Entraînement cuisses et fessiers avec Stacey Alexander

Démonstration de l’entraînement pratiqué par une Miss Bikini pour la préparation de Miss Bikini Olympia. Visionnons pour cela l’entraînement d’une jolie athlète pro IFBB: Stacey Alexander pour une séance qui cible les jambes, les fessiers ainsi qu’un renforcement musculaire général.

Entraînement cuisses et fessiers

Pour son entraînement cuisses et fessiers, stacey réalise des exercices assez originaux qui changent des traditionnels squat et presse à cuisse. Ces exercices sont plutôt réservés à des pratiquants confirmés, si vous débutez en musculation vous pouvez les essayer avec des charges légères!

Fentes sautées alternées: Les mains posées sur les hanches, alterner flexion sur la jambe gauche puis flexion sur la jambe droite par l’intermédiaire d’un petit saut. Maitrisez la vitesse d’exécution et la position afin de pouvoir répéter le mouvement à de nombreuses reprises sans perdre l’équilibre.

Montée de marche pied avec leste: Vous pouvez effectuer cet exercice au poids de corps ou ajouter 2 charges portées le long du corps pour plus de résistance. Il s’agit de monter sur un support d’environ 50 cm de haut à la puissance des muscles de la jambe. Effectuez 10 à 15 répétitions sur une jambe puis alternez.

Burpees avec saut sur Box: Le mouvement du burpees complet consiste à effectuer une pompe, revenir sur ses jambes et effectuer un saut. Pour accentuer la difficulté le saut s’effectue ici sur un support d’environ 50 cm de haut. Cet exercice s’adresse à des pratiquants dont le niveau est confirmé, pour débuter efficacement effectuez le mouvement à vide, sans support. Vous pouvez également effectuer les pompes sur les genoux si l’exercice basique s’avère trop difficile.

Montée de marche-pied latéral: Cette fois-ci la montée est effectuée de profil, il s’agit d’une variante de l’exécution traditionnelle. Le changement de position permet d’accentuer le travail sur la portion externe des quadriceps et des fessiers. De la même manière il peut s’effectuer avec un leste que vous tiendrez entre vos bras ou à vide. Effectuez 10 à 15 répétitions sur une jambe puis passez à l’autre, pour une bonne sollicitation musculaire.

Presse à cuisse: Mouvement de base pour la musculation des jambes. Pour travailler les différentes portions des quadriceps vous pouvez varier l’écartement des pieds. Placez vos pieds de façon très proche sur le support et alternez en plaçant vos pieds de façon intermédiaire puis très écartées. Inspirez lorsque vous descendez les genoux vers la poitrine, expirez lors de la poussée.

Flexion de jambe au TRX: Les bras tendus, suspendus aux supports du TRX, effectuez une flexion sur une jambe, l’autre reste tendue de façon parallèle au sol. Le TRX permet une large palette de mouvements qui font travailler différentes filières telles que la force, l’agilité et l’équilibre. Ainsi la plupart des exercices que l’on peut traditionnellement effectuer au poids de corps peuvent être transposés au TRX, qui va intensifier le mouvement.

Exercice lombaire: Un exercice originale pour travailler le bas du dos. Allongé sur le ventre sur un banc jusqu’à la hauteur de la taille, les jambes étant suspendus en l’air, il s’agit d’élever les jambes vers le haut en les gardant tendues.

Orientation Cross-Fit !

La suite de la séance d’entraînement cuisses et fessiers se compose de mouvements très fréquemment utilisés par les pratiquants de Cross-Fit. Une activité nouvelle qui permet de coupler entraînement musculaire et cardio-training, tout cela à très haute intensité. On retrouve ainsi le lancer verticale de médecine ball, qui nécessite une excellente coordination et de dégager une puissance importante sur la poussée des jambes et des épaules.

Un second exercice de battements de cordes à haute fréquence pour stimuler au maximum le système cardio-vasculaire et travailler l’endurance musculaire des épaules. Enfin le tirage de corde vers l’arrière qui sollicite les dorsaux, les biceps mais également un gainage général pour une exécution explosive du mouvement.

La majorité des exercices de cross-fit ont la particularité d’être fonctionnels et polyarticulaires, ils font ainsi intervenir un grand nombre de muscles lors de chaque effort. Ils permettent également un renforcement musculaire général et précisément un travail de « core training », à savoir les muscles profonds stabilisateurs, notamment au niveau de la ceinture abdominale.

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