînement intense et temps de récupération.

Dropset pour plus d’intensité

Pour l’entraînement des dorsaux Rob Riches effectue ensuite quelques séries de tirage à la machine convergente. Toujours dans l’optique de respecter la fourchette de 10 répétitions qu’il s’est fixé il incorpore une seconde technique d’entraînement avancé; le dropset. Il s’agit de démarrer la série avec un poids donné qui vous permet d’effectuer quelques reps jusqu’à l’échec et de décharger légèrement la machine afin de compléter les répétitions manquantes.

Le dernier exercice est un exercice de tirage à la poulie haute avec prise serrée et mains en supinations(reproduit les tractions prises serrées habituelles mais à l’aide d’une poulie). Un exercice visant plutôt l’épaisseur du dos et permettant de détruire les dernières fibres musculaires encore en course. Pour ce dernier exercice vous pouvez choisir d’augmenter le nombre de répétitions pour viser 15 à 20 reps pour un afflux sanguin toujours supérieur, pour cela vous pouvez faire le choix d’une charge plus légère que d’habitude ou utiliser la technique du drop set à nouveau.

Résumé de la séance complète:

  1. Tirage vertical poulie basse prise large: 4 x 10
  2. Tirage dos à un bras avec haltères: 4 x 10
  3. Tirage à la machine convergente 3 x 10
  4. Tirage à la poulie haute, prise serrée, mains en supinations. 2 x 15-20

Dans la petite sphère des modèles fitness internationaux retrouvez également le très complet entraînement de Steve Cook.

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