Entraînement abdos ventre plat

Entraînement des abdos pour femmes

Séance rapide de 10 minutes spécial abdos ventre plat. Différents exercices réalisés de façon intense avec peu de temps de repos, ce court circuit devrait brûler vos abdos et apporter des jolis résultats après quelques semaines d’efforts en complément d’une bonne diète. Vous pouvez compléter ce programme pour abdos d’un programme pour les fessiers!

  • Exercice 1:  Crunch pieds au sol – 30 répétitions 

Exercice de base pour travailler le grand droit, contractez vos abdominaux en relevant légèrement les épaules du sol, en enroulant votre torse. Conservez la nuque dans l’alignement du corps, ne pas tirer sur la nuque avec les mains, au risque de se faire mal.

  • Exercice 2: Relevé de jambes – 25 répétitions 

Placez vos jambes tendues avec un angle de 90 degrés par rapport au sol, descendez lentement les jambes vers le sol en conservant les jambes tendues. Controlez bien la descente pour un maximum de sensation. Constractez vos abdos durant chaque phase de l’exercice. Soufflez lorsque vous remontez vos jambes entre les répétitions.

  • Exercice 3: Planche sur les coudes avec rotations – 20 répétitions

Placez vous en équilibre sur les pieds et les coudes avec les fesses légèrement ressorties. Pivotez d’un côté puis de l’autre et prenez position sur un seul bras avec le second levé en l’air. Très bon exercice qui favorise à la fois votre gainage et le travail des obliques.

  • Exercice 4: Relevé de jambes derrière la tête – 20 répétitions 

Un exercice original, il s’agit au départ de la même position que le relevé de jambes allongé, mais cette fois-ci vos pieds vont toucher le sol derrière votre tête et votre bassin se lève totalement du sol. Controlez bien la descente.

  • Exercice 5: Crunch genoux relevés – 25 répétitions 

Variante du crunch pieds au sol, tenez cette fois ci vos genoux levés et effectuez les crunchs avec les mains placées derrière la tête ou le long du corps.

  • Exercice 6: Relevé de jambes vertical – 25 répétitions 

Il s’agit cette fois d’élever ses jambes vers le haut grâce à la contraction du grand droit. Vos jambes ne redescendent pas vers le sol mais sont maintenues dans la position perpendiculaire au sol. Exercice utile afin de varier les angles de travail.

  • Exercice 7: Planche avec mouvements de jambes – 20 répétitions 

Dans la position initiale de la planche, sur les pieds et sur les coudes, vous allez effectuer des petits sauts en déplaçant vos jambes latéralement. Vous allez tour à tour rapprocher vos pieds puis les écarter et ainsi de suite.

  • Exercice 8: Sit-ups – 30 reps 

Exercice très classique pour abdos, il s’agit cette fois de relever complètement votre buste du sol. Vous partez d’une position allongée et terminez en position assise en gardant bien vos pieds au sol, à la force de la contraction du grand droit. Si c’est difficile pour vous de conserver vos pieds au sol, vous pouvez les stabiliser sous un support.

  • Exercice 9: Bicyclette / crunch croisés – 30 répétitions 

Il s’agit de rapprocher vos coudes du genoux opposé alternativement sans repos entre les répétitions. Bon exercice pour cibler à la fois le grand droit et les obliques.

Entrainement abdos combien de fois par semaine?

Effectuez ce petit circuit pour abdos 3 à 4 fois par semaine environ pour des résultats. Si cela semble difficile au début et que vous avez des difficultés, augmentez légèrement les temps de repos entre les séries afin de retrouver du souffle et de la force. Par la suite, à mesure que vous progressez, cette séance vous paraîtra de plus en plus facile. Cette fois il faudra alors augmenter la difficulté soit en raccourcissant les temps de repos, soit en ajoutant plus de répétitions aux exercices!

Transverse pour ventre plat

Le transverse est le muscle considéré comme l’un des plus importants à travailler pour l’effet ventre plat. Muscler le grand droit et les obliques créera votre ligne et du muscle au niveau des abdominaux, il est donc important de les exercer. Mais le transverse sollicité notamment lors des exercices de gainage comme la planche aura lui pour objectif une ceinture abdominale plus ferme et un ventre plus plat.

Login

Lost your password?