Entraînement des bras TOTAL avec Kai Greene

Kai Greene récemment numéro 2 à Mister Olympia pour une troisième année de suite nous propose sa séance de bras pour augmenter le volume des muscles. Kai est connu pour sa discipline de travail hors du commun, les efforts inconsidérés qu’il fournit pour atteindre son objectif.

Son optique de travail est de se concentrer surtout sur le mouvement et la contraction musculaire plutôt que la charge en elle-même, c’est pour cela que sur certains exercices il est déroutant de le voir utiliser des charges « légères » pour effectuer un grand nombre de répétitions.

La séance d’entraînement des bras de Mr Kai Greene

Curl barre droite mains en pronation

Prise inversée du curl traditionnel avec barre droite, il s’agit ici surtout d’un exercice d’échauffement. Il permet également de porter plus d’intensité sur les muscles de l’avant-bras, notamment si vous présentez un retard dans cette partie là. Cet exercice s’effectue de préférence avec des charges assez légères pour des séries longues en début ou en fin de séance.

Curl prise marteau

Les choses sérieuses commencent avec le curl prise marteau. Kai greene monte très lourd sur cet exercice et effectue des répétitions avec courtes amplitudes. Ce n’est pas une obligation vous pouvez utiliser des charges plus modérées et effectuer des répétitions complètes.

Extensions triceps poulie haute

Exercice classique d’isolation pour les triceps, de la même manière il est recommandé d’utiliser des charges modérées sur cet exercice afin de cibler la contraction du muscle avant tout.

Extension triceps derrière la nuque assis

Cet exercice permet de prendre des haltères assez lourdes, car on est dans une situation confortable avec beaucoup de force. Profitez en pour prendre lourd tout en conservant une bonne technique d’exécution. Fléchissez les coudes jusqu’à former un angle droit.

Curl barre droite

Exercice classique pour les biceps, effectué ici avec la prise en supination. C’est l’exercice le plus simple pour les biceps et certainement l’un des plus efficaces.

Curl haltères assis alterné

Excellent exercice d’isolation pour les biceps qui permet notamment de travailler sur le pic du biceps. Le fait d’être assis et d’avoir les bras posés sur un support donne de la stabilité et empêche donc de tricher sur l’exercice pour un meilleur travail des biceps.

Autres exercices pour l’entraînement bras?

Kai greene nous montre ici l’une des ses routines à effectuer pour les bras et il existe d’autres vidéos d’entraînement à peu près équivalente. En général son schéma est le même il effectue environ 3 exercices pours les biceps et 3 exercices pour les triceps. Parmi les exercices que l’on ne voit pas dans cette séance il effectue en général du développé couché prise serrée qui est un formidable exercice pour les triceps. Pour les biceps toutes les variations de curl avec barres ou haltères sont à peu près équivalentes, il s’agit juste de travailler le muscle sous différents angles.

Conseils pour la musculation des bras

Effectuer des exercices d’isolation pour les bras est utile, notamment pour mettre à mal les fibres musculaires et les forcer à se reconstituer mais également pour apporter un certain volume d’entraînement à ces bras, nécessaires pour leur développement. Mais comprenez bien que la progression du volume des bras est d’abord et avant tout liée à votre progression en force sur les exercices composés.

Les exercices composés impactent vos bras

Ainsi prendre du volume au niveau des triceps ne pourra se faire si vous n’augmentez pas vos performances sur les exercices composés qui sollicitent les triceps comme le développé couché par exemple. Même chose pour les biceps, le rowing ou encore les tractions seront des vrais monteurs pour les faire exploser. Les muscles des bras réagissent au principe de surcharge progressive, prendre plus lourd tout au long de l’année afin de stimuler la croissance musculaire.

Ainsi ne concentrez pas forcément tous vos efforts sur les exercices d’isolation pour les bras, limiter cela à une séance par semaine sera largement suffisant. Pas nécessaire non plus d’effectuer des séances interminables pour les bras et de les épuiser totalement, cela ne les fera pas réagir plus vite.

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